Toen ik voor het eerst hoorde over 12-3-30 – de naam van de virale 30 minuten durende loopband-hellingstraining die het internet stormenderhand verovert – was ik slechts lichtelijk geïntrigeerd. TikTok heeft ons door de jaren heen kennis laten maken met zoveel modewoorden voor oefeningen, waarvan er maar een paar daadwerkelijk zijn blijven hangen (schreeuw naar jou, hete meid loopt ). Mijn favoriete cardio bestaat meestal uit het uitlaten van mijn honden in het bos. Maar er zijn momenten waarop het weer niet meewerkt, en het zou leuk zijn om nog een indoor-optie te hebben. Kom binnen, 30-12-3.
In wezen is 12-3-30 een eenvoudig en beloopbaar alternatief voor cardio met hoge intensiteit, waardoor mensen gemotiveerd en consistent blijven tijdens hun trainingen. In theorie klinkt het eenvoudig genoeg, maar sportschoolbezoekers zweren dat het eigenlijk een uitdaging is. 'Het is veel moeilijker dan het klinkt', zegt de maker van de inhoud Ava Vescovi in een video die haar 12-3-30 voor en na documenteert. 'Geloof me, tegen het einde zul je van het zweet druipen.' Gezien alle hype over de 12-3-30-training en de 12-3-30-resultaten (inclusief transformatievideo's met miljoenen views op sociale media), besloot ik te kijken hoe goed de hellingstraining op de loopband IRL stand hield. Dit is wat er gebeurde nadat ik de 12-3-30 loopbandtraining voor mezelf had geprobeerd.
Experts uit dit artikel:
Nicole Rodriguez is een geregistreerde diëtist en NASM-gecertificeerde personal trainer.
Wat is de 12-3-30-training?
12-3-30 is een 30 minuten durende training op de loopband, waarbij de helling is ingesteld op 12 procent en het tempo is ingesteld op vijf kilometer per uur. Het is echt zo simpel. Beïnvloeder Lauren Giraldo introduceerde voor het eerst de 12-3-30-training op YouTube in 2019 , maar het werd pas populair toen Giraldo een TikTok erover eind 2020 , waarbij het haar wordt gecrediteerd omdat het haar heeft geholpen af te vallen en het jarenlang uit te houden.
De training is sindsdien viraal gegaan, maar heeft ook de tand des tijds doorstaan. Op sociale media noemen mensen zichzelf nog steeds '12-3-30 girlies' en delen ze hun liefde voor de training, inclusief hun 12-3-30-resultaten en eventuele aanpassingen. Van buitenaf gezien lijkt 12-3-30 misschien een bescheiden cardioroutine, maar het heeft zeker een gemeenschapsgevoel bevorderd en ervoor gezorgd dat cardio voor velen minder intimiderend aanvoelde.
12-3-30 Trainingsvoordelen
12-3-30 is ongelooflijk eenvoudig: er zijn geen intervaltimers of ingewikkelde instructies vereist. Het is een uitdagende maar toch low-impact training die cardio iets minder pijnlijk maakt, en die veel voordelen biedt. Hier zijn enkele van de meest opvallende:
12-3-30 Trainingsrisico's
Alle trainingen brengen een zeker risico met zich mee, en de 12-3-30-training is niet anders. 'Ik acht dit veilig als de arts toestemming heeft gegeven', zegt Rodriguez. Dat gezegd hebbende, als je last hebt van kniepijn of welke vorm van blessures dan ook, is deze training misschien niet geschikt voor jou. Om letsel te helpen voorkomen tijdens het lopen op een helling, dient u een goede houding aan te nemen, uw core te gebruiken en te voorkomen dat u naar voren zakt of uw gewicht op de leuningen van de loopband leunt.
Bovendien bleek uit het onderzoek uit 2012 dat het toevoegen van een helling uw looppatroon verandert. Dat betekent dat als je een beginner bent met steile hellingstrainingen, je langzaam moet gaan om blessures of spierspanning te voorkomen. Als je te snel te veel doet, loop je het risico op een overbelastingsblessure (wanneer weefsel beschadigd raakt door herhaalde vraag), aldus het Ziekenhuis voor Speciale Chirurgie . Het is het beste om de helling en snelheid geleidelijk op te bouwen in uw eigen tempo.
12-3-30 Trainingsresultaten
Nadat ik alle hype had gehoord, besloot ik de 12-3-30-training twee weken te proberen om te zien hoe deze zich verhoudt tot mijn gebruikelijke trainingen (inclusief HIIT, hardlopen en roeien). Ik deed de 12-3-30-methode vijf keer per week, volgens de aanbeveling van Giraldo - lees verder om meer te weten te komen over mijn resultaten.
— Aanvullende rapportage door Lauren Mazzo en Chandler Plante
Mijn 12-3-30 workout-warming-up
Voordat ik de 12-3-30-training probeerde, roeide ik regelmatig 10.000 meter (wat ongeveer een uur duurt). Omdat ik mijn roei-uithoudingsvermogen niet helemaal wilde verliezen, heb ik mijn roeitraining gehalveerd (tot ongeveer 5.000 meter). Ik roeide vóór 12-3-30, wat hielp bij het opwarmen van mijn onderrug, bilspieren en hamstrings voor de steile helling van 12 procent. Nadat ik van de roeier was afgestapt, deed ik een paar minuten stretchen voordat ik opwarmde op de eigenlijke loopband.
Ik begon een paar minuten zonder helling met een tempo van 3,0 km per uur, daarna verhoogde ik de helling nog een paar minuten naar 12 (nog steeds met een snelheid van 3,0 km per uur), voordat ik officieel aan de 12-3-30-training begon.
Zelfs als je van tevoren niet zoiets als roeien gaat doen, is het een goed idee om een warming-up voor het hele lichaam te doen voordat je op de loopband springt. Breng vervolgens een paar minuten door met wandelen op een vlakke ondergrond voordat u de helling geleidelijk verhoogt tot 12 procent.
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Mijn 12-3-30-training
Toen ik de 12-3-30-training wilde proberen, roeide ik al vijf tot zes keer per week. Daarvoor was ik gewend aan hardlopen, krachttraining en het uitlaten van mijn honden in het bos. Eerlijk gezegd dacht ik dat de 12-3-30-training gemakkelijk zou zijn. Het werd al snel bewezen dat ik ongelijk had.
De eerste dag ging mijn hartslag sneller omhoog dan normaal als ik aan het roeien of hardlopen ben (zoals gerapporteerd door mijn Apple Watch). Lopen op een helling voelde moeilijker dan rennen op een vlakke ondergrond, omdat ik geen momentum kon gebruiken om tegen de bal van mijn voeten te stuiteren om mijn tempo te behouden. Er waren verschillende momenten waarop ik de handvatten van de loopband moest vasthouden, en ik moest zelfs een paar keer afstappen omdat mijn kuiten zo moe werden. Het was vernederend om mijn kont te laten schoppen door een training met weinig impact waarvan ik aannam dat die gemakkelijk zou zijn.
Op de derde dag kon ik lopen zonder te stoppen, maar op de vierde dag moest ik net na 30 minuten stoppen omdat mijn voet pijn begon te doen. Dit is precies de reden waarom Rodriguez aanbeveelt om het eerst rustig aan te doen. Ik sprak met mijn fysiotherapeut, die me vertelde dat ik ervoor moest zorgen dat ik niet op mijn hiel sloeg (stappen en landen op mijn hiel in plaats van op de bal van mijn voet).
Ik nam twee dagen vrij om uit te rusten en sloot de week daarna af zonder enige voetpijn. De week daarop deed ik de 12-3-30-training vier dagen achter elkaar, rustte een dag uit en deed daarna nog twee dagen training. Nadat mijn voet op dag vier weer pijn begon te doen, schakelde ik over op mijn meest ondersteunende hardloopschoenen, nam meer tijd om op te warmen door daadwerkelijk te lopen en was me meer bewust van hoe mijn voeten bij elke stap landden. Na de training een paar minuten extra nemen om mijn kuiten en voeten te strekken, hielp ook.
In de tweede week voelde de 12-3-30-training nog steeds intens, maar op een leuke manier. Ik leerde dat ik mijn armen harder kon zwaaien om mijn hartslag te verhogen of de handvatten vast kon houden als ik de intensiteit wilde verminderen. Ik waardeerde ook hoe meditatief de beweging was, aangezien ik de instellingen van de loopband de hele training hetzelfde kon laten.
Tijdens 12-3-30 merkte ik ook dat het instellen van het tempo op 5,0 mph mij dwong die snelheid aan te houden. Dit zorgde ervoor dat mijn hartslagbereik ongeveer 20 BPM (slagen per minuut) hoger was dan bij normaal roeien, waarbij ik mijn eigen tempo bepaal.
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Mijn 12-3-30 verbrande calorieën
Inhoudswaarschuwing : sommige dingen die in deze dia worden besproken, kunnen een trigger zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of dwangmatige lichaamsbeweging.
Ieders lichaam is anders, dus het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens de 12-3-30 training kan variëren. Toen ik echter de 12-3-30-training deed, zei de uitlezing van de loopband dat ik ongeveer 195 calorieën verbrandde. Ik hield ook elke training gedurende de twee weken bij met mijn Apple Watch, die zei dat ik elke keer tussen de 210 en 230 calorieën verbrandde. Voor de context: ik verbrand meestal ongeveer 205 calorieën tijdens een gematigde roeitraining van 30 minuten. Op dezelfde manier verbrandt een hardloopsessie van 30 minuten in de buitenlucht ongeveer 240 calorieën, en een wandeling van 30 minuten rond het blok verbrandt ongeveer 140 calorieën.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te onthouden dat de voordelen van lichaamsbeweging veel verder gaan dan het verbranden van calorieën. Hoewel veel mensen naar de 12-3-30-training komen om af te vallen, ben ik hier om te bevestigen dat de 12-3-30-training ook een geweldige manier is om je sterker te voelen en de endorfines te laten stromen.
Getty | Martin-dm
Mijn 12-3-30 resultaten
In de twee weken waarin ik de 12-3-30-training probeerde, zag ik enkele merkbare resultaten. Om te beginnen begon 12-3-30 betere gewoonten aan te leren, wat mij inspireerde om mijn loopbandbureau gedurende de dag meer te gebruiken. Vanuit het oogpunt van de geestelijke gezondheid hield ik ook van het meditatieve aspect van de hellingswandelingen.
Op fysiek vlak merkte ik dat lopen op een helling van 12 procent echt gericht was op mijn bilspieren en hamstrings. De 12-3-30-training zorgde ervoor dat ik me over het algemeen sterker voelde, wat ik merkte toen ik heuvels opliep, in het backcountry skiën en terwijl ik mijn kinderen in een slee trok. Wie had gedacht dat een eenvoudige looptraining zoveel voordelen zou hebben?
Gezien mijn 12-3-30 resultaten, zal ik de training zeker in mijn wekelijkse fitnessplan blijven opnemen om mijn spieren te laten raden.
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
