De meesten van ons hebben waarschijnlijk genoeg voedingsgerelateerde trends meegemaakt om te beseffen dat er reden is om op onze hoede te zijn als een hele voedselgroep wordt gedemoniseerd. Vet is een perfect voorbeeld. Jarenlang werd alles zonder vet en met weinig vet aangeprezen als de gezondst mogelijke optie. Maar we hebben nieuws voor je: vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze houden je niet alleen vol, maar spelen ook een grote rol bij het in goede staat houden van je hele lichaam (en hersenen). Als u nieuwsgierig bent naar hoeveel vet u elke dag moet nastreven, dan zijn wij hier om u te helpen. (Hoewel, spoiler alert, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over het tellen ervan.)
Om erachter te komen hoeveel vet je precies per dag zou moeten eten, sprak 247CM Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, de directeur voeding en fysiologie van het Tel Aviv Sourasky Medical Center en de voormalige directeur van het Fysiolab van de berg Sinaï . Volgens Dr. Arad bestaat de limiet niet – nou ja, soort van.
‘Wat we weten is dat het soort vet dat we eten belangrijker is, en niet zozeer de hoeveelheid’, vertelt hij aan PS. 'Zolang je binnen een normale, gezonde hoeveelheid calorieën blijft, en je een persoon bent die vet zeer effectief kan verwerken, metaboliseren en gebruiken, dan kun je veel vet eten, zolang het maar het gezonde soort vet is.' Wat betekent dat voor jou? Laten we het opsplitsen.
Experts uit dit artikel
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, is directeur voeding en fysiologie van het Tel Aviv Sourasky Medical Center en voormalig directeur van het Fysiolab van de berg Sinaï .
Hoeveel vet u per dag moet eten
Om u te helpen binnen een ‘gezonde caloriebelasting’ te blijven, zoals Dr. Arad zegt, en ruimte in uw dieet te laten voor andere voedingsstoffen (waaronder eiwitten en koolhydraten), Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt volwassenen aan hun totale vetinname te beperken tot 30 procent van hun totale calorieverbruik of minder. Als u bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat u elke dag maximaal 600 calorieën uit vet moet halen. Omdat er in elke gram vet negen calorieën zitten, komt dat neer op ongeveer 67 gram vet.
In hun meest recente richtlijnen heeft de WHO ook aanbevolen maxima vastgesteld voor twee soorten vetten: verzadigd vet en transvet. De organisatie zegt dat niet meer dan 10 procent van de totale calorie-inname uit verzadigde vetten mag komen (dat wil zeggen 200 calorieën in een dieet van 2000 calorieën per dag) en niet meer dan 1 procent van de totale energie-inname uit transvetten (dat wil zeggen 20 calorieën in een dieet van 2000 calorieën per dag).
De verschillende soorten vetten
Om te begrijpen hoeveel vet je per dag moet eten, helpt het om bekend te zijn met de verschillende soorten vetten.
Mono- en meervoudig onverzadigde vetten: Enkelvoudig onverzadigde vetten (te vinden in noten, avocado's en plantaardige oliën) en meervoudig onverzadigde vetten (te vinden in zalm en walnoten) worden volgens Dr. Arad als 'gezonde vetten' beschouwd. (Eén type meervoudig onverzadigde vetten waar je waarschijnlijk wel eens van hebt gehoord, zijn omega-3 vetzuren.) Ze kunnen gunstig zijn voor je gezondheid, waaronder het verbeteren van het cholesterolgehalte in het bloed, het verlichten van ontstekingen, het verbeteren van de gezondheid van het hart en meer, volgens de Harvard Medische School . Over het algemeen consumeren mensen die een veganistisch en mediterraan dieet volgen doorgaans meer olijfolie, noten en zaden, en als gevolg daarvan 'hebben ze een hogere inname van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten', zegt Dr. Arad.
Verzadigde vetten: Verzadigde vetten worden doorgaans aangetroffen in dierlijke bijproducten zoals rundvlees en kip, en in kokosnoten. Afhankelijk van wie je het vraagt, krijg je gemengde meningen over de vraag of verzadigd vet goed of slecht voor je is. Onderzoekers Vroeger geloofden ze dat verzadigde vetten hartziekten veroorzaakten, maar de artikelen die dit verband leggen zijn sindsdien opnieuw onderzocht door voedingsdeskundigen en nu zijn ze grotendeels tot de conclusie gekomen dat verzadigde vetten geen effect hebben op hart- en vaatziekten, cardiovasculaire sterfte of totale sterfte. Grotere bestuursorganen zoals de WHO en USDA hebben de aanbeveling gehandhaafd om niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse totale calorieën via verzadigd vet te consumeren.
Transvetten: Transvetten zijn 'een bijproduct van de verwerking van voedsel en voornamelijk het opwarmen of toepassen van hitte op plantaardige olie - dit is het ergste soort vet dat je in je lichaam kunt stoppen', legt Dr. Arad uit. Uit onderzoek blijkt dat transvetten een negatief effect hebben op uw vaatstelsel en het risico op een beroerte kunnen verhogen, hartziekte en hartaanvallen, zegt hij. Het goede nieuws is dat transvetten vrijwel volledig uit de Amerikaanse voedselvoorziening zijn geëlimineerd. In feite heeft de WHO opgeroepen tot een wereldwijd verbod op transvetten in de mondiale voedselvoorziening vanwege hun negatieve gezondheidseffecten. Voorheen konden transvetten worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals gebak gemaakt met plantaardige olie, chips, gefrituurd voedsel en sommige zuivelvrije koffiecreamers, volgens de Mayo-kliniek . Ze komen volgens de BBC ook van nature voor in sommige dierlijke producten zoals melk, boter, kaas en vlees FDA .
De voordelen van het eten van vetten
Ten eerste kan het lichaam gemakkelijk vet opslaan, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan gebruiken voor energie. 'We eten al vet zolang we bestaan. . . het lichaam is er dus aan gewend vet goed te verwerken', legt Dr. Arad uit. De eerste keuze van uw lichaam voor brandstof is een snellere energiebron glycogeen genoemd Maar als die reserves eenmaal op zijn, is het afhankelijk van vet om je op de been te houden – of dat nu is om een zware training door te komen of om gewoon alert te blijven tijdens je werkdag. Bovendien hebben vetten meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten. Ze helpen je ook langer vol te voelen na een maaltijd, aldus de krant Geneeskunde van de Universiteit van Chicago .
Enkele van de belangrijke vitamines die u uit voedsel haalt (waaronder A, D, E en K) zijn dat wel vetoplosbaar , wat betekent dat het lichaam ze veel beter opneemt als ze samen met vetten worden gegeten. Vetten uit avocado's, olijfolie, vis en vlees zitten bijvoorbeeld 'vol met essentiële voedingsstoffen en vitamines die het lichaam nodig heeft om de gezondheid en een lang leven te behouden', legt Dr. Arad uit.
Tenslotte zijn vetten noodzakelijk voor het functioneren van uw lichaam; ze fungeren als boodschappers en starten chemische reacties die de groei, de immuunfunctie, de voortplanting en andere aspecten van het basismetabolisme helpen controleren, volgens de Nationaal Instituut voor Algemene Medische Wetenschappen . Omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren zijn bijvoorbeeld twee essentiële vetten die u uit uw dieet moet halen en die belangrijke processen zoals de cardiovasculaire functie beïnvloeden.
De bottom line over vetten
Vet is een gezond en belangrijk onderdeel van uw dieet, en zolang u ervoor zorgt dat u voedzaam, onbewerkt voedsel eet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over de hoeveelheid vet die u eet. Vet kan een behoorlijk substantieel onderdeel van je dieet zijn en je kunt nog steeds heel gezond zijn, zegt dr. Arad. Er is geen specifieke hoeveelheid vet die je per dag zou moeten consumeren, legt Dr. Arad uit, 'omdat sommige mensen 80, 100, 200 gram vet per dag kunnen eten, zolang het maar gezond is.'
Als u zich nog steeds zorgen maakt over de hoeveelheid vet die u eet of als u persoonlijkere voedingsbegeleiding wilt, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist of uw arts, die u specifiekere begeleiding en hulp kan geven.
— Aanvullende berichtgeving door Tamara Pridgett
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
