Toen ik in 2020 met tegenzin besloot TikTok te downloaden, uit angst de nieuwste app voor sociale media te missen, had ik niet gedacht dat ik vijf jaar later nog steeds elke avond voor het slapengaan religieus door mijn FYP zou scrollen. Het is veilig om te zeggen dat ik een behoorlijk deel van de trainingstrends heb gezien - de 12-3-30 training , de 3-2-1-methode , de 25-7-2 StairMaster-training , ik zou door kunnen gaan.
De nieuwste fitnessrage? De 3-2-8-training, waarbij drie dagen krachttraining per week plaatsvindt, twee dagen lang Pilates of barre-sessies per week en 8.000 stappen per dag. Als fan van tillen, pilates en wandelen moest ik gewoon meer over de trend weten en het eens proberen.
Experts uit dit artikel
Of Artzi is een gecertificeerde personal trainer, hoofdgroepsfitnessinstructeur bij Equinox en maker van het fitnessplatform Orriors .
Wat is de 3-2-8-training?
'In plaats van het een training te noemen, zou ik het beschouwen als een wekelijks trainingskader', zegt de gecertificeerde personal trainer Of Artzi, CPT , hoofdgroepsfitnessinstructeur bij Equinox en maker van het fitnessplatform Orriors . Hier is de uitsplitsing:
- Drie dagen krachttraining per week
- Twee dagen lichtgewicht, low-impact uithoudingsvermogen en kerngerichte sessies met Pilates of barre
- 8.000 stappen per dag om consistente beweging aan te moedigen
De methode is gemaakt door Natalie Rose , een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde Pilates- en barre-instructeur, in 2022, maar zoek de term vandaag nog op TikTok en je zult zien dat duizenden mensen er nog steeds bij zweren.
Wat zijn de voordelen van de 3-2-8-training?
Volgens Artzi zijn er een paar opmerkelijke voordelen aan de 3-2-8-training.
1. Het biedt een realistische, gestructureerde benadering van fitness die overal kan worden gedaan.
'Een van de grootste problemen waarmee mensen te maken krijgen met fitness is tijd en consistentie', zegt Artzi. 'Dit raamwerk biedt een duidelijk, gestructureerd plan, waardoor het gemakkelijker wordt om betrokken te blijven zonder je overweldigd te voelen.'
Het feit dat je het thuis, in een sportschool of onderweg kunt doen, is ook een pluspunt. Pilates en barre vereisen minimale ruimte en uitrusting, en er zijn ook veel krachttrainingsroutines die je thuis kunt doen met je lichaamsgewicht of een set dumbbells. 'Dit betekent dat je consistent kunt blijven, zelfs als je niet naar de sportschool kunt of op reis bent', zegt Artzi.
2. Het kan verveling in je routine voorkomen.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Het verbetert de algehele gezondheid en conditie.
'Zowel Pilates als barre bieden een aanpak met weinig impact die geschikt is voor alle fitnessniveaus, waarbij de nadruk ligt op vaak over het hoofd geziene gebieden zoals voetkracht, enkel-, schouder- en kernstabiliteit, coördinatie, bekkenbodemactivatie en algehele mobiliteit', zegt Artzi.
Krachttraining, zegt Artzi, helpt je om dagelijkse taken – zoals het dragen van zware boodschappen of een wasmand – met gemak uit te voeren. Om nog maar te zwijgen: weerstandsoefeningen verbeteren de gezondheid van de botten, voorkomen blessures en kunnen het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en bepaalde vormen van kanker verminderen.
Een onderzoek uit 2023 JAMA-netwerk geopend ontdekte dat het lopen van ongeveer 8.000 stappen per dag uw risico op vroegtijdig overlijden kan verminderen. En een recensie uit 2023 in GeroWetenschap stelt dat het lopen van 8.000 tot 10.000 stappen per dag het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker kan verminderen.
Zijn er nadelen aan de 3-2-8-training?
'De belangrijkste factor in elk trainingsprogramma is je doel', zegt Artzi. 'Als je traint voor bodybuilding, powerlifting of andere hoogwaardige atletiekevenementen, zal dit type programma niet de beste keuze zijn.'
Dat gezegd hebbende, als je doelen het opbouwen van algehele kracht, pijnvrij bewegen en het volgen van een gestructureerd trainingsschema omvatten, is dit programma een 'solide, uitgebalanceerde benadering van wekelijkse training', zegt Artzi.
Maak een nieuw trainingsprogramma altijd eerst met uw arts door voordat u begint, vooral als u een medische aandoening heeft of herstellende bent van een blessure.
Mijn ervaring met het uitproberen van het 3-2-8 trainingsprogramma
Ik geef toe dat ik niet de beste ben in het volgen van gestructureerde trainingsroutines. Ik ben meer het type van 'ik ga doen waar ik die dag zin in heb'. Dat gezegd hebbende, vond ik dat dit programma iets minder structuur had dan andere die ik in het verleden heb geprobeerd. Zolang ik bijvoorbeeld mijn drie krachttrainingen en twee Pilates-sessies volbracht, maakte het niet uit op welke dagen ik ze deed.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Waar ik het meeste moeite mee had, was het halen van 8.000 stappen per dag. Hoewel ik graag wandel, is het voor mij meestal een aanvullende activiteit. Als ik op een dag bijvoorbeeld geen zin heb om intensiever te trainen, ga ik wandelen. Normaal gesproken doe ik het niet allebei op één dag, dus het was absoluut een mentaliteitsverandering voor mij.
In eerste instantie begon ik 's middags met een kracht- of pilatestraining en' s avonds mijn stappen te zetten (buiten of op mijn wandelpad). Op de dagen dat ik mijn normale buitenroute liep, kon ik gemakkelijk 8.000 stappen zetten – het is ongeveer 5,6 kilometer.
Naar buiten gaan gebeurde echter niet zo vaak als ik had gewild, aangezien de wintertemperaturen in het noordoosten vaak 20 graden en winderig betekenen. Dus ik sleepte mijn woonkamer uit wandelpad en bijpraten op tv, maar vond het mentaal zwaar om 8.000 stappen te zetten - ik verveelde me en was klaar om ermee op te houden nadat ik ongeveer 5.000 of 6.000 stappen had gezet.
Ik besloot dat als ik mijn toevlucht moest nemen tot mijn wandelpad, ik mijn stappen daarop de hele dag zou moeten onderbreken. Hoewel dat het gemakkelijk maakte om 8.000 stappen te zetten, was ik niet gewend om drie keer per dag te trainen (één kracht- of pilatestraining en twee wandelsessies). In het begin gaf het me stress – ik had niet het gevoel dat ik er de tijd voor had – ik besloot mijn mini-oefenpauzes te gebruiken om me op het huidige moment te concentreren. Na de eerste week voelde het heel goed om meer 'ik'-tijd te nemen dan ik ooit zou hebben gedaan als ik deze trainingsuitdaging niet had gedaan.
Al met al heeft deze training me geholpen om meer beweging te krijgen gedurende de dag dan voordat ik het probeerde, en ik heb me nog nooit zo goed gevoeld. Omdat ik vanuit huis werk, was het behoorlijk duurzaam toen ik eenmaal doorhad wat voor mij werkte. Maar ik zou kunnen zien dat dit een moeilijk trainingsplan is om je aan te houden als je dagen vol zijn van woon-werkverkeer van en naar een kantoor of als je je kinderen naar school brengt en naar verschillende activiteiten gaat. Dit trainingsplan is niet voor iedereen geschikt – en dat is oké. Het vinden van manieren om te bewegen die bij uw levensstijl passen, is het belangrijkste.
