Hoe meer core-workouts je doet, hoe meer je begint te vragen: hoe lang gaat het eigenlijk duren voordat ik buikspieren 'krijg'? Het antwoord: dat hangt ervan af, maar – goed nieuws – er zijn een paar concrete dingen die je kunt doen om het proces te versnellen, ongeacht waar je begint. Eén belangrijk ding om te onthouden: 'Iedereen heeft buikspieren!' Jackie Vick, NSCF, een personal trainer voor GOLD'S AMP-app , vertelde 247CM. De hoeveelheid tijd die het kost om buikspieren op te bouwen, hangt vooral af van hoe sterk je buikspieren zijn om mee te beginnen. Om je buikspieren te zien, hangt het af van hoeveel vet je moet verliezen, zei Vick. We zullen beide verder bespreken.
Hoe lang duurt het om buikspieren op te bouwen?
Als we het specifiek hebben over het versterken en opbouwen van je buikspieren – niet noodzakelijkerwijs zien ze – 'het kan vier tot acht weken duren, afhankelijk van welke oefeningen je doet en je eetgewoonten', zei fitnesscoach Nick Leiden , MS, CSCS. (Over deze aspecten later meer.)
Wanneer zal ik mijn buikspieren zien?
Hier wordt het een beetje lastiger. Om zichtbare buikspieren te krijgen, hangt de hoeveelheid tijd die je nodig hebt 'echt af van je lichaamstype', vertelde Vick aan 247CM. De specifieke beslissende factoren zijn hoeveel lichaamsvet je hebt en waar je het opslaat. 'Sommige mensen hebben de neiging hun gewicht op hun dijen, bilspieren en heupen te houden, terwijl anderen het meer in hun buik houden', legt Leyden uit. Dat hangt op zijn beurt af van factoren als genetica en hormonen – dingen die niet altijd kunnen worden opgelost door middel van een eenvoudig dieet en lichaamsbeweging. (Als u denkt dat hormonaal buikvet een factor kan zijn, is het vooral belangrijk om naar een arts te gaan en onderliggende aandoeningen te bespreken, zoals PCOS, diabetes en het metabool syndroom.)
Dat gezegd hebbende, kan de hoeveelheid tijd die het kost voordat u de resultaten van uw buikspieroefeningen ziet, sterk variëren. Leiden raadde aan om het als een spectrum te beschouwen in plaats van als een vast tijdsbestek. Als u 30 procent of meer lichaamsvet heeft, 'kan het zes maanden of langer duren, afhankelijk van uw dieet en lichaamsbeweging.' Als u dichter bij de 20 procent zit, kan het dichter bij 10 tot 14 weken liggen; 10 procent, ongeveer zes tot tien weken. U kunt uw lichaamsvetpercentage laten testen en met een trainer praten om uw lichaam beter te kunnen meten. Een goede schatting: bij ongeveer 24 procent lichaamsvet, de meeste vrouwen zullen een ab-definitie zien . Voor mannen ligt dit dichter bij de 17 procent. Over het algemeen is de berekening eenvoudig: hoe meer buikvet je hebt, hoe langer het duurt om je buikspieren te zien, zelfs als je gaandeweg de daadwerkelijke spieren aan het opbouwen bent.
En als je je buikspieren sneller wilt zien, zijn er waarschijnlijk veranderingen nodig in je conditie, dieet en algehele levensstijl.
Oefeningen om zichtbare buikspieren te krijgen
Aan de fitnesskant wil je je concentreren op het opbouwen van spieren en het verbranden van calorieën, vertelde Leyden aan 247CM. Grote, samengestelde bewegingen kunnen helpen bij de spieropbouw, waardoor uw metabolisme wordt gestimuleerd, zodat u calorieën en vet kunt verbranden nadat uw training voorbij is. Hij adviseerde groepsbewegingen met meerdere spieren, zoals:
- Squats
- Deadliften
- Uitvallen
- Optrekken
Vooral voor buikspiertraining raadde Leyden aan om verschillende intensiteiten en oefeningen te gebruiken om ervoor te zorgen dat je elk deel van je kern traint. Probeer een mix van zware buikspiertraining, rotatiebewegingen en stabiliserende oefeningen, waaronder:
- Kabel crunches
- Halter crunches
- Russische wendingen
- Planken
- Pallof-persen
- Dubbele beenliften
- V-ups
- Uitrol van het Ab-wiel
Om dit gebied te bereiken en sneller vet te verbranden, raadde Leyden aan om nuchter te trainen en een moeilijke buikspiertraining te combineren met lage intensiteit, steady-state cardio of HIIT voor het bovenlichaam. (Vooral met vasten cardio kan meer calorieën uit vet worden verbrand, maar het is belangrijk op te merken dat sommige experts geen vastentrainingen aanbevelen om af te vallen.) Vick adviseerde ook om een consistente trainingsroutine te volgen; vijf dagen is een goed doel voor het verbranden van buikvet, met een mix van twee of drie dagen krachttraining en de rest cardio. Je moet je ook concentreren op je kern tijdens elke training en oefening die je doet. 'Hoe meer je je kern betrekt, hoe meer je hem versterkt,' zei Vick.
Hoe te eten om zichtbare buikspieren te krijgen
Wat de voedingswaarde betreft, gaat het erom dat je eet met een klein calorietekort (meer calorieën verbranden dan je verbruikt) en dat je je concentreert op het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, omdat is aangetoond dat bewerkte voedingsmiddelen tot gewichtstoename leiden. Maak van groenten een groot deel van uw dieet; 'Ze hebben een hoog volume en gewicht en vullen onze magen, waardoor we het gevoel van volheid kunnen registreren', zegt de geregistreerde diëtist en mede-maker van De 2B-mentaliteit van Beachbody voedingsprogramma De Muhlstein-methode , MS, RDN, in een eerder interview.
Door te werken aan het overwinnen van overeetgewoonten, kunt u ook buikvet aanpakken. Voedingsmiddelen zoals noten, magere eiwitten (kip, eieren, zuivel) en volle granen zijn geweldige keuzes als je buikvet wilt verminderen. Hier zijn nog meer voedingsmiddelen die u kunt proberen, en 14 tips voor het verbranden van buikvet via een dieet.
Blijf consistent en betrokken
Vick's grootste advies: 'Kom in een routine!' Door te trainen kun je niet alleen spieren opbouwen en resultaten zien, maar 'hoe consistenter je in de sportschool bent, hoe gezonder je wilt eten', legt Vick uit. Om te voorkomen dat je je gaat vervelen en vastloopt, raadt ze aan om je fitnessroutine elke vier weken te veranderen. Probeer over te schakelen naar een nieuw soort cardio (zoals hardlopen of zwemmen) of nieuwe krachttrainingen op te nemen; dit 45 minuten durende gymtraining is een geweldige, en we hebben nog veel meer waar je uit kunt kiezen. Consistentie is echter de grootste sleutel. 'Met een strikt dieet, krachttraining en cardio kan er veel gebeuren in acht tot twaalf weken', vertelde ze aan 247CM.
