Als het nieuwe jaar je gemotiveerd heeft om je op je sterkst te voelen, is krachttraining een geweldige plek om te beginnen. Er zijn niet alleen talloze voordelen voor de gezondheid – van meer energie tot een betere slaap – maar het kan ook ongelooflijk krachtig zijn. Om te beginnen heb je alleen een paar dumbbells nodig (hier lees je meer over hoe je het juiste gewicht kiest).
Voor iedereen die nieuw is met krachttraining kan het lastig (en een beetje intimiderend) zijn om te weten waar te beginnen. Om je te helpen, hebben we personal trainer Anna Renderer gevraagd om de perfecte armtraining voor beginners te creëren. Deze eenvoudige armtraining richt zich op elke grote spiergroep in uw armen en bovenlichaam met slechts zes basisoefeningen met halters, waardoor het een effectieve aanvulling is op uw fitnessroutine. Het is een geweldige armtraining voor beginners om mee te beginnen, maar naarmate je vordert, kun je zwaardere gewichten toevoegen of meer herhalingen doen om jezelf te blijven uitdagen.
Renderer zegt dat het doen van twee bewegingen achter elkaar (een superset genoemd) een geweldige manier is om de verbranding te voelen, en deze eenvoudige armtraining doet precies dat. Je wisselt een paar sets af tussen twee oefeningen voordat je doorgaat naar het volgende paar zetten (er zijn zes zetten, of drie supersets in totaal). Op die manier zul je het aan het einde van je training zeker in je armen, rug en borst voelen. Klaar om aan de slag te gaan?
Experts uit dit artikel:
Anna Renderer is een personal trainer, fitnessexpert en voormalig 247CM Fitness-host.
Apparatuur
Voor deze training heb je een set lichte tot middelzware dumbbells nodig (3 tot 15 pond). Niets anders is een must, tenzij je liever een matje hebt voor extra demping.
Routebeschrijving
Voer 10 herhalingen (één set) uit van de eerste zet in Superset 1. Voer vervolgens 10 herhalingen (één set) uit van de tweede zet in Superset 1. Wissel heen en weer totdat je drie sets van elk hebt voltooid, en rust indien nodig tussen elke superset. Herhaal dit voor de tweede en derde supersets.
- Pak een set dumbbells en ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen in tafelbladpositie en de scheenbenen evenwijdig aan de vloer. Druk je onderrug in de mat om je kern te activeren. Hef uw armen naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar gericht, terwijl u het ellebooggewricht licht gebogen houdt. Dit is de startpositie.
- Houd uw bovenlichaam stabiel en open uw armen zijwaarts totdat uw ellebogen zich ongeveer vijf centimeter van de vloer bevinden. Blijf je onderrug in de mat drukken en zorg ervoor dat je ribben niet open staan.
- Hef uw armen terug naar het plafond en breng de gewichten samen boven uw borst. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Pak een set dumbbells en ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Met één halter in elke hand, hef je je armen op zodat ze boven je borst zijn, met de handpalmen naar binnen gericht, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot. Dit is de startpositie.
- Buig langzaam beide armen en laat de dumbbells bij je oren zakken, zodat je ellebogen 90 graden gebogen zijn.
- Strek je armen en kom terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Ga met uw voeten direct onder uw heupen staan, houd in elke hand een halter vast, met de handpalmen naar voren gericht. Dit is de startpositie.
- Breng de gewichten naar je schouders en voer een biceps-curl uit.
- Stabiliseer uw romp en houd uw armen omhoog bewegen, waarbij u een overhead-press uitvoert, terwijl u uw armen draait zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Laat je armen terug naar je schouders zakken en vervolgens naar je zij, en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met in elke hand een dumbbell. Leun naar voren en buig beide knieën, terwijl u uw rug plat houdt. Strek je armen uit zodat ze recht zijn en de gewichten zich onder je schouders bevinden, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Dit is de startpositie.
- Buig je ellebogen achter je, trek de dumbbells recht omhoog naar borsthoogte en knijp je schouderbladen samen. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met in elke hand een dumbbell. Buig uw knieën lichtjes, houd uw rug plat en buig naar voren bij het heupgewricht. Houd de dumbbells met gestrekte armen vlak voor je knieën. Dit is de startpositie.
- Adem uit en strek beide armen wijd uit, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt. Pas op dat u uw rug niet kromt.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam wijzen.
- Houd beide armen gestrekt maar niet op slot en til uw armen omhoog en naar de zijkanten. Stop wanneer ze schouderhoogte bereiken, zodat je lichaam een 'T'-vorm vormt. Probeer te voorkomen dat u uw schouders richting uw oren ophaalt, en concentreer u op het aangrijpen van uw kern, zodat uw rug niet kromt en uw ribben niet naar voren uitwaaieren.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
Lees verder voor gedetailleerde instructies over hoe u elke armtraining uitvoert.
— Aanvullende rapportage door Chandler Plante
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Armtraining voor beginners Superset 1, beweging 1: Liggende borstvlieg
Deze halterarmoefening versterkt je borstkas en rekruteert tegelijkertijd je kern.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Armtraining voor beginners Superset 1, beweging 2: liggende tricepsextensie
Versterk de spieren op de achterkant van je armen met deze effectieve tricepsbeweging. Als het te moeilijk is met twee dumbbells, probeer dan één dumbbell met beide handen vast te houden.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Armtraining voor beginners Superset 2, beweging 1: Curl en Press
Deze armtrainingsbeweging combineert een biceps-curl en een overhead-press. Samen traint het zowel uw biceps (de spieren aan de voorkant van uw bovenarm) als uw schouders, terwijl u ook uw kernspieren rekruteert.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Armtraining voor beginners Superset 2, beweging 2: gebogen rij
Deze armtraining met gewichten geeft je sterke schouders en een krachtige rug.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Armtraining voor beginners Superset 3, beweging 1: voorovergebogen omgekeerde vlieg
Versterk je bovenrug en schouders met deze dumbbell-armoefening. Deze traint kleine (maar belangrijke!) spieren in je rug en schouders, dus het kan zijn dat je een kleiner gewicht moet kiezen.
Armtraining voor beginners Superset 3, beweging 2: zijwaartse heffing
Richt je schouders en bovenrug met laterale verhogingen - de laatste beweging in deze armtraining voor beginners. Als deze oefening te moeilijk is, doe het dan met één arm tegelijk.
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
