247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Hoewel elk weergegeven product onafhankelijk door onze redactie wordt geselecteerd, kunnen we betaalde promoties toevoegen. Als u iets via onze links koopt, kunnen wij commissie verdienen. Lees hier meer over onze richtlijnen voor productbeoordelingen.Als het op armdag aankomt, kun je gemakkelijk in een sleur terechtkomen. Misschien ben je dezelfde oude oefeningen beu, of heb je niet helemaal vertrouwen in je vorm. Hoe dan ook, een gebrek aan structuur kan het moeilijk maken om consistent te blijven. Om u te helpen het roer om te gooien en dichter bij uw fitnessdoelen te komen, heeft de NASM-gecertificeerde personal trainer Désirée Triolo deze 21-daagse halterarmuitdaging ontwikkeld met alle fitnessniveaus in gedachten. Of u nu uw huidige routine wilt afwisselen of vanaf nul wilt beginnen, dit programma van drie weken is ontworpen om u te helpen sterkere armen en schouders op te bouwen, waar u zich ook bevindt tijdens uw fitnesstraject.
Deze halterarmuitdaging bestaat uit vijf basisoefeningen met halters, waardoor deze gemakkelijk te volgen is. De bewegingen zijn gericht op uw biceps, triceps, rug en schouders algemene kracht van het bovenlichaam opbouwen . In de loop van de uitdaging verhoog je het aantal herhalingen per oefening, en werk je uiteindelijk op tot drie sets van elk 15 herhalingen. Een extra bonus? Je kunt deze uitdaging vanuit het comfort van je eigen huis doen.
Experts uit dit artikel
Désiré Triolo , is een via NASM gecertificeerde personal trainer en oprichter van de ' Word sterker met ItsDesiFit 'fitness-app.
Wat u vooraf moet weten
De eerste stap is het kiezen van het juiste gewicht. Triolo zegt dat je een halter wilt die je spieren aan het einde van de laatste twee herhalingen vermoeid. Ze stelt voor dat beginners beginnen met dumbbells van vijf pond – wij houden van de Neopreen halter van 247 cm ($ 11). Voor meer gevorderde lifters, probeer zwaarder te worden met gewichten van 15 of 25 pond. Als de uitdaging ooit te gemakkelijk aanvoelt (omdat je aan kracht wint), is dat jouw signaal om het gewicht van de dumbbells te verhogen. Op dezelfde manier, als u merkt dat uw spieren te snel vermoeid raken of als uw vorm in gevaar komt, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die u tilt of kies voor lichaamsgewichtoefeningen.
Het is ook belangrijk op te merken dat deze armuitdaging twee rustdagen per week omvat, wat cruciaal is voor spiergroei en herstel. 'Mijn professionele mening is om trainingsdagen voor het bovenlichaam en het onderlichaam af te wisselen om je algehele conditie te verbeteren en te voorkomen dat er spieronevenwichtigheden ontstaan', zegt Triolo. Daarom zie je op het plan 'onderlichaam' staan. Op deze dagen kun je oefeningen voor het onderlichaam of cardio met lage impact doen.
Armtraining-uitdaging van 3 weken
Lees verder voor het volledige plan van drie weken, gevolgd door een meer gedetailleerde uitleg over hoe u elk van de vijf armoefeningen kunt doen.
Apparatuur nodig : Halters
Routebeschrijving : Voer na een snelle warming-up, met enkele nekcirkels, kat- en koe- en armcirkels, alle vijf de onderstaande halteroefeningen uit voor het aangegeven aantal herhalingen en sets. Voer deze rekoefeningen elke dag na de training uit, vooral voor de rug.
- Biceps-krul
- Gebogen rij
- Schouderpers boven het hoofd
- Rechtopstaande rij
- Terugslag van de triceps
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd in elke hand een halter vast aan de zijkanten van uw lichaam.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw ribben, buig uw ellebogen en til de dumbbells langzaam op naar uw schouders.
- Beweeg met controle, laat de rug zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd in elke hand een halter vast aan de zijkanten van uw lichaam. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Strek je armen voor je uit, zodat ze evenwijdig lopen met je dijen.
- Trek uw ellebogen achter uw rug, til de dumbbells op naar de zijkanten van uw ribben en knijp uw schouderbladen samen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst, en uw rug niet kromt.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd in elke hand een halter net boven uw schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen boven je.
- Buig je ellebogen en kom terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw lichaam gericht, uw schouders over uw bekken en uw knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij uw lichaam, til ze op richting uw schouders en buig uw ellebogen naar de zijkanten.
- Laat ze langzaam naar de startpositie zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Houd een halter in elke hand, scharnier naar voren vanuit je heupen en buig je knieën lichtjes. Buig je ellebogen achter je.
- Knijp in je triceps om je armen achter je te strekken, met je handpalmen naar binnen gericht. Probeer te voorkomen dat je schouders omhoog komen richting je oren.
- Laat de gewichten zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Blijf lezen voor instructies over hoe u de vijf verschillende armoefeningen kunt doen.
— Aanvullende rapportage door Mirel Zaman en Chandler Plante
Neopreen halter van 247 cm Van $11 $11 bij Walmart 
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
21-daagse armuitdaging Oefening 1: Biceps Curl
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
21-daagse armuitdaging Oefening 2: voorovergebogen rij
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
21-daagse armuitdaging Oefening 3: Schouderpers boven het hoofd
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
21-daagse armuitdaging Oefening 4: Rechtop roeien
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
21-daagse armuitdaging Oefening 5: Triceps-terugslag
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
Mirel Zaman is de voormalige gezondheids- en fitnessdirecteur bij PS. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, op het gebied van fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, spiritualiteit, gezin en ouderschap, cultuur en nieuws.
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
