Afbeeldingsbron: D'Annette Stephens
Fotoillustratie: Michelle Alfonso
Afbeeldingsbron: D'Annette Stephens
Fotoillustratie: Michelle Alfonso
Eén van de bekendste oefeningen is de squat. De oefening is er in talloze variaties – denk aan: back squat, front squat, sumo squat – en kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan trainingsapparatuur, van weerstandsbanden en halters tot andere vrije gewichten. Als u echter nieuw bent op het gebied van fitness of revalideert van een blessure, kunnen sommige van deze variaties een uitdaging zijn, of bent u misschien op zoek naar een aanpassing met een lagere intensiteit. Als jij dat bent, dan kan de hack-squatmachine een geweldig squat-alternatief zijn.
De hack-squat biedt vergelijkbare voordelen voor de kracht van het onderlichaam als traditionele squats, plus een paar extra voordelen. De machine plaatst je in de juiste squatvorm en zorgt voor stabiliteit tijdens de hele beweging, terwijl je ook gewicht kunt toevoegen. Dit kan zich vertalen in meer spiergroei met minder blessurerisico.
We spraken met coaches en trainers om meer inzicht te krijgen in hoe de hack squat zich verhoudt tot zijn tegenhangers. Blijf lezen om te leren hoe je hack squats kunt doen, de spieren die worden getraind door hack squats, het verschil tussen hack squats en reverse hack squats, alternatieve bewegingen en meer.
Wat is een hack-squat?
De hack-squat is een squat die wordt uitgevoerd op een met platen geladen machine. De hack-squatmachine heeft doorgaans een vast, schuin platform waarop u staat, evenals een beweegbare rugleuning met schoudervullingen en handgrepen die tijdens het hurken op en neer glijden. De hack-squatmachine kan het beste worden gebruikt als aanvulling op andere compoundoefeningen, zoals een deadlift of een split squat, of als onderdeel van een been-day training .
De naam 'hack squat' verwijst meestal naar squats die op een hack-squat-machine worden uitgevoerd, en dat is waar we het over hebben als we in dit artikel 'hack squat' zeggen. Het is echter vermeldenswaard dat een hack-squat ook met een halter kan worden uitgevoerd; deze variatie is voor meer gevorderde lifters en wordt uitgevoerd door het plaatsen van een halter achter je benen en hurken.
De voordelen van hack-squats
De hack-squat is de 'veiligste en leukste manier' om je squat-nummers te verhogen (dat wil zeggen meer gewicht te tillen), zegt Wesley Bruin , een ISSA-gecertificeerde personal trainer. 'Er is heel weinig risico als je wilt hurken tot falen, door een plateau wilt knallen of wilt rehabiliteren', legt Brown uit.
Net als bij andere fitnessapparaten (denk aan de leg extension machine of de hamstring curl machine), beweegt de hack-squat machine je door een vaste beweging. Dit helpt je onderlichaam te isoleren en je heupen, knieën en romp te stabiliseren terwijl je een squat uitvoert, maar laat je nog steeds het werk doen door het gewicht te duwen. 'Je zult verbaasd zijn hoeveel kracht en zelfvertrouwen je opbouwt in je vermogen om zwaar te tillen met deze lift', zegt Brown.
Als je een beginner bent, is de hack-squat een uitstekend hulpmiddel, vooral als je dit doet met de hulp van een trainer. Het leert beginners het juiste bewegingsbereik voor een squat, hoe ze op de juiste manier door de voeten moeten rijden en hoe ze de kern moeten ondersteunen.
Bij het doen van hack squats wordt je bovenlichaam ondersteund door de achterkant van de machine, waardoor een groot deel van de spanning die je in je onderrug voelt bij het doen van barbell back squats wordt geëlimineerd. En als je moeite hebt met schoudermobiliteit tijdens barbell-back-squats, kan de hack-squat een betere keuze zijn. Het bootst de grip van een veiligheidsstang na (de halter met twee handvatten op schouderbreedte uit elkaar), maar beschermt je tegen het moeten stabiliseren van een zware stang op je rug.
Naast de ergonomische voordelen van de machine kan de hack squat ook van pas komen voor atleten en revalidatietraining. Als u bijvoorbeeld uw rug bezeert en niet normaal kunt hurken, kan de hack-squat worden gebruikt op aanwijzing van een arts, fysiotherapeut of krachtcoach. 'Voor atleten is de hack squat geweldig voor zowel training in het seizoen als buiten het seizoen [omdat het hen in staat stelt zwaardere lasten te duwen', zegt kracht- en conditiecoach Liz Trace . Als resultaat hiervan zullen 'atleten meer hypertrofie en krachttoename kunnen zien in de doelgebieden.'
Welke spieren werkt de Hack Squat?
Hack-squats werken grotendeels dezelfde spieren als een gewone squat. Door de gekantelde positie van het platform van de machine legt de oefening echter extra nadruk op de quadriceps femores (de spieren aan de voorkant van uw dijen). Hack-squats trainen ook andere spiergroepen, waaronder de bilspieren, hamstrings en kuiten, maar niet zo veel als bij een traditionele squat. En naarmate het gewicht omhoog beweegt, dragen de buikspieren en de erector spinae (spieren die langs je wervels lopen) bij aan de volledige beweging van de oefening.
Afbeeldingsbron: D'Annette Stephens
Fotoillustratie: Michelle Alfonso
Hoe je een hack-squat doet
Begin voor de hack squat met een gewicht waarmee je twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren. Het mooie van de hack-squatmachine is dat zodra je aan de slag gaat, de machine je helpt je vorm te behouden. Volgens Brown is dit de juiste manier om de hack-squat uit te voeren:
- Zoek de hack-squat-machine in uw sportschool (als uw sportschool geen machine heeft, lees dan verder voor een hack-squat-alternatief).
- Ga in de hack-squatmachine staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw schouders onder de schoudervullingen, uw heupen en rug op de rugleuning, en uw handen houden de handvatten vast.
- Terwijl je inademt, buig je je knieën om je lichaam te laten zakken totdat je dijen parallel zijn aan het platform (of verder dan parallel, als dat voor jou toegankelijk is). Houd uw rug, heupen en schouders op hun plaats, met uw kern ingeschakeld.
- Terwijl je uitademt, duw je je voeten in het platform om het platform recht te maken en op te lichten om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Hack-squats versus omgekeerde hack-squats
Als je GymTok gebruikt, heb je waarschijnlijk mensen de hack-squat-machine zien gebruiken, maar dan in omgekeerde volgorde: squats doen met het gezicht naar de rugleuning gericht in plaats van ertegenaan te leunen, ook wel een reverse hack-squat genoemd.
Hoewel beide bewegingen dezelfde machine gebruiken, zijn de traditionele hack squat en reverse hack squat biomechanisch verschillend en leggen ze dus de nadruk op verschillende spieren. De reverse hack squat legt meer nadruk op de achterste keten (bilspieren en hamstrings), terwijl de traditionele hack squat zich richt op de quadriceps.
De omgekeerde stijl bootst beter de barbell back squat na, wat een krachtige samengestelde oefening is en een serieus potentieel heeft voor kracht- en hypertrofiewinst. Hierdoor kun je mogelijk meer gewicht tillen als je reverse hack squats doet, vergeleken met gewone hack squats.
En omdat de reverse hack squat meer heupdominant is, is deze ook minder stabiel, waardoor het een betere optie is voor gemiddelde en gevorderde lifters. Als je niet hebt geleerd hoe je je core moet ondersteunen, loop je mogelijk het risico op een rugblessure als je reverse hack squats probeert en niet de juiste vorm gebruikt.
Als je een reverse hack squat gaat proberen, houd dan deze vormtips in gedachten: Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij de reverse hack squat is de hyperextensie (d.w.z. kromming) van hun onderrug. Om dit te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op de reverse hack squat, moet je het bewegingspatroon van het heupscharnier onder de knie krijgen. Je kunt deze beweging oefenen met oefeningen zoals Roemeense deadlifts of goedemorgen.
Hack-Squat-alternatieven
Zodra u het gevoel heeft dat u de hack-squat-machine goed onder de knie heeft, kunt u uw training voortzetten door over te schakelen naar de omgekeerde hack-squat, zoals hierboven beschreven, of door andere aanpassingen uit te proberen die het patroon repliceren zonder de machine.
Landmijn-squat
Het landmijnkraakpand (as hier gedemonstreerd door celebrity-trainer Ben Bruno) is een geweldig alternatief voor de hack-squat. Bij de oefening wordt uw lichaam rechtop gezet met een verstevigde kern. Het plaatst de last voor je (dus het is quad-dominant, net als de hack-squat), maar verplaatst ook een deel van het gewicht naar de vloer. Met deze beweging leer je je benen te gebruiken om het gewicht omhoog te drijven, vergelijkbaar met de hack-squat.
Smith Machinehack-squat
De Smith-machine biedt hetzelfde vaste pad als de hack-squat-machine. In plaats van direct onder de stang te staan, plaats je je voeten een stap voor je, leun je iets naar achteren en plaats je de stang over je schouders. Met deze hoek kun je je quads op dezelfde manier trainen als bij de hack-squat, met meer heupvrijheid.
Beker Squat
De goblet squat is vergelijkbaar met de hack squat, maar maakt gebruik van een dumbbell of kettlebell. Hoewel de goblet squat vaak wordt gebruikt als opstapje bij het leren van andere squatvariaties, is hij ook een samengestelde oefening op zichzelf. Wanneer de goblet squat met de juiste vorm wordt uitgevoerd, doet hij uitstekend werk door de rechtopstaande torso van de hack squat te simuleren en is hij geweldig voor het opbouwen van een sterkere kern terwijl hij toch beginnersvriendelijk blijft.
