247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Als het gaat om een dag voor het bovenlichaam versus een dag voor het onderlichaam in de sportschool, heeft iedereen wel een favoriet, toch? Maar of je er naar uitkijkt hurken en deadlifts of push-ups en biceps-curls, de sleutel tot een evenwichtig, gezond lichaam is om een mix van beide in je routine op te nemen. Dus als je merkt dat je keer op keer dezelfde bewegingen van het bovenlichaam uitvoert, of je biceps, triceps, schouders, traps en lats overslaat, dan hebben wij precies wat je zoekt: een lijst met dumbbell-arm- en rugoefeningen die je kunnen helpen elke vermoeide dagroutine voor het bovenlichaam op te frissen.
Deze lijst met halteroefeningen richt zich specifiek op je arm- en rugspieren, maar dit is het wel niet een dumbbell-training voor het bovenlichaam, dus maak niet de fout om al deze bewegingen tegelijk uit te voeren. Als je een aantal van deze oefeningen op de proef wilt stellen, selecteer dan drie tot vijf bewegingen uit deze lijst en combineer ze tot een dumbbell-rugtraining of een training voor het bovenlichaam. Als alternatief kun je ze mengen met krachtbewegingen van het onderlichaam om een routine voor het hele lichaam te creëren. Hoe dan ook, probeer van elke oefening drie sets van 10 tot 12 herhalingen te doen.
Het is het allemaal waard: het versterken van je bovenlichaam zal dagelijkse taken gemakkelijker maken, zoals het tillen van een zware doos op een hoge plank of het dragen van meerdere tassen met boodschappen tegelijk, wat op zijn beurt blessures kan voorkomen. Blijf lezen om te leren hoe u deze dumbbell-arm- en rugoefeningen kunt doen. (En één opmerking: sommige van de getoonde afbeeldingen tonen onze modellen met een weerstandsband, maar we beschrijven hoe je dat apparaat kunt vervangen door een halter.)
– Aanvullend rapport van Mirell Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Eenarmige rij
- Houd een halter in uw rechterhand. Stap met uw rechterbeen naar achteren en scharnier naar voren vanuit uw heupen, zodat uw linkerknie lichtjes kan buigen. Laat uw linkerarm op uw bovenbeen rusten. Uw wervelkolom en hoofd moeten zich in een neutrale positie bevinden.
- Betrek uw kern, ontspan uw schouders en strek uw rechterarm naar voren en naar de grond.
- Terwijl u uitademt, trekt u de halter gecontroleerd omhoog, terwijl u uw elleboog recht naar achteren duwt en dicht bij uw ribben blijft.
- Bij een inademing laat u de halter weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Plankenrij
- Begin op een hoge plank, waarbij elke hand een halter vasthoudt die op de grond rust. Beweeg je voeten breder dan je schouders.
- Trek uw rechterelleboog naar achteren, breng de halter omhoog naar uw borst, houd uw rechterelleboog dicht bij uw romp, buikspieren strak en de heupen naar beneden gericht.
- Laat het gewicht zakken en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Schouderpers
- Terwijl u op de rand van een bank zit of met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staat, houdt u in elke hand een halter net boven uw schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek uw armen boven u terwijl u draait, zodat uw handpalmen naar voren wijzen, terwijl u uw kern vasthoudt.
- Buig gecontroleerd uw ellebogen om de gewichten terug te laten zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Gebogen rij
- Houd een halter in elke hand, ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en de knieën licht gebogen. Houd uw rug plat en de kern aangespannen en buig naar voren bij de heupgewrichten.
- Strek je armen zodat ze recht zijn. Trek uw ellebogen naar achteren om de dumbbells recht omhoog te tillen tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Biceps Curl
Opmerking: op de afbeelding zie je dat deze beweging wordt uitgevoerd met een weerstandsband, maar je kunt deze eenvoudig vervangen door dumbbells.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Je handpalmen zijn naar voren gericht.
- Buig je ellebogen en span je biceps aan om de dumbbells naar je schouders te krullen, waarbij je handpalmen naar voren wijzen. Alleen het onderste deel van uw arm mag bewegen en de bovenarm moet stil blijven, dicht bij uw zij.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de beginpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Rechtopstaande rij
Opmerking: op de afbeelding zie je dat deze beweging wordt uitgevoerd met een weerstandsband, maar je kunt deze eenvoudig vervangen door dumbbells.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Je schouders moeten zich recht boven je bekken bevinden, met de knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, til ze op naar je schouders en buig je ellebogen naar de zijkanten. Weersta de drang om je rug te buigen.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Bankdrukken
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten (of op de grond).
- Terwijl u in elke hand één halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. Je handpalmen moeten van je hoofd af gericht zijn.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
Tamara Pridgett was associate editor bij 247CM Fitness. Ze is een NASM-gecertificeerde personal trainer en Precision Nutrition niveau 1-coach, en was een Divisie 1 All-American sprinter.
Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
