Lakey Peterson is een professionele surfer die strijdt om een plek op de Spelen van Tokyo 2020. Eind november zal ze daar achter komen op basis van de eindrangschikking van de Women's Championship Tour, zei ze. Elke deelnemer krijgt punten op basis van zijn of haar plaats in elk evenement, en er zijn in totaal 10 stops. Als het seizoen ten einde loopt, is de surfer met de meeste punten de hoogst gerangschikte en wint hij de wereldtitel. Tot nu toe stond Lakey op de tweede plaats na de achtste stop, Roxy Pro France. Wat de Olympische Spelen betreft, dit zal de eerste keer zijn dat surfen aan bod komt.
Lakey, 25, die sinds 2012 als prof concurreert, vertelde 247CM dat haar trainingsschema afhangt van de competitie en hoe ver het seizoen is. Tijdens het voorseizoen is februari bijvoorbeeld haar meest intense maand. Ze probeert gemiddeld zo'n vier uur per dag te surfen: een sessie van twee uur in de ochtend en een sessie van twee uur in de middag, onderbroken door twee uur in de sportschool. Tijdens het surfseizoen traint ze nooit op wedstrijddagen, maar gedurende de hele wedstrijd zal ze 'gewoon proberen warm te blijven en alles goed te laten branden en functioneren.'
Die sportschoolsessies hebben doorgaans een benadering van het hele lichaam. Het onderlichaam bestaat voor Lakey uit oefeningen met gewichten – hoewel ze niet te zwaar belast, voegde ze eraan toe – zoals Bulgaarse split squats, hamstringcurls en zijwaartse lunges. Voor het bovenlichaam doet ze veel push-ups en pull-ups, en aan het einde zal ze over het algemeen wat cardio doen via de loopband, Assault-fiets, VersaClimber of SkiErg. Ze werkt ook altijd aan kernstabiliteit, want dat is essentieel voor een surfer.
Lakey doet normaal gesproken Turkse get-ups en bearcrawls, en haar favoriete core-stabiliteitsbeweging is de achtpuntsplank. 'Je zit op je onderarmen en je knieën zijn gebogen, maar je rust op de grond, en je tenen staan op de grond', legde ze uit. (Acht contactpunten: handen, ellebogen, knieën en tenen.) Het is moeilijk, zei ze, en zorgt voor een uitstekende oefening in kernstabiliteit. Bekijk verderop hoe het verschilt van een gewone plank en wat een trainer te zeggen heeft over de effectiviteit ervan.
Basistraining: 8-punts plank-tabata uitgelegd
Ali Greenman, NASM- en ACE-gecertificeerde personal trainer en oprichter van Final Straw Fitness, vertelde 247CM dat een 'gewone' plank op je tenen of knieën de neiging heeft erg passief te zijn. 'Je spant niet opzettelijk spieren aan, en je lichaam 'vuurt' alleen op wat het nodig heeft om te stabiliseren', legde ze uit. 'Bij een achtpuntsplank span je bewust vrijwel al je spiergroepen samen, waardoor het een zeer actieve houding is in plaats van een passieve houding.'
Ali zei dat de achtpuntsplank er misschien gemakkelijk uitziet omdat je niet op je tenen balanceert met je benen gestrekt, maar 'de sleutel hier is proberen je knieën naar je ellebogen te trekken zonder daadwerkelijk te bewegen.' Hiermee bedoelt ze: 'Je zult je billen, de voor- en achterkant van je dijen, alle spieren rond je buik, je borst, je rug, schouderspieren en armspieren moeten samenknijpen.'
Ze legde verder uit: 'Stel je voor dat je op je rug zou liggen met je knieën omhoog, je voeten op de grond, en zou proberen je ellebogen tegen je knieën te drukken. Je wilt diezelfde mechanica gebruiken terwijl je de achtpuntsplank vasthoudt, wat betekent dat je je buikspieren wilt aanspannen.' Dit wordt een isometrische samentrekking van je buikspieren genoemd. Het zal er ook voor zorgen dat je veel gaat trillen (geloof me, ik heb het geprobeerd, en het werkt geweldig!).
Ze zei dat chiropractor Eric Goodman, DC, oprichter en bedenker van Stichting opleiding , legt in de video hier nauwkeurig uit hoe je een achtpuntsplank maakt. Je kunt zelf een Tabata-reeks volgen waarin je achtpuntsplanken maakt gedurende acht rondes van 20 seconden aan, 10 seconden uit. 'Als je van je lichaam eist dat het voldoende energie produceert om naar al die spiergroepen te stromen, wordt het behoorlijk moeilijk, behoorlijk snel!' merkte Ali op. Je core zal verwend worden.
