'Buikspieren worden in de keuken gemaakt.' Hoe vaak heb je die gehoord? Het is niet zo moeilijk om erachter te komen wat het betekent: je krijgt geen ‘buikspieren’ – dat wil zeggen, je zult niet in staat zijn om buikspieren te krijgen. zien je buikspieren – tenzij een gezond dieet deel uitmaakt van de vergelijking. Maar deze zin is zo populair in de fitnessgemeenschap dat we er wat dieper op in wilden gaan. Zeker, voeding is belangrijk als het gaat om het verliezen van buikvet en het krijgen van zichtbare buikspieren, maar dat is niet het hele verhaal; oefening speelt ook een rol.
'Buikspieren worden in de keuken gemaakt': wat betekent het?
Laten we eerst een definitie vaststellen. De uitdrukking betekent dat 'als het gaat om het bereiken van een platte buik, voeding de belangrijkste factor is', zegt Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, inspanningsfysioloog en fitnessadviseur voor Bowflex. Je kunt buikspieroefeningen doen en je kernspieren opbouwen, maar zonder de gezonde voedingscomponent zullen de buikspieren zelf niet zichtbaar zijn. Het kan zijn dat je sixpack er daadwerkelijk is; hij zit net onder een laagje vet.
Je lichaamstype speelt ook een rol, zei Erin Coates, RDN, LD, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij de Cleveland Clinic. 'Alle lichamen zijn uniek en sommige kunnen hun buikspieren gemakkelijker zien dan andere', legde ze uit. Ze was het ermee eens dat voeding een belangrijke rol speelt bij het krijgen van zichtbare buikspieren, maar voegde eraan toe dat 'buikspieren zowel in de keuken als met consistente weerstandstraining worden gemaakt. Je hebt een combinatie van die twee nodig.'
Een gezond dieet zal u helpen buikvet te verliezen
'Het voedsel dat we eten speelt een belangrijke rol in hoe ons lichaam er fysiek uitziet', vertelde Erin aan 247CM. Je kunt spieren opbouwen in de sportschool, maar 'om die spieren te zien, moet je training combineren met gezond eten', zei ze.
De eerste stap die Erin aanbeveelde, is een mentale stap. Het opbouwen van zichtbare buikspieren is een geweldig doel, maar ze zei dat het belangrijk is om jezelf niet te vergelijken met mensen die je misschien op tv of sociale media ziet. Kies voor een aanpak die realistisch is voor uw lichaam en levensstijl, en stel uw doelen dienovereenkomstig. In plaats van bijvoorbeeld je zinnen te zetten op een sixpack, kun je streven naar een lager lichaamsvetpercentage of een sterkere kern.
Kijk vervolgens naar uw dagelijkse eetgewoonten en pas deze één voor één aan. Erin stelde voor om je lunch in te pakken in plaats van uit te gaan, desserts te beperken tot minder dan 200 calorieën per dag, en alleen te eten als je honger hebt om overtollige calorieën te vermijden die je lichaam niet echt wil.
Je moet ook proberen meer gezond, voedzaam voedsel te eten. Probeer een mediterraan dieet te volgen, stelde Erin voor. Kies kleurrijke groenten en fruit, kies voor magere eiwitten zoals kip en vis, en gebruik gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, noten en zaden. (Hier zijn enkele mediterrane dieetrecepten om u op weg te helpen.) Doe tegelijkertijd uw best om geraffineerde granen, transvetten, toegevoegde suikers en voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte te vermijden of te beperken, zei Erin. Dit omvat voedingsmiddelen zoals chips, crackers, cakes en koekjes. Naast dat het mogelijk je fitnessdoelen schaadt, 'geef je je door deze voedingsmiddelen een opgeblazen gevoel en weinig energie', legde ze uit. (Bekijk hier meer door diëtisten goedgekeurde tips voor het verliezen van buikvet.)
Oefening bouwt buikspier op
Wat de oefeningshelft betreft, raadde Tom een 'meervoudige aanpak' aan. Je wilt een uitgebalanceerde mix van verschillende soorten oefeningen. Cardio verbrandt belangrijke calorieën en kan helpen uw eetlust onder controle houden , terwijl weerstandstraining droge spieren opbouwt die uw stofwisseling stimuleren en u helpen calorieën te verbranden, zelfs nadat uw training voorbij is. (Dit wekelijkse trainingsplan voor vetverlies biedt u een evenwichtige, effectieve aanpak.)
Buikspieroefeningen, voegde hij eraan toe, komen eigenlijk op de laatste plaats in volgorde van belangrijkheid als het gaat om het verkrijgen van zichtbare buikspieren. Tom implementeert een '10 procent-regel' bij trainingen: buikspieroefeningen mogen slechts 10 procent van elke training uitmaken, wat gelijk staat aan zes minuten van een training van een uur of drie minuten van een training van een half uur. 'Meer tijd besteden aan crunches betekent tijd wegnemen van het verbranden van calorieën en het opbouwen van calorieën. . . spiermassa,' legde Tom uit. En als je de hele training de juiste vorm gebruikt, waarbij je de hele tijd je core gebruikt, zullen je buikspieren werken, zelfs tijdens niet-buikoefeningen.
Voor zichtbare buikspieren, oefen en eet goed
Zowel Tom als Erin waren het eens met het adagium 'buikspieren worden gemaakt in de keuken': je zult je buikspieren waarschijnlijk niet zien als je niet gezond eet, maar lichaamsbeweging is ook belangrijk. Zelfs dan kan het, afhankelijk van je lichaamstype, lastig zijn om een mooi gevormd middengedeelte te krijgen. Andere, minder controleerbare factoren spelen een rol, zoals hormonen en genetica.
Toch, zei Erin, 'zijn we allemaal in staat een slanker lichaamstype te krijgen met de juiste voeding en activiteit.' Consistentie met je trainingen en gezond eten zijn de sleutelwoorden, voegde Tom eraan toe. En onderzoeken tonen aan dat het combineren van de twee aspecten – een gezond dieet en lichaamsbeweging – zal u de beste resultaten bij gewichtsverlies opleveren , waardoor u dichter bij een plattere buik en beter zichtbare buikspieren kunt komen.
