Als je slanker wordt door te sporten en voedzaam voedsel te eten, vraag je je misschien af wanneer je buikspieren beginnen te zien knallen. Maar hoeveel crunches je doet, bepaalt niet of je een sixpack hebt of niet; het gaat allemaal om je totale lichaamsvetpercentage.
Natuurlijk kun je je buikspieren versterken, maar om buikdefinitie te zien, moet je de vetlaag die je middel bedekt, verminderen. Helaas kun je het vet op je buik niet spotten. U moet uw totale lichaamsvetpercentage verlagen, waardoor het vet overal, inclusief uw maag, zal afnemen.
Wat is het lichaamsvetpercentage en hoe wordt het gemeten?
'Je lichaamsvetpercentage vertegenwoordigt de totale hoeveelheid vetmassa die je hebt', legt NASM-gecertificeerde personal trainer Tamara Pridgett uit. Dit is een combinatie van twee verschillende soorten vet: essentieel lichaamsvet en opslagvet. Essentieel vet is nodig om uw organen en gewrichten te beschermen, om u warm te houden en om te helpen bij de voortplanting. Opslagvet is opgeslagen energie in de vorm van vetweefsel, en het is het vet dat mensen vaak op hun lichaam zien.
- U kunt uw lichaamsvetpercentage laten meten door huidplooimetingen te doen. Deze zijn niet al te nauwkeurig, zelfs niet als ze door een professional worden gedaan.
- Sportscholen kunnen u ook een InBody-machine laten gebruiken die vergelijkbaar is met het stappen op een weegschaal. Het stuurt een bio-elektrische stroom door uw lichaam en meet het lichaamsvetpercentage. Dit is ook niet de meest nauwkeurige.
- Een DEXA-scan of een BodPod-test zijn twee van de meest nauwkeurige manieren om het lichaamsvetpercentage te meten. Deze worden meestal alleen aangeboden in gespecialiseerde klinieken en zijn prijzig: ongeveer $ 250 tot $ 300. Wat hier nuttig aan is in termen van je sixpack-weergave, is dat ze de exacte percentages kunnen afbreken van waar vet door je lichaam wordt verdeeld.
Welk lichaamsvetpercentage heb ik nodig om mijn buikspieren te zien?
Veel trainers zijn het erover eens dat het moeilijk is om een specifiek percentage lichaamsvet te geven dat de buik zichtbaar maakt. De gecertificeerde personal trainer Virginia Kinkel, die al vijf jaar DEXA-scans uitvoert en analyseert, zei dat waar je vet opslaat, hoeveel vet en hoeveel spieren je hebt, zal bepalen of je buikspieren wel of niet zichtbaar zijn. 'Twee mensen met exact hetzelfde lichaamsvetpercentage kunnen het heel anders opslaan. De ene persoon heeft misschien buikspieren, de andere persoon misschien niet', zei ze.
Hoewel er niet één specifiek lichaamsvetpercentage is dat je nodig hebt om buikspieren te zien, omdat het vet bij iedereen anders verdeeld is, is er wel een bereik van lichaamsvetpercentages waar je naar kunt streven. NSCA-gecertificeerde personal trainer, chiropractor en eigenaar van Beweging geüpgraded Ryan Hosler zei:
- Voor mannen: als je tussen de zes en zeventien procent lichaamsvet hebt, moeten je buikspieren merkbaar zichtbaar zijn.
- Voor vrouwen is het bereik 14 tot 24 procent lichaamsvet. De definitie zal aan de hogere kant zichtbaar worden (17 procent voor mannen, 24 procent voor vrouwen), en je buikspieren zullen beter gebeeldhouwd worden naarmate dat aantal lager wordt.
Hoe kan ik mijn lichaamsvetpercentage verlagen?
U kunt uw lichaamsvetpercentage verlagen door twee belangrijke dingen te doen: Ten eerste, eten met een gematigd calorietekort en tegelijkertijd de sterk bewerkte koolhydraten en suiker beperken. En ten tweede: als u al uw ideale gewicht heeft, kunt u uw lichaamssamenstelling veranderen door te trainen met een combinatie van krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit.
Een waarschuwing over een laag lichaamsvetpercentage
Vaak kunnen we ons sterk concentreren op het bereiken van een specifiek lichaamsvetpercentage. Dit kan belangrijk zijn voor mensen die last hebben van gewichtsgerelateerde chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes. Maar geregistreerde diëtiste Rachel Fine, MS, RD, CDN, eigenaar van Naar de Pointe-voeding , die gespecialiseerd is in sportvoeding, waarschuwt dat het van cruciaal belang is om ervoor te zorgen dat welk lichaamsvetpercentage u ook nastreeft, u ervoor zorgt dat het basale metabolisme van uw lichaam nog steeds goed kan functioneren.
'Ik zie vaak dat atleten streven naar een extreem laag lichaamsvetpercentage, wat hormonale verstoringen veroorzaakt die de gezondheid en prestaties op de lange termijn schaden', legde ze uit. 'De vetopslagplaatsen van het lichaam fungeren als een directe moderator voor verschillende hormonen, waaronder botopbouw en eetlustregelaars. Zonder voldoende lichaamsvet riskeren we een toekomst van broze botten en chronische honger.'
Vergeet lichaamsvetpercentage!
'Het hebben van zichtbare buikspieren is eigenlijk niet de beste indicator voor gezondheid of conditie', zegt NSCA-gecertificeerde trainer Brittany Van Schravendijk, hoofdtrainer bij Wonen.fit . Het niveau van magerheid dat nodig is om buikspieren te laten zien, kan vooral voor vrouwen ongezond zijn, wat verstoringen in hun hormonale balans en menstruatiecyclus kan veroorzaken als ze minder dan 20 procent lichaamsvet hebben.
Hoewel er niets mis is met het willen van een platte buik of zichtbare buikspieren, mag dit niet ten koste gaan van uw gezondheid. 'In plaats van zich te concentreren op hoe ze eruit zien, zou ik graag zien dat mensen zich concentreren op hoe sterk ze zich voelen en wat ze kunnen doen', zei ACSM-gecertificeerde personal trainer Kekua Kobashigawa.
