247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
'Het vinden van een soort beweging die je zo leuk vindt dat je deze elke dag wilt doen, is een geschenk', zegt gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist Rachel Trotta . 'Maar het is slim om je week intelligent te plannen, zodat je herstel is ingebouwd en je de resultaten kunt zien die je echt wilt, zonder op te branden.'
Met andere woorden: als je een training hebt gevonden waar je van houdt, hoera! Onderzoek laat zien dat plezier een van de belangrijkste redenen is waarom mensen zich aan een trainingsregime houden, en alles wat je motiveert om je lichaam te bewegen is een goede zaak. En als het gaat om bepaalde trainingen, zoals krachttraining, kan herhaling van cruciaal belang zijn. Maar er zijn redenen om op zijn minst te proberen andere trainingen te combineren met je favoriete go-to. Hieronder lichten experts enkele argumenten voor variatie uit als het gaat om het ontwerpen van uw trainingsregime en geven ze suggesties om dit als een professionele trainer te combineren.
Experts uit dit artikel
Rachel Trotta is een NASM-gecertificeerde personal trainer, een NASM-gecertificeerde fitnessspecialist voor dames, een NASM-gecertificeerde lichaamsbouw- en bodybuildingspecialist en een ACE-gecertificeerde fitnessvoedingsspecialist.
De nadelen van elke dag dezelfde training doen
1. Je geeft geen tijd voor herstel
Als u elke dag dezelfde training herhaalt, geeft u uw lichaam mogelijk niet voldoende tijd om te herstellen, wat uiteindelijk uw fitnessdoelen kan tegenwerken.
Maar hoe belangrijk herstel is, hangt af van het type training dat je herhaalt, zegt Trotta. Bijvoorbeeld als het goed uitgebalanceerd is krachttraining regime or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
'Sommige soorten oefeningen belasten het zenuwstelsel, maar dat is geen slechte zaak, zolang er maar voldoende herstel plaatsvindt; je komt sterker en veerkrachtiger terug', zegt Trotta. 'Maar als je deze stress letterlijk elke dag of bijna elke dag ervaart, kun je het tegenovergestelde effect ervaren van overdrijven. Je prestaties zullen eronder lijden, je zult je lustelozer voelen, er zullen willekeurige blessures opduiken en je zult waarschijnlijk zelfs ongewenste veranderingen in de lichaamssamenstelling zien.'
Uit de ervaring van Trotta blijkt dat hardlopen de meest voorkomende oorzaak is van 'overbelastingsblessures' door herhaling. 'Het is belangrijk om te weten dat hardlopen een unieke vorm van cardio-oefening is vanwege de kracht en impact die ermee gepaard gaat. Je spieren moeten veel kracht absorberen en vertalen, vooral bij hogere snelheden', zegt ze. 'Als iemands primaire manier van trainen bestaat uit hardlopen, is het van cruciaal belang dat hij of zij één tot twee rustdagen per week neemt en de intensiteit van zijn training van dag tot dag varieert.'
Bij krachttraining vereist vooruitgang echter juist herhaling. Dus Trotta zegt dat het belangrijk is om een routine op te bouwen waarmee je je doelspieren gedurende de week kunt wisselen. 'Bij krachttraining komt overmatig gebruik bijvoorbeeld alleen voor als iemand te vaak dezelfde spiergroepen traint (bijvoorbeeld tijdens rug-aan-rug-beendagen) en elke keer dat hij of zij in de sportschool loopt zijn of haar capaciteiten overschrijdt', zegt ze. 'Zelfs dan zou ik niet per se het woord 'overmatig gebruik' gebruiken - het is gewoon niet erg georganiseerde programmering, die ups en downs in intensiteit en voldoende rust tussen de trainingsdagen mogelijk zou moeten maken.'
2. Je raakt een plateau
Als je elke dag dezelfde training doet, zal je lichaam zich in de loop van de tijd aan de training aanpassen. ' Een training herhalen is in het begin prima, vooral als motivatie. Je begint goed te worden in die specifieke bewegingen en dat brengt niet alleen fysieke, maar ook mentale veranderingen met zich mee. Maar je lichaam zal uiteindelijk op een plateau terechtkomen', zegt Nike Well Collective-trainer Julia Bruin . 'Je raakt dan langzaam de motivatie kwijt, omdat je de resultaten niet meer ziet en je ontmoedigd raakt.'
Krachttraining is daar volgens Brown een goed voorbeeld van. Als je constant exact dezelfde training doet en niet de juiste progressies toevoegt, zul je geen resultaten zien. 'Elke beweging is een pluspunt; Als je echter specifieke doelen in gedachten hebt, zijn deze misschien niet zo haalbaar als je drie tot vier keer per week dezelfde training doet, vergeleken met het volgen van een programma op maat', zegt ze. 'Door de juiste balans in je trainingsregime te hebben, kun je niet alleen beter bewegen, maar daag je jezelf ook voortdurend mentaal en fysiek uit.'
3. Je kunt je vervelen
Hoewel je de psychologische voordelen kunt plukken van een training waar je van houdt, lang nadat je lichaam zich heeft aangepast, kun je je uiteindelijk ook mentaal aanpassen en je gaan vervelen. Dit kan ervoor zorgen dat je minder bewust bent van je bewegingen en uiteindelijk de motivatie verliest om helemaal naar de sportschool te gaan.
4. Het kan leiden tot overmatig sporten
In sommige gevallen, zegt Trotta, kunnen repetitieve oefeningen een soort dwangmatigheid worden. 'Soms oefenen mensen te veel om af te vallen, of doen ze een specifiek soort oefening omdat ze hebben gehoord dat dit zal helpen. 'geef ze' het lichaam dat ze idealiseren ’, zegt ze. 'Frame aan het lichaamsbeeld kan het trainingsgedrag sterk beïnvloeden, waardoor mensen belangrijke aanwijzingen over overtraining, zoals overmatige vermoeidheid of vervelende blessures, negeren. Ik merk dit vooral bij hardloop- of HIIT-lessen; het kan uitmonden in een routine die moet worden uitgevoerd om gewichtstoename te voorkomen.'
Om erachter te komen of u te veel of te repetitief traint, raadt Trotta aan om uw doelen te verduidelijken. 'Probeer je sterker te worden? Spieren opbouwen? Je geestelijke gezondheid een boost geven? Beheers je gewicht?' zegt ze. 'Als je simpelweg weet waarom je sport, kun je een gezond stappenplan opstellen dat burn-out voorkomt.'
Hoe u het juiste workout-'recept' kunt maken
Als het gaat om het optimaal trainen van je lichaam, is er eigenlijk een soort formule die je moet volgen, zegt Trotta. 'Als we een gezond en effectief wekelijks trainingsschema proberen te creëren, kijken we niet alleen naar de frequentie of het soort training, we denken ook aan de variaties in intensiteit', zegt ze. 'Een slim 'recept' is om een grote basis van beweging met een lage intensiteit te hebben, zoals veel wandelen, twee tot drie dagen per week matig intensieve lichaamsbeweging en één tot twee dagen per week hoge intensiteit.'
Dit betekent, zegt Trotta, dat je niet per se de hele week totaal verschillende trainingen hoeft te doen om de variatie toe te voegen die je lichaam nodig heeft. Als iemand bijvoorbeeld graag hardloopt, kan hij/zij elke week heel wat kilometers maken zonder blessures, als hij/zij bewust de typen van de runs die ze doen: een mix van gemakkelijke stappen, snelle runs, intervallen, enz.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
In sommige gevallen moet je de zaken echter nog wat meer veranderen. Voor krachttrainingscliënten adviseert Trotta krachtige krachttraining drie tot vier dagen per week, met wandelen en verschillende vormen van cardio op de andere dagen.
Maar er is één kanttekening. 'Als iemand hardlopen als cardio gebruikt tussen de dagen van krachttraining door, is het belangrijk om 'een route te kiezen' en zich te verbinden aan de sport die hij of zij op dit moment probeert te verbeteren, omdat de een gematigd moet zijn om de ander georganiseerde vooruitgang te laten boeken, 'zegt ze.
Trotta herhaalt het belang van het opnemen van specifieke soorten variatie in een krachttrainingsprogramma. 'Je kunt de oefeningen voor een specifieke spiergroep variëren, en dit kan effectief zijn in termen van variërende intensiteit', zegt ze. 'Als je bijvoorbeeld aan squats werkt, concentreer je je misschien op barbell back squats. Maar het kan slim zijn om één keer per week maximaal de barbell back squats te doen, en op andere dagen de squats op andere manieren te doen: Smith machine front squats, leg presses, heavy goblet squats en meer.'
Het trainen van dezelfde spieren vanuit verschillende hoeken en met verschillende intensiteiten kan enigszins helpen bij het voorkomen van blessures door het stimuleren van verschillende delen van de spier om in actie te komen. 'Ik schrijf de programma's van de meeste van mijn klanten met dit soort ingebouwde variatie - het geeft hen meer flexibiliteit in de sportschool en helpt ook mentale burn-out te voorkomen', zegt Trotta. 'Maar je moet oppassen met te veel variatie, want als je een bepaalde oefening niet vaak genoeg herhaalt, boek je geen vooruitgang.' Als je bijvoorbeeld maar één keer per maand barbell back squats doet, zul je waarschijnlijk geen noemenswaardige vooruitgang boeken bij het verhogen van het gewicht dat je tilt.
Als je niet zeker weet of je je krachttrainingsprogramma op de juiste manier afwisselt of voldoende spierherstel mogelijk maakt, zegt Trotta dat je jezelf een paar vragen kunt stellen. 'Is het gewicht te zwaar? Zitten er minimaal twee dagen tussen het intensief trainen van dezelfde spiergroep? Ben je van de pijn af tegen de tijd dat de volgende training aanbreekt?' zegt ze. 'Aan de lifestylekant kun je ook kijken naar slaap en voeding, zodat je zeker weet dat je voldoende herstelt.'
Uiteindelijk is elke oefening een goede oefening
Hoewel het ideale trainingsregime een aanzienlijke hoeveelheid variatie omvat (om alle hierboven genoemde redenen), is het belangrijk om te onthouden dat enige beweging beter is dan geen beweging. Dus als het mixen je demotiveert, is het beter om een gewoontedier te zijn dan om helemaal geen sportgewoonte meer te hebben.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Haar advies aan deze mensen is om een paar dagen per week 'hard te gaan' met de door hen gekozen training, de andere dagen 'rustig te doen' en een dag per week rust te nemen. 'Hoewel het vanuit het oogpunt van perfecte bewegingswetenschap misschien geen ideale regeling is, is het vele malen beter dan helemaal niet sporten', zegt ze.
Erin Bunch heeft meer dan 15 jaar ervaring als journalist en professionele schrijver. Haar woorden zijn verschenen in GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine en andere media.
