247CM Fotografie | Mercey Livingston
247CM Fotografie | Mercey Livingston
Het is geen geheim dat creatine een belangrijk moment beleeft. Ik kan een FYP-scroll niet doorlopen zonder dat iemand de voordelen van het buzzy-supplement aanprijst. Maar is het echt zo goed voor je? Recentelijk vragen fitnessfanaten zich af of je wel of niet kunt overdrijven met creatine. Volgens professionele golfer Ben Griffin kun je zelfs een overdosis nemen aan het supplement. 'Ik voel dat mijn lichaam een beetje raar begint te doen en, eerlijk gezegd, het voelde alsof ik trillingen had' zei hij tegen CNN Sports terwijl hij zijn eigen ervaringen vertelde. Dat gezegd hebbende, is het begrijpelijk als je een beetje sceptisch bent over de creatine-rage. FWIW, hoewel de creatine-buzz relatief nieuw is, bestaat het supplement altijd al. Hoewel u bij het kiezen van een supplement rekening moet houden met een paar belangrijke factoren, is het goede nieuws dat het een van de veiligste en meest bestudeerde supplementen op de markt is. Maar dat betekent niet dat u er in één keer veel van moet innemen, of vaker dan wordt aanbevolen. Het is veel navigeren. Daarom hebben we het supplement op de proef gesteld en de experts gevraagd hun mening te geven over de legitieme voordelen.
Experts uit dit artikel:
Umo Callins , is een sportdiëtist en fitnesscoach bij Well Rooted Health and Nutrition in Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, is medisch onderwijsspecialist in sportvoeding bij Thorne.
Wat is creatine?
'Creatine is een natuurlijke chemische stof die in het lichaam wordt aangetroffen. Het wordt ook aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en vis', zegt Umo Callins, RD, sportdiëtist en fitnesscoach bij Well Rooted Health and Nutrition, gevestigd in Oklahoma City. Je lichaam maakt er ongeveer 1 gram per dag van. Maar vanwege het vermogen om de spier- en trainingsprestaties te verbeteren, vullen veel mensen (inclusief sportschoolbroeders) het aan.
Creatine is geen wondersupplement voor het stimuleren van spiergroei (d.w.z. alleen al het nemen van creatine helpt je niet om spieren te krijgen). De manier waarop creatine werkt, is door uw lichaam een energieboost te geven, zodat u een zware training kunt doorstaan. Creatine kan je dus helpen spiermassa te kweken dankzij de boost die je krijgt om langer, harder of sterker te trainen dan je zonder zou kunnen doen, volgens de Mayo-kliniek . Het kan ook helpen het spierherstel na een training te versnellen Cleveland-kliniek .
Er is ook aangetoond dat creatine de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie verbetert (vooral als u slaapgebrek heeft). Het is onderzocht om te helpen depressie behandelen ook, hoewel er op dat front meer onderzoek nodig is. Met andere woorden: de potentiële voordelen klinken geweldig. Maar niet elk supplement werkt voor iedereen hetzelfde.
Is het mogelijk om een overdosis creatine te nemen?
Ja, dat is mogelijk, volgens Maura Donovan, MS, RD, CSSD, is medisch onderwijsspecialist in sportvoeding bij Thorne. 'De standaard dagelijkse dosis voor creatine-monohydraat is doorgaans 3-5 gram per dag bij voortdurend gebruik. Sommige mensen beginnen misschien met een 'laadfase' van 20 gram per dag, die gedurende 5 tot 7 dagen in 4 doses wordt verdeeld, met als doel het risico op mogelijke bijwerkingen te verminderen', zegt Donovan. 'Deze laadfase is bedoeld om de creatinevoorraden van je spieren snel te vergroten, waardoor snellere prestatieverbeteringen mogelijk zijn. Deze fase wordt vervolgens gevolgd door de standaard onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag. Een laadfase is niet nodig; consistent dagelijks gebruik van 3-5 gram is voor de meeste mensen effectief.'
Als u dus meer dan de aanbevolen dosis van 3-5 gram per dag gebruikt, is het mogelijk dat u bijwerkingen ervaart, hoewel Donovan zegt dat het onwaarschijnlijk is dat dit 'ernstige schade' zal veroorzaken voor iemand die relatief gezond is. 'Kortetermijneffecten van een hoge inname kunnen maagkrampen, misselijkheid, diarree en het vasthouden van water zijn, omdat creatine water in de spieren trekt', zegt Donovan. 'Hoewel creatine over het algemeen veilig is als het op de juiste manier wordt gebruikt, kan het nemen van meer dan je lichaam kan gebruiken mogelijk tot complicaties leiden, waardoor het het beste is om je aan de aanbevolen richtlijnen te houden, tenzij anders aanbevolen door een gezondheidszorg- of prestatieprofessional.'
Mijn ervaring met het nemen van creatine
Ik heb in juni een maand lang elke dag creatine geprobeerd, waarbij ik 5 g creatine-monohydraatpoeder (de meest bestudeerde vorm van creatine) gebruikte in mijn ochtendhavermout of smoothie. Ik probeerde het eerst aan mijn koffie toe te voegen, en het smaakte bitter (ik raad het niet aan!). Sommige onderzoek blijkt dat het innemen van creatine met eiwitten en koolhydraten helpt bij de effectiviteit ervan – dus het toevoegen ervan aan een maaltijd was misschien een beter idee geweest.
Dat gezegd hebbende, merkte ik persoonlijk geen dramatisch verschil in mijn trainingsprestaties of hoe ik me voelde. Maar ik zal zeggen dat ik in juni veel actiever was dan normaal, en het zou niet geheel uitgesloten zijn om te zeggen dat de creatine me door een aantal zware trainingen heen heeft geholpen. Op de dagen dat ik creatine slikte vóór een training, merkte ik dat mijn uithoudingsvermogen verbeterde tijdens cardiotraining. En tijdens een op kracht gerichte training groeide mijn gewicht en vond ik het gemakkelijker om herhalingen te voltooien waarvan ik dacht dat ik er moeite mee zou hebben. Andere pluspunten: Ik ondervond geen enkele van de geruchten die sommige mensen associëren met creatine, zoals een opgeblazen gevoel, spijsverteringsproblemen, het vasthouden van water en gewichtstoename.
247CM Fotografie | Mercey Livingston
Hoe weet u of creatine geschikt voor u is?
Creatine wordt over het algemeen als een veilig supplement beschouwd, vooral als u creatine-monohydraat gebruikt. 'Creatine en de gezondheids- en prestatievoordelen ervan worden al tientallen jaren onderzocht', zegt Callins. 'Creatine en specifiek creatine-monohydraat is uitgebreid onderzocht en wordt beschouwd als uiterst veilig om in te nemen zonder gerapporteerde nadelige bijwerkingen.'
Creatinemonohydraat is het type creatine dat het meest wordt aangetroffen in creatinepoedersupplementen, maar het wordt ook aangetroffen in sommige creatinegummies en andere producten die creatine bevatten. Andere veel voorkomende vormen van creatine zijn creatine HCL en gemicroniseerde creatine. Creatine HCL Er wordt gezegd dat het beter oplost dan monohydraat en anders in het lichaam wordt opgenomen (en het kan mensen helpen die bijwerkingen ervaren met creatine-monohydraat). Dat gezegd hebbende, er is niet zo goed onderzoek naar gedaan als creatine-monohydraat. Gemicroniseerde creatine is een vorm van creatine die wordt afgebroken in kleinere deeltjes. Afhankelijk van het supplement kan gemicroniseerde creatine worden gemaakt van creatine-monohydraat (maar controleer het etiket op het woord 'monohydraat').
Het is ook de moeite waard om op te merken dat het, net als bij elk supplement, een goed idee is om uw arts te raadplegen voordat u het gaat gebruiken, vooral als u gezondheidsproblemen of zorgen heeft. 'Voor degenen die nier-, lever- of andere reeds bestaande gezondheidsproblemen hebben, zwanger zijn of borstvoeding geven, en kinderen, wordt aanbevolen om voorafgaand aan de suppletie met uw zorgverlener te praten', zegt Callins.
Misschien wil je de creatinegummies misschien helemaal overslaan. Callins zegt dat dit typisch is niet de volledige aanbevolen effectieve dosis heeft creatinemonohydraat erin (5 gram).
Mijn eindoordeel
Hoewel het geen wondermiddel is om spieren te kweken, is creatine een van de meest beproefde supplementen om de fitnessprestaties te verbeteren (in termen van hoe lang het al bestaat en hoe breed het is onderzocht). Ook al merkte ik er geen dramatisch effect mee, ik denk dat ik het een langere periode zou moeten testen om de effecten te zien.
Als je het wilt proberen voor een boost in de sportschool (of voor je hersenen), neem dan eerst contact op met je arts, ook al is het over het algemeen veilig voor de meeste mensen. En houd er rekening mee dat creatine-monohydraat de meest bestudeerde en effectieve vorm van creatine is, volgens Callins en de profs. Hoewel er mogelijk ook andere vormen van creatine bestaan met verschillende claims, is creatine-monohydraat de beste keuze als je wilt vasthouden aan wat het meest is onderzocht.
Mercey Livingston is een schrijver en redacteur met meer dan acht jaar ervaring op het gebied van fitness, gezondheid en voeding voor mediakanalen en merken, waaronder Well Good, Shape en Women's Health. Ze was fitnessredacteur bij Peloton en bekleedde redactionele rollen bij Equinox, Shape en Well Good. Mercey is een NASM-gecertificeerde personal trainer en specialist op het gebied van damesfitness. Ze is ook een gecertificeerde holistische gezondheidscoach via het Institute For Integrative Nutrition, met een aanvullende certificering op het gebied van hormoongezondheid.
