Als er een sport is die een hoger fitnessniveau vereist, dan is het wel surfen; je bent voortdurend aan het peddelen, je aan het water aan het aanpassen, de golven aan het lezen en aan het racen, en over het algemeen alles doen wat je niet kunt om weg te vagen. Het gaat allemaal om stabiliteit van de kern , uithoudingsvermogen, behendigheid en kracht over het hele lichaam, en dat is nog maar het begin. Daarom wisten we dat we moesten afstemmen toen pro-surfer Alana Blanchard haar dagelijkse bilspier- en HIIT-training op YouTube deelde. Blanchard heeft zes jaar op de World Surf League Championship Tour doorgebracht en keerde vorig jaar terug na de geboorte van haar eerste zoon, en haar training verspilde geen tijd om dingen naar een hoger niveau te tillen.
De training van 20 minuten, die je hierboven kunt bekijken, omvat talloze snelle en dynamische bewegingen, zoals hoge knieën, burpees en zijschaatsers, waarbij Blanchard voor elke beweging aanpassingen met een lagere impact aanbiedt. De structuur van 50 seconden aan, 10 seconden uit is absoluut een uitdaging, en het feit dat Blanchard de training twee tot drie keer herhaalt (samen met bewegingen voor het activeren van de bilspieren aan het begin en een plankserie voor een finisher) heeft ons serieus onder de indruk gebracht. 'Ik wilde jullie gewoon laten zien wat ik doe als ik mezelf wil pushen en echt wil zweten', legde ze uit, en het feit dat we zweten als we alleen maar kijken, betekent dat het effectief moet zijn! We hebben de volledige training alvast voor je uiteengezet, en je kunt Blanchard hierboven de bewegingen zien doorlopen en de wijzigingen uitleggen.
Glute- en HIIT-training van Alana Blanchard
Benodigde apparatuur: Lichte gewichten (twee tot drie pond) of vervangingen voor thuis, zoals waterflessen of blikjes voedsel
Routebeschrijving: Volg de warming-up in de video hierboven. Voer vervolgens 50 seconden uit van elk van de volgende bewegingen en rust 10 seconden voordat u doorgaat naar de volgende beweging. Voltooi alle tien oefeningen en herhaal vervolgens de volledige set gedurende twee tot drie rondes. Daarna afkoelen met rekoefeningen voor het hele lichaam .
- Hoge knieën met verzwaarde bovenaandrijving
- Burpee met hielklik of aangepaste burpee
- Squat-puls naar overhead-press
- Achterwaartse uitval om te springen, rechterbeen
- Achterwaartse uitval om te springen, linkerbeen
- Squatjacks met gewichten
- Bergbeklimmers tot hoge knieën
- Plank-uitval squat te springen
- Zijschaatsers
- Hoge knieën
- Plankenafwerker: Verzwaarde zijplankpulsen, 20 aan elke kant
