247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel trainingen voor buik- en bilspieren tegenwoordig wat meer aandacht krijgen op sociale media, is het net zo belangrijk om je bovenlichaam wat liefde te tonen. Dat komt omdat het opbouwen van kracht in het bovenlichaam kan helpen uw houding te verbeteren, de mobiliteit te ondersteunen, het risico op blessures te verminderen, u in staat te stellen gemakkelijker dagelijkse taken uit te voeren (denk aan het dragen van boodschappen of iets zwaars van een hoge plank te tillen) en in het algemeen uw gezondheid en welzijn te ondersteunen.
Houd er rekening mee dat 'bovenlichaam' een vrij brede categorie is, die alle spieren in je borst, rug en schouders omvat. We hebben het over spieren zoals je trapezius, romboïden, deltaspieren, latissimus dorsi, borstspieren, rotator cuff, biceps, triceps , en meer.
Een stevige training van het bovenlichaam omvat oefeningen die een groot aantal van deze spiergroepen trainen. Of het opsplitsen van uw bovenlichaamsdagen om u te concentreren op borst en rug, en vervolgens op armen en schouders, is een andere geweldige manier om ervoor te zorgen dat u alle belangrijke spieren traint. En hoewel we dol zijn op een goede lichaamsgewichtroutine, kan het toevoegen van een halter aan de mix een geweldige manier zijn om kracht en spieren op te bouwen.
Om u op weg te helpen, hebben we de negen beste oefeningen voor het bovenlichaam met de halter op een rij gezet. Onze aanbeveling: kies hieronder vijf oefeningen en voltooi vervolgens drie sets van elk acht tot twaalf herhalingen.
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Biceps Curl
- Begin met een halter in elke hand aan de zijkanten van het lichaam. Betrek uw kern voor stabiliteit. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en uw schouders naar beneden en ontspannen naar achteren.
- Beschouw je ellebogen als scharnieren en til de dumbbells langzaam naar je borst.
- Beweeg met controle en laat uw handen terugzakken naar hun startpositie.
Spiergebied: Armen
02
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Borstpers
- Ga op je rug liggen, met je voeten stevig op de grond. Houd in elke hand een dumbbell vast.
- Optioneel: til uw heupen van de grond en breng uw lichaam in een rechte lijn van knieën tot schouders, om een brug aan de pers toe te voegen.
- Hef je armen naar de hemel en verzacht je ellebogen.
- Laat je armen langzaam en gecontroleerd opzij zakken.
- Breng uw armen terug om te beginnen.
Spiergebied: Borst, schouders, armen
03247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Voor-zijwaartse verhoging
- Kom in een staande positie, met je voeten onder je schouders. Maak je knieën zacht. Rol je schouders naar beneden.
- Til uw armen recht voor u op en schuif ze vervolgens, zonder ze te laten zakken, naar uw zij zodat er een brede letter 'V' voor u ontstaat.
- Laat je langzaam en gecontroleerd zakken.
Spiergebied: Schouder
04
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Omgekeerde vlieg
- Houd een halter in elke hand en sta met de knieën licht gebogen. Houd uw rug plat, scharnier op het heupgewricht en buig naar voren.
- Adem uit en til beide armen opzij, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Spiergebied: Rug, schouder
05
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schouder Press
- Terwijl je op een trainingsbank staat of zit met je voeten plat op de grond, houd je een halter in elke hand net boven je schouders, met je handpalmen iets naar voren gedraaid.
- Til uw dumbbells gecontroleerd boven uw hoofd totdat uw armen bijna gestrekt zijn.
- Buig je elleboog en kom langzaam terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Spiergebied: Schouder, Chest, Back
06
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Eenarmige rij
- Houd een halter in uw rechterhand. Zet uw linkervoet voor uw rechtervoet en scharnier naar voren, waarbij u uw linkerhand op uw linkerdij plaatst als u extra ondersteuning wilt. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie.
- Betrek uw kern, ontspan uw schouders en strek uw rechterarm naar de grond.
- Trek de halter gecontroleerd omhoog en duw uw elleboog naar het plafond. Draai uw romp niet.
- Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Nadat je je herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, herhaal je aan de andere kant.
Spiergebied: Rug, schouders, Arm
07
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Triceps-extensie
- In een knielende of staande positie, met dumbbells in elke hand, strek je je armen boven je hoofd en breng je de dumbbells bij elkaar.
- Buig uw ellebogen en laat uw onderarmen gecontroleerd achter uw hoofd vallen.
- Betrek uw triceps om uw armen terug te strekken naar de startpositie.
Spiergebied: Armen
08
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Triceps-terugslag
- Houd een halter in elke hand, scharnier naar voren vanuit je heupen en buig de knieën lichtjes. Buig je ellebogen en plaats de dumbbells dicht bij je heupen, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen en strek de dumbbells uit, totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Span je triceps bovenaan aan en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
Spiergebied: Armen
09
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Rechtopstaande rij
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, met een halter in elke hand. Je gesloten handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Uw schouders moeten boven uw bekken worden geplaatst, met de knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam en breng ze naar je borst, terwijl je je ellebogen naar de zijkanten buigt.
- Laat ze langzaam naar de startpositie zakken.
Spiergebied: Schouders, Back
Kristine Thomason is een lifestyleschrijver en redacteur gevestigd in Zuid-Californië. Voorheen was ze directeur gezondheid en fitness bij Mindbodygreen en fitness- en welzijnsredacteur bij Women's Health. Kristine's werk is ook verschenen in onder meer PS, Travel Leisure, Men's Health, Health en Refinery29.
