247CM Fotografie | Christa Janine
Fotoillustratie: Aly Lim
247CM Fotografie | Christa Janine
Fotoillustratie: Aly Lim
Heeft u last van lage rugpijn? Wilt u uw schouders versterken en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroten? Wilt u uw algehele verbeteren kernsterkte en stabiliteit ? Als je op een van deze vragen ja hebt geantwoord, kunnen omgekeerde planken het ontbrekende stukje van je puzzel zijn.
Hoewel deze beweging traditioneel gezien wordt in yoga, kan deze ook in andere soorten trainingen worden aangetroffen. Omgekeerde plank activeert de achterste (achterkant) spieren in uw lichaam, evenals de belangrijkste componenten van uw kern (inclusief uw heupabductoren, heup adductoren heupbuigers en de onderrug) naast uw buikspieren. Er is geen apparatuur nodig om de volledige voordelen van de pose te bereiken, en ongeacht waar u zich bevindt tijdens uw fitnessreis, er is een variatie op de houding die u vandaag kunt bereiken.
Als 500 E-RYT (ervaren geregistreerde yogaleraar) heb ik de afgelopen 11 jaar reverse plank vaak in mijn persoonlijke beoefening en reeksen opgenomen, en ik ben verre van de enige instructeur die vanwege de waarde ervan wordt verkocht. Hier leest u wat u moet weten over het vinden van de juiste uitlijning voor omgekeerde planken, variaties waarmee u kunt experimenteren en hoe omgekeerde planken uw lichaam in het algemeen ten goede kunnen komen.
Experts uit dit artikel
Ashley Galvin is yoga-instructeur voor Alo Moves.
Mikayla Campbell is een Nike Well Collective-trainer en instructeur bij Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: spieren werken en voordelen
Reverse plank is een geweldige manier om je hele kern en spieren aan de achterkant van je lichaam te trainen en tegelijkertijd je schouders en polsen te versterken en te strekken.
Hoewel veel mensen de sixpack-spieren (rectus abdominis) beschouwen als hun buikspieren, vormen deze spieren slechts een klein deel van de spiergroep die je kern omvat. Bij de omgekeerde plank activeer je de rectus abdominis langs de voorste lijn van je lichaam, evenals je diepe kernspieren (de zogenaamde dwars op de buik ) en uw schuine standen. Volgens de omgekeerde plank traint u ook de wervelkolomstabiliserende spieren in uw onderrug onderzoek , die technisch gezien ook tot je kern behoren.
Naast de kern en de onderrug trainen omgekeerde planken ook andere spieren aan de achterkant van je lichaam, namelijk je bilspieren en hamstrings; ze helpen je je lichaam omhoog te houden terwijl je je hielen de grond in duwt. 'Het versterken van je bilspieren en hamstrings kan lage rugpijn helpen voorkomen en helpt bij de algehele heupstabiliteit', legt Alo Moves yoga-instructeur Ashley Galvin uit.
Veel kerntrainingen richten zich voornamelijk op de voorste (voorste) spieren (denk aan crunches, beenverlagingen, enz.), wat kan leiden tot een onbalans in kracht en zelfs pijn in de onderrug. Omdat omgekeerde planken een groot deel van de achterkant van uw lichaam belasten, helpt het toevoegen van de beweging aan uw trainingen u om meer gebalanceerde kracht op te bouwen.
Daarnaast omgekeerde planken zet uw bovenrug vast en schouderspieren, waardoor hun kracht en stabiliteit worden verbeterd, zegt Mikayla Campbell, Nike Well Collective-trainer. 'Het uitvoeren van een omgekeerde plank houdt in dat je je borst optilt en je schouders opent, wat de flexibiliteit aan de voorkant van je schouders en borst kan verbeteren.' Het versterkt ook je triceps – de spieren aan de achterkant van je armen –, voegt Galvin toe. Werken aan het openen en versterken van uw schouders kan de stijfheid in uw nek en bovenlichaam verminderen, de houding verbeteren en uw schouders mobiel en pijnvrij houden.
Een ander voordeel van de omgekeerde plankoefening is dat deze de polsen versterkt en de flexibiliteit ervan vergroot. 'De positie van de vingers die naar de voeten wijzen, kan de polskracht en mobiliteit helpen vergroten, omdat je polsen je lichaam nodig hebben om je lichaam te ondersteunen', zegt Campbell. Het vergroten (of op zijn minst behouden) van de polssterkte en mobiliteit lijkt misschien triviaal, maar het is belangrijk voor uw algehele kwaliteit van leven. Het ontbreken van deze vaardigheden kan een negatieve invloed hebben op uw vermogen om noodzakelijke dagelijkse taken uit te voeren, zoals autorijden, flessen openen en zelfs voorwerpen pakken.
Omgekeerde plank versus traditionele plank
Je vraagt je nu misschien af hoe omgekeerde plank het lichaam op een andere manier ten goede komt dan vergelijkbare oefeningen, zoals een traditionele plank, waarbij je borst naar de grond wijst.
Bij een traditionele plankoefening werk je vooral aan het versterken van de frontlijn van je lichaam. Terwijl je jezelf van top tot teen in een rechte lijn houdt, activeer je je buikspieren terwijl je werkt aan het stabiliseren van je romp. Je quads (de spieren aan de voorkant van je dijen) blijven actief om je benen recht te houden, en door in je handen of onderarmen te drukken, word je gedwongen je bovenste trapeziusspieren, borst, lats en schouders aan te spannen.
Als u daarentegen een omgekeerde plank vasthoudt, werkt u, zoals eerder vermeld, meer van uw achterste ketting en vergroot u de kracht en flexibiliteit van uw schouders. De een is niet beter dan de ander; In plaats daarvan zorgt het hebben van beide in je kernroutine ervoor dat je zowel de spieren aan de voor- als achterkant van je lichaam traint.
Hoe je een omgekeerde plank maakt
- Begin in een zittende positie met de voetzolen op de grond en je handpalmen op de grond, met de vingertoppen naar je bilspieren gericht.
- Druk de hielen van je handen in de vloer en duw je heupen naar het plafond om een omgekeerde tafelbladvorm in je lichaam te creëren. (Je hebt de mogelijkheid om in deze positie te blijven.)
- Loop met je voeten naar buiten totdat je benen recht zijn.
- Blijf door de hielen van je voeten en handpalmen drukken terwijl je je heupen omhoog duwt. Het doel is om een rechte lijn te behouden vanaf de kruin van je hoofd tot aan je hielen.
- Houd je blik neutraal; kijk niet achter je of voor je. Betrek uw kern en probeer uw ribben niet open te laten staan.
- Probeer dit 10 seconden vast te houden en werk dit op tot een minuut of langer.
Variaties en aanpassingen aan de omgekeerde plank
Er zijn verschillende variaties en aanpassingen voor omgekeerde planken, maar hier is mijn top vijf.
Omgekeerd tafelblad: Deze wijziging is iets gemakkelijker dan de gewone omgekeerde plank, omdat je benen niet volledig gestrekt zijn, waardoor er minder gewicht op je hamstrings en buikspieren komt te staan. Terwijl je deze omgekeerde plankvariatie doet, wil je dat je heupen in lijn zijn met je schouders terwijl je je handen en voeten indrukt; uw knieën moeten 90 graden gebogen zijn.
Omgekeerde plank op ellebogen: Deze wijziging voor de omgekeerde plank is handig voor mensen met polsproblemen. Door in je ellebogen en onderarmen te drukken, haal je de druk van je polsen terwijl je nog steeds profiteert van de andere voordelen van omgekeerde plank.
Omgekeerde bankplank (ook wel Chinese plank genoemd): Deze geavanceerde oefening vereist dat u uw schouders op de ene trainingsbank plaatst en uw hielen op een andere. Houd uw handen langs uw lichaam en druk uw heupen omhoog zodat ze op gelijke hoogte zijn met uw schouders en uw lichaam een rechte lijn vormt. Omdat u uw armen niet gebruikt, brengt deze houding uw gehele gewicht over naar de achterste keten van uw lichaam. Naast het wegnemen van de druk op de schouders, grijpt de omgekeerde bankplank ook aan op de latissimus dorsi (lats).
Trekken met één been: Deze Pilates-beweging vergroot de uitdaging van de omgekeerde plank door tijdelijk meer gewicht op één been te plaatsen en het andere naar uw gezicht te tillen. De trapbeweging vergroot de mobiliteit van de hamstrings, richt zich meer op uw onderbuikgebied dan op de statische houding en versterkt uw heupbuigers. Om het gemakkelijker te maken, kun je deze beweging ook doen met een gebogen bovenbeen, ook wel een omgekeerde plankmars of knieaandrijving genoemd.
Triceps-dip met omgekeerde plank: Deze oefening daagt het bovenlichaam meer uit dan het vasthouden van een statische omgekeerde plank. Door uw ellebogen te buigen en te strekken, zult u meer activering in uw bovenrug vinden en spieren vasthouden, die ervoor zorgen dat uw ellebogen niet uitklappen. Bovendien activeert de beweging van het optillen en laten zakken van het lichaam door gebogen ellebogen uw triceps nog verder.
— Aanvullende berichtgeving door Jade Esmeralda
Christa Janine, een doorgewinterde mediaprofessional gevestigd in Los Angeles, heeft een diverse educatieve achtergrond die digitale cinema, journalistiek en antropologie omvat, met een Master of Arts in journalistiek van Columbia College Chicago. Christa is een prominente figuur in de gezondheids- en welzijnsindustrie, erkend als 500 uur durende E-RYT yoga-instructeur en een vertrouwde beïnvloeder in de digitale fitnessruimte. Momenteel geeft ze les voor Alo Moves en PS, waarbij ze haar platform gebruikt om anderen aan te moedigen een authentiek leven te leiden en actief te pleiten voor diversiteit en inclusie binnen de yoga- en fitnessruimte, aangespoord door haar eigen ervaringen met het navigeren door de systemische ongelijkheden in de branche. Christa is lid van de 247CM-raad.
Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
