Op TikTok zijn er talloze trainingstips te vinden – sommige geloofwaardig, andere dubieus. En onlangs heb je misschien gehoord over iets dat sprinttraining wordt genoemd, en dat valt daar ergens tussenin 12-3-20 loopband trainingen en zone 2-training op de FitTok-viraliteitsschaal. Creators posten hun persoonlijke sprintintervaltrainingen en ervaren het trainen als een atleet. Ze gaan zo ver als sprintjes roepen een 'cheatcode' voor trainingen, veelbelovende resultaten, waaronder het transformeren van uw bilspieren en het verbeteren van de gezondheid van het hart. Zelfs beroemdheden vinden het leuk Chris Hemsworth zijn aan boord gesprongen en hebben zwaar gewichtheffen ingeruild voor meer functionele trainingen en, ja, sprints.
Maar wat houdt sprinttraining eigenlijk in? En kan het mogelijk alle voordelen bieden die TikTok claimt? Hier legt een gecertificeerde hardloopcoach de trainingsstijl, de voordelen ervan uit en hoe u het zelf kunt proberen.
Experts uit dit artikel
Mireille Siné , MPH, is een USATF Level 1 hardloopcoach en de oprichter van Gecoacht door Mireille .
Wat is sprintintervaltraining?
Simpel gezegd is sprintintervaltraining een soort hardlooptraining waarbij sprints met hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van actief herstel (denk aan wandelen of rustig joggen), zegt Mireille Siné, MPH, een USATF Level 1 hardloopcoach en de oprichter van Gecoacht door Mireille .
Je sprints en herstelintervallen kunnen een specifieke afstand zijn (bijvoorbeeld 200 meter, 0,1 mijl) of een hoeveelheid tijd (bijvoorbeeld één minuut), legt ze uit. En de verhouding tussen werk en herstel hangt allemaal af van je conditie: beginners zijn doorgaans het beste af met kortere sprints en langere rustperioden, en naarmate ze vorderen, kunnen ze de sprintafstand of -tijd gaan vergroten en het herstel verminderen, zegt Siné.
Welke snelheid kwalificeert als een 'sprint' is aan de loper. Als je bijvoorbeeld je 5K-tempo kent, kun je ervoor kiezen om 400 meter met die snelheid te rennen, 200 meter te besteden aan herstel en deze intervallen vijf keer te herhalen, zegt ze. Of u kunt uw beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) gebruiken. Voor uw sprintperiode kunt u streven naar een inspanningsniveau dat aanvoelt als een acht op tien, waarbij 10 extreem zwaar is. 'Het maakt je niet echt uit wat de cijfers zeggen, of je probeert een bepaalde splitsing te bereiken', zegt Siné. 'Had je tijdens deze pauze waarin je hard moest gaan, eigenlijk het gevoel dat je hard ging, zodat je daarna weer kon herstellen?'
Hoewel je sprintintervallen op de loopband kunt doen, kun je ze beter op de baan voltooien, zegt Siné. Je moet je snelheid snel kunnen aanpassen, maar loopbanden hebben vaak vertragingen, waardoor je harder moet rennen of langer moet herstellen dan je zou moeten doen, legt ze uit. Bovendien kun je gemakkelijk een bepaalde afstand afleggen zonder dat je snel hoeft te rekenen. Je hoeft alleen maar naar de lijnen op de baan te kijken om te weten wanneer je moet stoppen.
Wat zijn de voordelen van sprinttraining?
Of je nu een beginnende hardloper bent of een professional, sprintintervaltrainingen zijn de moeite waard om in je trainingsroutine op te nemen.
Het verbetert je uithoudingsvermogen.
In een kleine studie uit 2020 Onderzoekers ontdekten dat sprintintervaltraining drie keer per week gedurende acht weken de V̇O2 max net zo goed verbeterde als continu hardlopen met matige intensiteit. ICYDK, V̇O2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens intensieve training, en dat is beschouwd de beste indicator voor cardiovasculaire conditie en aerobe uithoudingsvermogen. Hoe meer zuurstof je kunt gebruiken, hoe meer energie je kunt produceren en hoe meer werk je kunt doen UC Davis Gezondheid . Op zijn beurt kan sprinttraining je uithoudingsvermogen tijdens langere runs helpen verbeteren, zegt Siné.
Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid.
Samen met V̇O2 max is gebleken dat sprintintervaltraining – in het bijzonder vier tot zes sprints van 30 seconden met vier minuten herstel – gezondheidsparameters zoals bloeddruk, cardiovasculaire functie en insulinegevoeligheid verbetert, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Sportgeneeskunde . Omdat ongecontroleerde hoge bloeddruk kan leiden tot een hartaanval, hartfalen, beroerte en andere complicaties, is het van cruciaal belang om deze binnen het normale bereik te houden, aldus de Mayo-kliniek .
Het is efficiënt.
Een typische afstandsrun kan anderhalf tot twee uur duren – het dubbele van de tijd die je nodig hebt om een sprintintervaltraining te voltooien, inclusief warming-up en cooldown, zegt Siné. Maar omdat u met een hogere intensiteit werkt, kunt u profiteren van de cardiovasculaire voordelen van hardlopen zonder twee afleveringen van 'Succession' op de baan of op de loopband moeten doorbrengen.
Het maakt hardlopen mentaal stimulerender.
Door je hardloopsessies op te splitsen in spannende stukjes beweging met hoge intensiteit, kan de activiteit een stuk minder eentonig aanvoelen, zegt Siné. Bovendien kunnen sprints je de kans geven om tegen jezelf te strijden. 'Persoonlijk houd ik van het intervalgedeelte van mijn training, omdat het een tijd is om mezelf echt te testen', voegt ze eraan toe. 'Je wilt deze sessies niet altijd in de verwachting hebben dat je alles goed zult doen, want op die manier ga je niet echt vooruit. Je zou een element moeten hebben als: 'Dit ligt boven waar ik nu ben, maar het is ook waar ik naartoe wil, dus het zal moeilijk voelen.' Het zal moeilijk voelen. Maar dat is juist wat je ertoe aanzet om ook daadwerkelijk het niveau te halen waarvoor je traint.'
Wat u moet weten over sprinttraining
Sprintintervaltraining kan je het gevoel geven dat je een krachtige atletiekster bent, maar dat hoeft niet je doel te zijn geheel looproutine. Een goed afgeronde trainingsweek moet een mix bevatten van rustig hardlopen, werk met een hogere intensiteit (zoals sprintintervallen) en een stabiele langeafstandsloop, zegt Siné.
Normaal gesproken moet je je sprinttrainingen slechts één tot twee keer per week houden, met minimaal een dag rustig hardlopen ertussen, raadt ze aan. Als je dit vaker doet, zul je ongetwijfeld een burn-out en een verhoogd risico op blessures ervaren, zegt Siné. 'Je wilt nooit zware dagen achter elkaar in een trainingsweek doen', voegt ze eraan toe. 'Dat geeft je niet genoeg tijd om te herstellen en het geeft je minder kans om je aan te passen aan de algehele training.'
Zorg ervoor dat je vóór je sprintintervaltraining een grondige, dynamische warming-up doet, zodat je spieren klaar zijn voor het intensieve werk, zegt Siné. Probeer oefeningen zoals A springt en B springt , karaoke en snelle voeten, die je allemaal zullen helpen de juiste hardloopvorm te oefenen die zich kan vertalen in de training zelf, zegt ze. Ook een cooldown is een must: 'Je wilt niet vanuit een hoge intensiteit gaan en dan helemaal stoppen', zegt Siné. 'Dat is het moment waarop je rustig gaat joggen en je hartslag omlaag gaat terwijl je nog steeds in beweging bent.'
En als je op een baan oefent, zorg er dan voor dat je de buitenste rijstroken gebruikt, die meestal een veilige plek zijn voor langzamere, nieuwere hardlopers, zegt Siné.
Een voorbeeld van een sprintintervaltraining
Als je klaar bent om sprintintervaltraining eens te proberen, probeer dan deze voorbeeldtraining, met dank aan Siné.
Opwarming: Rustig joggen gedurende 20 minuten.
Training: Sprint 100 meter en loop of jog vervolgens 100 meter rustig. Streef voor de sprint naar een RPE van zes of zeven van de tien. Herhaal zes tot acht keer.
Afkoeling: Gemakkelijk joggen gedurende 15 tot 20 minuten.
Zodra u zich op uw gemak voelt bij het sprinten van 100 meter, kunt u uw werk- en herstelperiodes verhogen tot elk 200 meter. Als dat als een makkie aanvoelt, probeer dan 400 meter voor elke werk- en herstelsessie.
Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde.
