247CM Fotografie | Liz Ehlers
247CM Fotografie | Liz Ehlers
Bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam gebruiken veel mensen standaard gewichten of machines om oefeningen uit te voeren zoals biceps curls met dumbbells of lat pulldowns. Een armtraining zonder apparatuur waarbij u uw lichaamsgewicht gebruikt, kan echter net zo effectief zijn bij het ontwikkelen van kracht en spieruithoudingsvermogen in de armen en het bovenlichaam.
Bij bewegingen van het lichaamsgewicht worden stabiliserende spieren ingeschakeld (die u helpen in balans en uitgelijnd te blijven tijdens dagelijkse bewegingen) en de functionele kracht verbeteren. Ze hebben ook een uniek voordeel: je kunt ze overal doen – en zonder dat je apparatuur nodig hebt. Bovendien helpen lichaamsgewichtoefeningen de coördinatie, mobiliteit en algehele spiercontrole te verbeteren. Of u nu thuis bent of in de sportschool, het integreren van lichaamsgewichtbewegingen in uw lichaam routine voor het bovenlichaam biedt maximale flexibiliteit en versterkingspotentieel.
Dit bovenlichaamcircuit, dat ik heb ontworpen met behulp van mijn achtergrond als kracht- en conditiespecialist, bevat een mix van samengestelde oefeningen en isolatieoefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen in het bovenlichaam uitdaging van de armen en schouders , samen met de borst en rug.
Samengestelde bewegingen – zoals push-ups, plankschouderkranen en de krabwandeling – trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor de algehele kracht wordt opgebouwd en de functionele conditie wordt verbeterd. Ondertussen kunt u met geïsoleerde bewegingen (of isolatieoefeningen), zoals de staande 'Y', 'T' en 'I'-vormen (YTI's), kleinere spiergroepen in de bovenrugregio targeten.
Ik combineerde ook 'duw'-oefeningen (gericht op de borst, schouders en triceps) en 'trek'-oefeningen (gericht op de rug en biceps) om een uitgebalanceerde training te creëren die spieronevenwichtigheden helpt verminderen. U vindt YTI-bewegingen of isolatieoefeningen waarbij de rotatormanchet (inclusief de trapezius en de schoudergordel) wordt benadrukt om de totale ontwikkeling van het bovenlichaam te bevorderen. Het doel is om je spieren uit te dagen door middel van gevarieerde bewegingen, terwijl je je bovenlichaam en kern versterkt. En omdat u geen apparatuur nodig heeft, kunt u vandaag nog met deze oefeningen beginnen.
Armcircuittraining zonder apparatuur
Benodigde apparatuur: Geen. Maar voor vloerbewegingen kun je altijd een yoga- of oefenmat gebruiken. Om de intensiteit te verhogen, kunt u overwegen om voor specifieke bewegingen lichte handgewichten of dumbbells te gebruiken.
Routebeschrijving: Begin met een snelle dynamische warming-up, inclusief vijf minuten cardio met lage intensiteit (zoals op de plaats lopen, licht joggen of springen, of jump-jacks).
Deze training is verdeeld in een circuit van drie sets met in elke set drie oefeningen. Beginners moeten ernaar streven elk circuit drie keer te voltooien, of vier keer voor meer gemiddelde/gevorderde mensen, waarbij ze elke oefening gedurende 30 seconden uitvoeren en tussen elk circuit 60 tot 90 seconden rusten.
Voor een cool-down concentreer je je op drie tot vijf minuten cardio met lage intensiteit, zoals een lichte wandeling op de loopband of een langzame cyclus op de fiets, gevolgd door schuimrollen en voorzichtig strekken.
Kring 1
Plank vasthouden of Plank omhoog en omlaag op de onderarmen
YT I's
Jumping Jacks
Kring 2
Duw omhoog
Berenkruip
Krab wandeling
Kring 3
Zijplankgreep of met rotatie
Triceps-dips
Plank met schouderkranen
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank vasthouden
- Begin op je buik, met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je polsen gelijkmatig onder je schouders gestapeld.
- Duw met de achterkant van je voeten de grond in en druk de borst weg van de vloer.
- Zorg voor een gelijkmatige uitlijning, zonder dat de heupen naar de grond zakken of naar boven buigen.
- Houd deze positie 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
247CM Fotografie | Liz Elhers
YT I's
- Begin met opstaan of liggen met uw buik op de grond in buikligging.
- Als u ervoor kiest om vanuit stand te beginnen, plaatst u eerst beide voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen. Houd deze lichte kniebuiging en heupscharnier gedurende de hele beweging vast.
- Strek beide armen omhoog bij je oren, waardoor een 'I'-lettervorm ontstaat.
- Beweeg vervolgens de armen iets van het lichaam af, ongeveer 45 graden, waardoor een 'Y'-vorm ontstaat, gevolgd door beide armen naar beide kanten uitgestrekt, waardoor een 'T'-vorm ontstaat.
- Breng beide armen naar de oren en herhaal.
- Het doel van het uitvoeren van I-, Y- en T-bewegingen is om de spieren van de rotatormanchet en de schoudergordel uit te dagen.
- De 'I'-beweging richt zich op de bovenrug, inclusief de trapeziusspier en het onderste gedeelte.
- De 'Y'-vorm daagt ook de bovenste en onderste kwadranten van de trapezius en latissimus dorsi uit, terwijl ook de nadruk wordt gelegd op de supraspinatus-spier.
- De 'T'-vorm traint ook de trapeziusspieren (bovenste, middelste en onderste), samen met de infraspinatus en teres major.
Als je toegang hebt tot deurkozijnen, een Suspension Trainer-systeem zoals TRX, of apparatuur in een park of sportschool, kun je ook lichaamsgewichtrijen uitvoeren om een trekkende beweging te benadrukken.
247CM Fotografie | Liz Elhers
Jumping Jacks
- Begin vanuit stand en plaats beide voeten ongeveer op schouderbreedte tot heupbreedte, met de borst hoog en trots.
- Breng beide armen naar de zijkant, begin door beide voeten uit elkaar te springen terwijl je beide handen boven je hoofd uitstrekt en een X vormt met je lichaam.
- Houd de borst vooruit en probeer de ruggengraat en de rug niet te veel naar voren te laten komen.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Duw omhoog
- Begin door op de grond te liggen, met je buik tegen een mat of de grond.
- Plaats beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw polsen gelijkmatig onder uw schouders gestapeld.
- Duw met de achterkant van je voeten de grond in en druk de borst weg van de vloer.
- Laat het lichaam langzaam naar de grond zakken, zonder de heupen naar de grond te laten zakken of naar boven te buigen.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Berenkruip
- Begin op de grond met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders, of in viervoetige positie.
- Duw de grond in en druk de voeten weg van de vloer, waarbij je knieën boven de grond zweven en met je handen en voeten de grond in duwen.
- Vervolgens kruip je langzaam vooruit en achteruit. Begin door één hand naar voren en de andere voet naar voren te bewegen in één vloeiende beweging. Herhaal dit met de andere hand en voet om je kruippatroon te creëren.
- Vergeet niet om de heupen niet te veel naar beneden te laten vallen of overmatig naar boven te laten buigen.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Krab wandeling
- Begin op de grond met beide handen achter je lichaam, de knieën gebogen en de voeten voor je naar beneden.
- Duw de grond in en druk de heupen omhoog naar de hemel, terwijl je met je handen en voeten de grond in duwt.
- Creëer een tafelbladpositie, waarbij je je voorstelt dat je een rechte lijn uitlijnt vanaf je romp, heupen en knieën.
- Vergeet niet om de heupen niet te veel naar beneden te laten vallen of overmatig naar boven te laten buigen.
- Reik langzaam met één hand verder achter je lichaam en breng de andere voet terug in dezelfde omgekeerde richting. Laat het lichaam langzaam naar achteren lopen, waarbij u een coördinatiepatroon over het hele lichaam aanhoudt, waarbij één hand beweegt met de andere voet. Herhaal dit gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zijplankgreep of met rotatie
- Begin door op uw zij te liggen met beide knieën gebogen of recht.
- Stapel je onderarm onder je schouder en duw weg van de vloer, waarbij je de heupen omhoog en weg van de grond brengt.
- Houd deze zijplankpositie met gebogen knieën gedurende 30 seconden vast, voordat u terugkeert naar de startpositie op de grond.
- Om de intensiteit te verhogen, probeer een zijplank uit te voeren met gebogen knieën, vast te houden en uiteindelijk over te gaan naar rechte benen, met de knieën licht gebogen.
- Voor een extra uitdaging kun je beginnen met het uitvoeren van plankrotaties. Vanuit een voorste plankpositie draait u het lichaam naar één kant, waarbij u de heupen en voeten naar één kant verschuift, terwijl u de tegenovergestelde arm strekt.
247CM Fotografie | Liz Ehlers
Triceps-dips
- Begin door op de grond te zitten, met beide handen achter je heupen en de voeten voor je.
- Duw de grond in en druk de heupen omhoog naar de hemel, terwijl je met je handen en voeten de grond in duwt.
- Stel je voor dat je een tafelpositie creëert, zonder dat de heupen naar de grond zakken of overmatig naar boven buigen.
- Laat je heupen langzaam naar de grond zakken en keer terug naar de startpositie van het tafelblad. Herhaal dit gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank met schouderkranen
- Begin met een voorste plankpositie.
- Begin op je buik, met beide handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en beide polsen gelijkmatig onder de schouders gestapeld.
- Duw met de achterkant van je voeten de grond in en druk de borst, heupen en knieën weg van de vloer.
- Duw met één arm tegelijk in de grond en tik met één hand op de tegenoverliggende schouder. Behoud het evenwicht en de stabiliteit tijdens de hele beweging, waarbij u erop let dat u de controle behoudt terwijl u uw gewicht heen en weer verplaatst.
- Zorg voor een gelijkmatige uitlijning, zonder dat de heupen naar de grond zakken of naar boven buigen.
- Herhaal deze schoudertikken vanuit de plankpositie gedurende 30 seconden en keer terug naar de startpositie.
Jade Esmeralda (zij/haar), MS, CSCS, schrijft over gezondheids- en fitnessartikelen en is specialist in kracht en conditie. Jade is een levenslange krijgskunstenaar en danseres en heeft een sterke passie voor kracht en conditie, sportwetenschap en menselijke prestaties. Ze studeerde af met een Master of Science-graad in bewegingswetenschappen en kracht en conditionering aan de George Washington University.
