247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kettlebells krijgen niet de liefde die ze zouden moeten krijgen. Je denkt misschien dat ze gereserveerd zijn voor gevorderde sporters, maar echt, Kettlebells zijn beginnersvriendelijk en 'een van de meest veelzijdige apparaten', zegt personal trainer Daniëlle Gertner . Kettlebells bieden het handige formaat en de draagbaarheid van een halter, maar bieden ook een geheel eigen probleem: het bolvormige gewicht van de kettlebell kan tussen de 15 en 20 centimeter van de hand liggen, wat 'een ongeëvenaarde uitdaging voor kernstabiliteit en stabilisatorspieren oplevert', vertelt Gertner aan 247CM.
Als je je bilspieren wilt opbouwen en versterken, is het toevoegen van kettlebells aan je training een geweldige manier om dit te doen. Daarom hadden we zes trainers, allemaal gecertificeerd in kettlebell-training, die hun beste kettlebell-biloefeningen deelden om alle spieren in je billen te stimuleren – en, zoals je zult zien, ook een flink aantal in de rest van je lichaam.
Kies een aantal van deze kettlebell-biloefeningen voor je volgende been-day training , of doe ze alle zes samen voor een zware kettlebell-billentraining. (Als je dat laatste doet, zorg er dan voor dat je begint met een dynamische warming-up om je lichaam klaar te maken, en koel vervolgens af met een snelle stretch.) Bekijk onze gids als je hulp nodig hebt bij het kiezen van het juiste gewicht voor je kettlebell, lees dan verder om aan de slag te gaan.
Experts uit dit artikel
Daniëlle Gertner is een NASM-gecertificeerde personal trainer die kettlebell-gecertificeerd is van de Onnit Academy.
Andreas Bustos , is een NASM- en ACE-gecertificeerde kettlebell-instructeur.
Tara Laferrara is een NASM-gecertificeerde trainer, kettlebell-gecertificeerd via Onnit Academy.
Lynn Montoya is een Hardstyle kettlebell-gecertificeerde trainer.
Corey Degenstein is een NASM-gecertificeerde personal trainer en CrossFit kettlebell-coach.
Lisa Reed , MS, CSCS, is een Hardstyle Kettlebell-gecertificeerde trainer.
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kettlebell-schommelingen
'Dit is een ongelooflijke oefening om heupkracht en explosiviteit te trainen', zegt Gertner. De kettlebell-swing is 'de peetvader van alle kettlebell-oefeningen', zegt trainer Andrew Bustos. Behalve dat het zijn favoriete kettlebell-biloefening is, traint het ook de hamstrings, buikspieren en vele andere spieren, omdat het een oefening voor het hele lichaam is. Ik laat mijn cliënten veel schommelen omdat het de houding verbetert en de onderrug sterk houdt.'
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan, de tenen moeten iets naar buiten wijzen. Houd een kettlebell met beide handen vast aan het platte deel van het handvat. Laat je armen rusten zodat de kettlebell tussen je benen hangt.
- Houd om te beginnen uw rug plat en span uw kern aan. Buig op je knieën en duw je bilspieren naar achteren.
- Terwijl u uw armen gestrekt houdt, strek u uw heupen en benen uit om te gaan staan, waarbij u uw quads en bilspieren aanspant. Deze beweging zou de kettlebell naar voren en tot net boven schouderhoogte moeten drijven.
- Laat de kettlebell tussen je benen naar beneden en naar achteren zwaaien om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Kettlebell Deadlift met één been
'Door je op één kant te concentreren en zwaar te gaan, voel je meteen je bilspieren op het standbeen', zegt trainer Tara Laferrara. 'Als je je andere voet oppakt en je hiel naar de hemel trekt, kun je ook een beetje bilspieractivatie op dat been krijgen.'
Als je moeite hebt met balanceren, kun je deze kettlebell-billentraining uitvoeren met je achterste voet op de grond, in een deadlift met een split-stance. Zorg ervoor dat u het grootste deel van uw gewicht in het voorbeen houdt.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een kettlebell in je linkerhand en til je linkervoet iets van de grond.
- Houd uw rug neutraal en leun met uw hele bovenlichaam naar voren om de kettlebell tot ongeveer scheenbeenhoogte te laten zakken, terwijl u uw linkerbeen achter u optilt. Houd uw linkerschouderblad naar beneden getrokken en houd uw linkerheup en -knie recht op de grond.
- Met uw rug recht en de kern ingeschakeld, laat u uw linkerbeen zakken en tilt u uw borst op om te gaan staan, en keert u terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Beker Squat
Wat squats betreft, is dit de beste variant om je bilspieren het meest te voelen, zegt Laferrara. Dat komt omdat het gewicht aan de voorkant zit, je scharniert en leunt iets naar voren, zegt ze, wat meer nadruk legt op je bilspieren.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je tenen iets naar buiten gericht. Houd een kettlebell voor je vast bij de hoorns (de onderkant van het handvat). Trek uw ellebogen naar uw zij.
- Houd uw borst omhoog en hurk totdat uw dijen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn, of zo laag als comfortabel voor u is. Houd de kettlebell de hele tijd dicht bij je borst.
- Pauzeer, druk dan op je hielen en knijp in je bilspieren om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Deadlift met Kettlebell
De deadlift is een van de beste billenoefeningen die er zijn, en deze kettlebell-variant is een manier om dit te doen. Hardstyle kettlebell-gecertificeerde trainer Lynn Montoya raadt aan om een zwaar gewicht te gebruiken voor deze kettlebell-biltraining; Omdat je veel grote spiergroepen gebruikt, heb je een zwaarder gewicht nodig om ze uit te dagen.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen vast bij het handvat voor je heupen, met je armen lang gestrekt.
- Terwijl uw kern is ingeschakeld, scharniert u uw heupen naar achteren en buigt u uw knieën om de kettlebell tot scheenhoogte te laten zakken. Als je de kettlebell op de grond laat zakken, zou hij tussen je voeten moeten landen.
- Druk door beide voeten om te gaan staan, knijp in je bilspieren en houd de kettlebell dicht bij je lichaam. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Bulgaarse split-squat met kettlebell
Volgens trainer Lisa Reed, MS, CSCS, is de Kettlebell Bulgaarse split squat geweldig voor zowel je bilspieren als je hamstrings. Je zou het meeste werk in je voorste bilspieren moeten voelen met slechts een lichte rek in je achterste heupbuiger. 'Vanwege de balansfactor (die ook je buikspieren stimuleert), zijn split squats geweldig voor het conditioneren van je bilspieren', zegt Reed.
Vormtip: zorg ervoor dat uw voorste voet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw voet blijft wanneer u uw heupen laat zakken. Hier is een kleine truc om de juiste houding te vinden: ga op de rand van de trede zitten en strek één been naar voren zodat je hiel op de grond rust. Zonder die voet te bewegen, sta op en plaats uw andere voet achter u op de trede. Je zou in de juiste positie moeten zijn.
- Houd een kettlebell met beide handen vast bij de hoorns voor je borst. Ga ongeveer zestig centimeter verwijderd staan van een opstapje, bank, kist, trap of stoel die zich ongeveer op kniehoogte of lager bevindt, met uw gezicht weg van de trede. Reik met uw linkervoet achter u om de tenen van uw rechtervoet op de trede te plaatsen. Houd uw rechterbeen recht. Dit is de startpositie.
- Buig uw rechterknie om uw heupen te laten zakken totdat beide benen ongeveer 90 graden gebogen zijn, of zo laag als comfortabel voor u is.
- Pauzeer een seconde en druk dan op je rechtervoet om je rechterknie te strekken, knijp in je bilspier en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Turkse opkomst
De Turkse get-up is 'een uitdagende en lonende oefening met tal van voordelen voor kracht, evenwicht, stabiliteit, motorische controle en mobiliteit', zegt trainer en CrossFit-coach Corey Degenstein. Het traint zowel je bilspieren als je kern en is een 'fantastische oefening voor mensen van alle fitnessniveaus', zegt Degenstein. Als je echter een beginner bent, probeer deze beweging dan eerst zonder gewicht om er zeker van te zijn dat je het bewegingspatroon onder de knie hebt, of zoek een trainer voor hulp.
- Begin op je rug te liggen met je rechterarm uitgestrekt naar het plafond, houd een kettlebell vast en je rechterknie gebogen met je voet plat op de grond. Je linkerarm moet naar de zijkant worden uitgestrekt, met de handpalm in de vloer gedrukt, iets lager dan je schouder.
- Houd uw ogen op uw rechterhand gericht en leun met uw gewicht op uw linkerelleboog, zodat u half rechtop zit. Breng vervolgens uw gewicht over naar uw linkerhand.
- Druk vervolgens met uw linkerhand en rechtervoet naar beneden om uw bekken van de grond te tillen en in een brug te komen. Houd uw ogen gericht op uw rechterhand.
- Schiet je linkerbeen naar achteren om je linkerknie op de grond te laten rusten, direct onder je linkerheup. Je armen moeten in een rechte lijn zijn met je linkerhand op de grond en je rechterhand richting het plafond. Je lichaam is naar links gebogen, maar je ogen moeten nog steeds op de rechterhand gericht zijn.
- Duw met uw linkerhand van de vloer en til uw borst op zodat uw romp rechtop staat. Blijf naar je rechterhand kijken.
- Druk op de rechtervoet om te gaan staan, waarbij u uw linkerbeen naar voren brengt om de rechterkant te ontmoeten.
- Keer de volgorde om om terug te keren naar de startpositie op de vloer. Dat is één vertegenwoordiger.
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
