247CM Fotografie | Sheila Gim
247CM Fotografie | Sheila Gim
Beste nieuws ooit! Als je sterker wilt worden, moet je rusten. Je spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen; dit is het moment waarop de versterking daadwerkelijk plaatsvindt. Het strekken van je getrainde spieren is erg belangrijk op koude dagen. Neem 15 tot 20 minuten de tijd om je hardwerkende lichaam wat liefdevolle aandacht te geven met deze stretchingroutine voor het hele lichaam.
Hier is de volledige routine, en klik hier voor een printbare PDF van dit rekplan. Blijf lezen voor gedetailleerde uitleg van elk stuk.
01
247CM Fotografie / Sheila Gim
Jouw Stretch-sessie
02
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Actieve hamstringstretch
- Ga op je rechterbeen staan en stap je linkerbeen naar voren met je tenen gebogen.
- Reik met uw linkerhand naar uw tenen en houd uw rug plat. U zou een lichte rek in de achterkant van uw dij moeten voelen. Houd deze positie even vast en plaats dan uw linkervoedsel naast uw rechter terwijl u weer rechtop gaat staan.
- Wissel van kant om je rechterhamstring te strekken. Ga door met het wisselen van kant gedurende 20 tot 30 seconden.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Staande Quad Stretch
- Ga op je rechterbeen staan met je knieën tegen elkaar. Als het nodig is, pak dan een stoel of een muur vast voor steun.
- Pak je linkervoet vast met je linkerhand en trek je hiel naar je achterste. Doe je best om je borst rechtop te houden en maak je geen zorgen over hoe dicht je voet bij je achterwerk is. Concentreer u op het stuk op uw linker quad.
- Houd dit 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Borstopener met voorwaartse buiging
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw handen achter uw rug en knijp uw schouderbladen samen om uw borstkas te strekken. Houd je benen recht, buig je heupen, stop je kin en breng je handen boven je hoofd.
- Ontspan de achterkant van je nek, en als de rek te intens is, laat dan je handen los, plaats ze op de achterkant van je dijen en maak je knieën zacht. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en rol langzaam op tot u staat.
247CM Fotografie / Sheila Gim
IT-band stretch
- Buig doormidden in de taille en hang voorover, kruis je rechtervoet achter je linkervoet en druk je rechter grote teen in de vloer.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en reik met je rechterarm naar het plafond. U zou een zachte trek aan de buitenkant van uw rechterbeen moeten voelen. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.
- Haal je benen over elkaar en wissel van been om de andere kant te strekken.
247CM Fotografie / Sheila Gim
Neerwaartse hond
- Begin in een plankhouding met je handen onder je schouders, til dan je bekken op en maak een 'V' met je lichaam. Loop met uw voeten richting uw handen als dat nodig is.
- Werk eraan om uw hielen naar de grond te brengen om uw kuiten te strekken.
- Om de rekoefening te verdiepen, probeert u lichtjes te trappen door op één hiel te drukken terwijl u het andere been buigt (zoals weergegeven). Houd een paar seconden per been vast en schakel dan.
- Houd uw voeten 30 seconden vast of trap ze.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Runner's Lunge
- Vanuit stand stap je met je rechtervoet naar voren en kom je in een uitval. Plaats uw handen net boven uw rechterknie voor ondersteuning.
- Reik door je linkerhiel om de voorkant van je linkerheup te verlengen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Val uit met bereik en draai
- Plaats vanuit de uitval van uw hardloper uw rechterhand op de buitenkant van uw rechtervoet. Reik met uw linkerhand naar het plafond, waardoor de rek aan de linkerkant van het lichaam toeneemt. Houd 10 tot 15 seconden vast.
- Plaats vervolgens de linkerhand aan de binnenkant van uw rechtervoet. Draai naar rechts en reik met je rechterarm naar het plafond. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
- Herhaal deze reeks aan de andere kant.
Deze serie kan ook worden gebruikt voor een dynamische warming-up, maar houd de positie niet vast voor stretch; houd het actief en beweeg in en uit het stuk.
09
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Knielende Quad Stretch
- Begin in een hardlopersuitval met je rechtervoet naar voren. Laat je linkerknie langzaam op de grond zakken.
- Neem even de tijd om het evenwicht te vinden, en zodra je gestabiliseerd bent, pak je je linkervoet vast met je linkerhand.
- Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zittende voorwaartse buiging
- Ga op de grond zitten en strek beide benen recht voor je uit, benen tegen elkaar.
- Buig uw voeten en reik met uw handen naar uw tenen door uw heupen te buigen (probeer uw rug niet te veel rond te maken) en concentreer u op het strekken van de achterkant van uw benen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Zittende draai
- Begin op je mat te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Buig uw rechterknie en plaats uw rechterhiel zo dicht mogelijk bij uw linker zitbeen.
- Reik met uw rechterarm achter u en plant uw handpalm of vingertoppen op de grond. Plaats uw linkerhand of elleboog op uw rechterknie of dij en trek uw knie voorzichtig naar links totdat u de rek in uw bilspieren voelt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de linkerkant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Figuur vier
- Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht. Plaats uw linkerenkel op uw rechterdij, net boven uw knie. Zie je de vorm van het getal vier? Het is er, alleen ondersteboven.
- Sluit uw handen om uw linkerdij en trek uw dij langzaam naar uw borst. U zou een rek moeten voelen aan de buitenkant van uw linkerheup. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
247CM Fotografie / Sheila Gim
Lage rug release
- Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst om je onderrug een zachte rek te geven.
- Vergroot de rek door uw voorhoofd naar uw knieën te brengen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Liggende lage rugdraai
- Lig op je rug en strek je armen naar je lichaam. Buig je knieën en kruis je rechterbeen over je linkerbeen.
- Draai je knieën langzaam naar rechts, zodat ze op de grond komen. Het is oké als je linkerschouder van de grond komt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Breng vervolgens de knieën langzaam terug naar het midden.
- Keer de richting om en draai naar links. Herhaal indien nodig.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Kindhouding met bereik
- Kniel met je knieën op je mat en leg je bovenlichaam op je dijen en je voorhoofd op de grond. Reik je armen naar voren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Loop met je handen naar links om de rechterkant van je wervelkolom te verlengen. Concentreer u op het ademen in uw rechter ribbenkast. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en loop dan met uw handen naar rechts om de linkerkant van uw rug te strekken.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Schouder stretch
- Reik met uw linkerarm over uw lichaam op borsthoogte. Ondersteun de linkerarm met uw rechterelleboog.
- Gebruik uw rechterarm om de linkerarm dichter naar uw borst te trekken om de rek te vergroten.
- Houd dit stuk 20 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Triceps strekken
- Reik met uw rechterarm boven uw hoofd om de rechterkant van uw lichaam te verlengen. Houd de lengte vast terwijl u uw rechterelleboog buigt en uw vingers naar het midden van uw bovenrug brengt.
- Pak uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en trek de rechterelleboog voorzichtig naar links.
- Vergroot de rek door de rechterkant van uw romp nog verder te verlengen door zijwaarts naar links te buigen.
- Houd dit 15 tot 20 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Staande zijwaartse buiging
- Ga met je voeten onder je heupen staan en plaats je vingers boven je hoofd, met je handpalmen naar het plafond gericht.
- Verleng de rechterkant van je romp terwijl je naar links leunt. Houd dit vijf seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal twee tot drie keer aan elke kant.
