247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Als je hebt besloten dat je sterker wilt worden zonder naar de sportschool te gaan, dan is een thuistraining met dumbbells precies wat je moet proberen. Wat je favoriete trainingsstijl ook is, het is altijd een goed idee om krachttraining aan je routine toe te voegen; halteroefeningen doen of bewegingen maken met andere gewichten, zoals Kettlebells of een medicijnbal kan je helpen spieren op te bouwen en spieronevenwichtigheden, kracht en kracht te verbeteren. Zonder trainer of vervolgtraining kan het echter lastig zijn om te weten welke oefeningen je moet doen of hoe je ze kunt samenstellen om een effectieve haltertraining te creëren.
Om je te helpen, is hier een dumbbell-training voor het hele lichaam voor thuis, waardoor je je op de best mogelijke manier bezweet, sterk en pijnlijk voelt. Bewegingen omvatten bekersquats, gebogen rijen en biceps-krullen - om er maar een paar te noemen. Pak gewoon je gewichten, zet aan je favoriete afspeellijst en maak je klaar om te werken.
Totale lichaamstraining thuis met halters
Benodigde uitrusting: Een set middelzware dumbbells. (Weet u niet precies hoeveel u moet tillen? Gebruik deze eenvoudige gids om het juiste gewicht te kiezen.)
Routebeschrijving: Voordat u begint, moet u een dynamische warming-up doen. Deze training moet in trisets worden uitgevoerd, wat betekent dat elke set drie oefeningen bevat; voltooi het aangegeven aantal herhalingen voor oefening één en ga dan verder met oefeningen twee en drie. Herhaal de triset zodat je het in totaal drie keer hebt gedaan. Ga dan verder met de volgende triset. Probeer niet meer dan 45 tot 60 seconden rust te nemen tussen de oefeningen en sets. Nadat u de training hebt voltooid, moet u afkoelen.
- Triset 1, Oefening 1: deadlift met één been met halters: drie sets van 10 herhalingen op elk been
- Triset 1, Oefening 2: bent-over row: drie sets van 12 herhalingen
- Triset 1, Oefening 3: zittende knieplooi: drie sets van 12 herhalingen
- Triset 2, Oefening 1: goblet squat: drie sets van 15 herhalingen
- Triset 2, Oefening 2: biceps curl: drie sets van 12 herhalingen
- Triset 2, Oefening 3: elleboogzijplank: houd 20 seconden vast aan elke kant voor in totaal drie sets
- Triset 3, Oefening 1: verzwaarde bilspierbrug: drie sets van 12 herhalingen
- Triset 3, Oefening 2: dumbbell triceps extensie: drie sets van 12 herhalingen
- Triset 3, Oefening 3: zittende Russische twist: drie sets van 10 herhalingen
Verderop vindt u stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van elke oefening van deze training.
— Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo
01
247 cm fotografie
Triset 1, Oefening 1: Deadlift met één been met halters
- Ga met de voeten bij elkaar staan en houd in elke hand een halter voor je dijen. Til uw linkervoet iets van de grond. Dit is je startpositie.
- Houd uw rug plat en de kern vast, leun met uw romp naar voren om de dumbbells tot scheenbeenhoogte te laten zakken, terwijl u uw linkerbeen achter u optilt, met uw linkerknie en heup naar de grond gericht. Houd uw schouderbladen naar beneden getrokken.
- Laat uw linkerbeen zakken terwijl u uw romp optilt om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit op elk been.
247 cm fotografie
Triset 1, oefening 2: gebogen rij
- Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Scharnier naar voren op je heupen met je knieën gebogen, terwijl je de dumbbells vasthoudt, met gestrekte armen, vlak voor je benen. Dit is je startpositie.
- Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst, en probeer uw rug niet te buigen.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Triset 1, Oefening 3: Zittende knieplooi
- Begin op de grond of op een halterbank te zitten. Plaats uw handen een paar centimeter achter uw rug, met uw vingers naar voren gericht. Je voeten moeten voor je op de grond staan, de knieën gebogen naar het plafond.
- Til beide voeten van de grond en strek beide benen terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam een paar centimeter naar achteren laat zakken.
- Breng uw benen gecontroleerd terug naar uw borst zonder de grond met uw voeten te raken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Triset 2, Oefening 1: Goblet Squat
- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gericht. Houd met beide handen een halter op borsthoogte vast.
- Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zo laag zakken als comfortabel is, of totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Druk door je voeten om je benen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Triset 2, Oefening 2: Biceps Curl
- Begin door in elke hand een halter vast te houden aan de zijkanten van uw lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en til de dumbbells langzaam naar uw borst, zodat uw handpalmen nu naar uw schouders wijzen.
- Beweeg met controle, laat de dumbbells zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247CM studio's
Triset 2, Oefening 3: Elleboogzijplank
- Kom in een elleboogplankpositie en rol naar je rechterkant, waarbij je je voeten ook laat rollen, zodat je op de buitenkant van je rechtervoet balanceert en je linkervoet op je rechtervoet stapelt.
- Houd 20 seconden aan elke kant vast. Doe drie sets aan elke kant.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Triset 3, Oefening 1: Verzwaarde Glute Bridge
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats een halter horizontaal op uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbotten). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Laat je zakken tot op de grond. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Triset 3, Oefening 2: Dumbbell Triceps-extensie
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter met beide handen boven je hoofd en buig vervolgens je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te laten zakken. Houd uw ellebogen strak naast uw oren en houd uw kern aangespannen.
- Strek uw armen om de halter in de lucht te tillen en buig vervolgens langzaam uw armen om te laten zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Triset 3, Oefening 3: Zittende Russian Twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen op de grond voor je. Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat rond te maken. Houd een gewicht met beide handen net onder je borst vast.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai dan langzaam naar links. De beweging is niet groot en komt van het draaien van je ribben, niet van het zwaaien van je armen.
- Adem in door het midden en draai dan naar rechts. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
