Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Geen sportschool? Geen probleem! Als het gaat om een geweldige training, is er geen betere uitrusting dan je eigen lichaam. 'Lichaamstraining is ongelooflijk effectief en toegankelijk voor iedereen, ongeacht het fitnessniveau', zegt hij Shannon Kuiper , iFIT en NordicTrack Trainer. 'Er is geen apparatuur voor nodig, dus je kunt het overal doen. Het activeert ook meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor de kracht, stabiliteit en coördinatie worden verbeterd.'
Dat gezegd hebbende, kunnen regelmatige lichaamsgewichtoefeningen ook alledaags gaan aanvoelen. Eén manier om de moeilijkheidsgraad van uw lichaamsgewichttrainingen te vergroten, is door wat intensiteit toe te voegen. Je kunt dit doen door snelheid en kracht toe te voegen, waardoor een cardio-lichaamsgewichttraining ontstaat. Waarom cardio? 'Cardiotraining is essentieel voor de algehele gezondheid en welzijn', zegt Cooper. 'Het verbetert de gezondheid van het hart en vergroot het uithoudingsvermogen. Cardio vergroot de longcapaciteit, vermindert stress en bevordert een betere slaap. Bovendien is het een fantastische manier om je humeur een boost te geven dankzij de feel-good endorfine die vrijkomt tijdens het sporten.'
Om u te helpen deze voordelen te benutten, hebben we Cooper gevraagd een cardio-lichaamsgewichttraining samen te stellen die u niet wilt overslaan. Verderop een serie van negen zetten die je hart sneller laat kloppen en je lichaam elke dag sterker maakt.
Hartpompende cardio-lichaamsgewichttraining
Benodigde uitrusting: niets, alleen je lichaam.
Optioneel: Een handdoek en yogamat evt een van deze voor de bewegingen die op de vloer worden uitgevoerd.
Voltooi dit circuit gedurende 3-4 ronden voor een training die uw hartslag verhoogt en uw spieren uitdaagt.
Bergbeklimmer: 30 seconden
Frogger: 10 herhalingen
Hoge knieën: 30 seconden
Konttrappen: 30 seconden
Skater-hop: 10 herhalingen
Schaarschoppen: 20 herhalingen
Jumping Jacks: 30 seconden
Plank-vijzels: 10 herhalingen
Experts uit dit artikel:
Shannon Kuiper , is een iFit- en NordicTrack-trainer.
01
Chaunté Vaughn
Bergbeklimmer
' Bergbeklimmers zijn uitstekend geschikt voor het aanspreken van de kern terwijl u uw hartslag verhoogt. Ze versterken ook je schouders, armen en benen en verbeteren tegelijkertijd de behendigheid', zegt Cooper. Zo doe je een bergbeklimmer:
- Begin in een hoge plankpositie met je schouders direct boven je polsen
- Duw je rechterknie met kracht in je borst.
- Keer terug naar de plankpositie.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Blijf je knieën naar binnen bewegen en wissel je benen af.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Chaunté Vaughn
Schaatser hop
Skatersprongen zijn niet alleen geweldig voor cardio, maar ook voor je behendigheid. Ze trainen je quads, kuiten, bilspieren en hamstrings. Hier leest u hoe u skater-hops maakt:
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je rechterbeen af, spring naar links en land op je linkerbeen.
- Bij de landing zet u uw linkerbeen af en springt u naar rechts, waarbij u op uw rechterbeen landt.
- Ga door met afwisselend 10 herhalingen (elke sprong telt als één herhaling).
Chaunté Vaughn
Frogger
'Deze beweging van het hele lichaam traint je kern, bilspieren en schouders en bevordert tegelijkertijd de flexibiliteit in de heupen en wervelkolom', zegt Cooper. 'Het is geweldig voor kracht, cardio EN flexibiliteit.' Zo maak je een frogger:
- Begin met staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Reik met beide handen naar de vloer, met je armen tussen je benen, in een gehurkte positie.
- Spring omhoog.
- Bij de landing. Reik om de vloer aan te raken in een gehurkte positie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Chaunté Vaughn
Schaarschoppen
Schaartrappen zijn geweldig voor het trainen van je core, bilspieren, quads en heupbuigers. Hier leest u hoe u schaartrappen uitvoert:
- Ga op je rug liggen met je handen met de handpalmen naar beneden langs je lichaam, of achter je hoofd voor meer neksteun.
- Knijp in je kern en til je hoofd, nek en schouders van de vloer.
- Schop je rechterbeen naar het plafond.
- Breng je rechterbeen naar beneden en schop tegelijkertijd je linkerbeen naar het plafond.
- Ga door met afwisselend 20 herhalingen (elke trap telt als één herhaling).
Chaunté Vaughn
Hoge knieën
Hoe hoger de knieën, hoe hoger de hartslag. 'Hoge knieën zijn perfect voor het vergroten van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het activeren van het onderlichaam, vooral de quads en heupbuigers', zegt Cooper. Zo doe je hoge knieën:
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng uw rechterknie omhoog tot heuphoogte.
- Breng uw rechtervoet terug naar de grond.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Blijf je knieën omhoog bewegen, je armen oppompen en je benen afwisselen.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
Jumping jacks zijn de ultieme zet om je hartslag te verhogen. Ze trainen de meeste spieren in je armen en benen, waardoor dit een oefening voor het hele lichaam is. Hier leest u hoe u Jumping Jacks uitvoert:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je handen langs je lichaam.
- Spring met je benen breder dan je benen en breng tegelijkertijd je armen omhoog, waardoor je een 'x' met je lichaam creëert.
- Spring met je benen weer naar elkaar toe terwijl je je armen weer naar je lichaam brengt.
- Herhaal dit voor 20 herhalingen.
Chaunté Vaughn
Butt Kicks
Butt-kicks worden toepasselijk genoemd naar wat ze zowel fysiek als metaforisch doen. Het is een explosieve cardio-beweging die je hamstrings en bilspieren traint. Hier leest u hoe u butt-kicks doet:
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng je rechterhiel terug naar je rechterbilspier.
- Breng uw rechtervoet terug naar de grond.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Blijf je hielen naar achteren trappen en wissel je benen af.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Chaunté Vaughn
Plank-jacks
' Plank-vijzels combineer kernstabilisatie met cardio, waardoor ze een krachtige zet zijn voor het opbouwen van kernkracht en het verhogen van je hartslag ', zegt Cooper. Hier leest u hoe u plankjacks uitvoert:
- Begin in een plankpositie met uw schouders direct boven uw polsen.
- Zet je kern vast en spring met je voeten breder dan schouderbreedte.
- Spring met je voeten terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond is een NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, een fitnessschrijver en een fervent lezer. Naast PS heeft ze bijgedragen aan Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit en Health.com. De afgelopen zeven jaar werkte ze als groepsfitnesscoach.
