247CM Fotografie | Tamara Pridget
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Er zijn een heleboel oefeningen die je kunt en zou moeten doen om je buikspieren te versterken, en de laatste tijd zijn mijn favorieten antirotatie-kernoefeningen (geen verdraaiing van de wervelkolom). Antirotatiebewegingen zoals de pot roeren, de bottom-up kettlebell-draagoefeningen en zijplanken zijn mijn favoriete buikspieroefeningen geworden omdat ze je kern versterken en je wervelkolom stabiliseren.
Een andere stap die beide voordelen zal opleveren, is de Pallof-pers. Het kan in de sportschool of thuis worden gedaan met een weerstandsband en zal je buikspieren echt stimuleren. Als u momenteel last heeft van lage rugpijn, of deze wilt voorkomen, begin dan met het opnemen van antirotatiebewegingen zoals de Pallof-pers in uw training.
Pallof-pers
- Laat de slede van een kabelmachine zakken, zodat deze ongeveer op borsthoogte komt, en bevestig een D-handgreep aan de katrol. Pas het gewicht aan zodat het 10 pond bedraagt. Als dit te zwaar of te licht is, verander dan gerust het gewicht.
- Ga met de linkerkant van uw lichaam het dichtst bij de machine staan, pak het handvat met beide handen vast en zet twee of drie stappen naar buiten zodat er spanning op de kabel komt. Houd uw handen bij uw borstbeen en zorg ervoor dat uw lichaam vierkant is. Als u het gevoel heeft dat u naar links wordt getrokken, is dit een indicatie dat u het gewicht moet verlichten.
- Terwijl je uitademt, druk je de kabel recht naar voren voor je lichaam. Zorg ervoor dat u niet in de richting van de machine draait. Houd twee seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
