Dus je wilt spiermassa winnen? Dat vinden wij leuk voor jou. Er is geen beter gevoel dan kracht. Maar als je actief spieren probeert op te bouwen, kan het verwarrend zijn om de cijfers op de schaal te zien fluctueren. Of je nu net begonnen met krachttraining of merkt dat uw lichaam verandert, is het vaak moeilijk te zeggen of een nieuw gewicht wijst op een toename van de spiermassa of het vetweefsel, vooral omdat de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd langzaam verandert. Dat gezegd hebbende, als je wilt weten of je spiermassa of vetmassa wint, zijn er een paar manieren om het verschil te zien.
Om u te helpen beter te begrijpen wat er met uw lichaam kan gebeuren, hebben we fitnessexperts gevraagd hoe u kunt bepalen of u spiermassa of vetmassa wint. Lees verder om het verschil te leren tussen vetgewichtstoename en spiermassatoename, en de tekenen van beide. Ontdek bovendien waarom u niet op de cijfers op de weegschaal moet vertrouwen om uw fitnessvoortgang bij te houden.
Experts uit dit artikel
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, is een geregistreerde diëtist, inspanningsfysioloog en gecertificeerde personal trainer.
Rondel Koning MS, CSCS, is inspanningsfysioloog en oprichter van de sporttechnologie-startup WorkRate.
Hoe uw lichaam vet krijgt
Op het meest basale niveau is het verkrijgen van vet het resultaat van het eten van meer calorieën dan je verbrandt, zegt Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Dat betekent dat alles wat teveel wordt gegeten, of het nu gaat om eiwitten, koolhydraten of vet, kan worden opgeslagen als vet als de calorieën die je eet groter zijn dan de calorieën die je verbrandt. 'Stel bijvoorbeeld dat je meer dan 1.000 calorieën eet dan je ruststofwisseling vereist. Dat moet ergens heen’, legt inspanningsfysioloog Rondel King, MS, CSCS uit. 'Als verdedigingsmechanisme slaat [je lichaam] die overtollige calorieën op als vet.'
Het is ook belangrijk op te merken dat ieders lichaam vet anders opslaat. Op basis van genetica slaan sommige mensen meer visceraal vet op (vet rond de organen in de buikholte) en anderen slaan meer onderhuids vet op (de vetlaag tussen je huid en je spieren).
Hoe uw lichaam spieren krijgt
Het verkrijgen van spieren is doorgaans moeilijker en vereist meer werk dan het verkrijgen van vet, merkt Berkow op. 'Je moet je spieren geleidelijk overbelasten door gewichten op te heffen en jezelf in de loop van de tijd voortdurend uit te dagen', zegt ze. 'Na iedere training bouwen je spieren meer vezels op, zodat ze beter zijn toegerust om de stress van de volgende training aan te kunnen.' Maar je lichaam went uiteindelijk aan de belasting, en daarom moet je de intensiteit blijven verhogen om vooruitgang te zien.
Het opbouwen van spieren houdt ook verband met uw dieet. Eiwit is nodig omdat het de voedingsbouwstenen levert die je nodig hebt om meer spierweefsel te ontwikkelen, legt King uit. Dat helpt je uiteindelijk sterker te worden en beter bestand te zijn tegen de trainingsstress die je op je lichaam legt. Omdat spieren uit eiwitten bestaan, moet je voldoende eiwitten consumeren – elke dag ongeveer één gram per kilo lichaamsgewicht – zodat je lichaam spieren kan opbouwen, zegt Berkow.
Kun je tegelijkertijd vet en spieren krijgen?
Over het algemeen bouw je de meeste spieren op als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zegt Berkow. Dat betekent dat het mogelijk is om vet te winnen terwijl je spieren opbouwt. Spieren opbouwen zonder vet aan te komen is mogelijk, maar het vereist 'strikte aandacht voor calorieën en eiwitten, en je zult niet zoveel spieren aantrekken als wanneer je meer calorieën zou eten dan je verbrandt', zegt ze. Bovendien zul je waarschijnlijk geen spiermassa kunnen opbouwen als je gefocust bent op het verliezen van gewicht (vanwege de hoeveelheid calorieën die nodig is om spieren op te bouwen), dus wees voorzichtig bij het opstellen van realistische fitnessdoelen.
Zijn spieren zwaarder dan vet?
Nee, spieren zijn niet ‘zwaarder’ dan vet. Een pond spiermassa weegt hetzelfde als een pond vet: één pond is gelijk aan één pond. Spieren zijn dat echter wel dichter dan dik, zegt Berkow. 'Er zitten meer water, eiwitten, koolhydraten en vetten in dan vet, maar het neemt minder ruimte in beslag.' Daarom neemt 'dezelfde hoeveelheid of hetzelfde gewicht aan spieren minder ruimte in beslag dan vet', zegt ze. Dat is de reden waarom het verkrijgen van spieren ertoe kan leiden dat je centimeters in je taille verliest, maar dat je niet noodzakelijkerwijs lagere cijfers op de schaal ziet.
Hoe weet je of je spiermassa of vetmassa wint?
Het meten van je lichaamssamenstelling – hoeveel van je lichaam bestaat uit water, spieren en vet – is de beste manier om te beoordelen of je vet of spiermassa wint, zegt Berkow. King merkt op dat veel sportscholen een of andere vorm van lichaamssamenstellingstests uitvoeren voordat mensen aan programma's beginnen, om basiswaarden te krijgen en daardoor realistische doelen te stellen. Sommige tests omvatten het volgende:
- Hoe je kleding past
- Je fysieke kracht
- Verbeteringen in uw geestelijke gezondheid
- Vetpercentage (zolang het niet triggert)
Het is belangrijk op te merken dat – voor sommige mensen – het focussen op specifieke lichaamsafmetingen kan leiden tot een ongezonde preoccupatie met lichaamsbeweging, eten of gewichtsverlies, en kan leiden tot zorgen over het lichaamsbeeld en zelfs tot eetstoornissen. Als u vatbaar bent voor of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, overweeg dan om elke vorm van kwantitatieve lichaamsmeting over te slaan. En onthoud dat gezondheid niet alleen kan worden gemeten aan de hand van het getal op een schaal of het percentage lichaamsvet.
Als u of iemand die u kent worstelt met eetstoornissen of een eetstoornis, heeft de National Eating Disorder Association (NEDA) hulpmiddelen beschikbaar, waaronder een 24/7 hulplijn op 1-800-931-2237 of door 'NEDA' te sms'en naar 741741.
Tekenen van spier-/vettoename
Esthetisch gezien kan het moeilijk zijn om te bepalen of u spiermassa of vetmassa wint. Als je dik wordt, zul je waarschijnlijk meer zachtheid opmerken, zegt Berkow. Omgekeerd, als je spiermassa opbouwt, merk je misschien dat je spieren er van nature beter gedefinieerd uitzien en beter zichtbaar zijn, zegt ze. Ze kunnen er ook groter uitzien of 'harder' aanvoelen. Afgezien van de esthetiek, is een goede manier om te bepalen of je spieren wint, of je trainingen gemakkelijker aanvoelen. Als je zwaardere gewichten kunt oppakken, langer kunt trainen of je sets gemakkelijker kunt doorlopen, zijn dat allemaal goede indicatoren dat je spieren (en kracht) wint.
Wees niet geobsedeerd door de weegschaal
Zelfs als je vet verliest, zal het getal op de weegschaal misschien niet dalen als je ook spiermassa wint, zegt Berkow. In plaats van je te fixeren op de schaal, zijn hier enkele andere voortgangsindicatoren waar je op moet letten:
Als je gefrustreerd bent omdat je gewicht een tijdje hetzelfde blijft, merkt Berkow op dat gewichtsverliesplateaus vaak optreden nadat je ongeveer 10 procent van je lichaamsgewicht bent kwijtgeraakt. 'Je lichaam voelt dat je minder eet en vertraagt de stofwisseling, zodat je minder calorieën verbrandt', legt ze uit. En als uw reis naar gewichtstoename tot stilstand is gekomen, is de kans groot dat u meer moet eten, uw trainingen moet veranderen of de intensiteit moet verhogen.
De onderste regel
Vergeet niet dat voedzaam eten en bewegen uw gezondheid op zoveel manieren ten goede zullen komen, van verminderde gezondheidsrisico's tot een beter humeur. Als het aanzienlijk winnen of verliezen van spiermassa of vet jouw doel is, is dat jouw keuze, maar het is niet verplicht. Als u hoopt een belangrijke verandering door te voeren, zorg er dan voor dat u met uw arts (en/of professionals zoals geregistreerde diëtisten en gecertificeerde personal trainers) praat voor persoonlijke hulp.
'Het verkrijgen van spiermassa is moeilijk en vergt inspanning', zegt Berkow.' Je moet zwaar tillen, veel eiwitten eten en de balans vinden tussen voldoende tillen en voldoende herstel mogelijk maken.' Spiermassa behouden en vet verliezen is mogelijk, maar het is erg moeilijk om spiermassa aan te komen en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid vet te verliezen. Het is vaak het beste om je op één ding tegelijk te concentreren, zegt ze.
— Aanvullende rapportage door Chandler Plante
Samantha Brodsky is een voormalig assistent-redacteur bij PS. Ze gebruikt haar achtergrond als gymnaste om haar sport- en fitnessverslaggeving te informeren en in haar vrije tijd door Peloton-video's te bladeren.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
