247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Tussen creatieve kwarktoppings , bevroren yoghurthapjes en alles met pompoenkruiden, er is waarschijnlijk geen tekort aan snackinspiratie op uw sociale feeds. Maar volgens voedingsdeskundigen is er één enorm ondergewaardeerde snackcategorie: fruit.
'Fruit is een gezond snackingrediënt dat veel voedingsstoffen en antioxidanten bevat die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, wat het risico op hartziekten, diabetes en kanker kan helpen verminderen', zegt geregistreerde diëtist Kerry Gans MS, RDN, eigenaar van Keri Gans Nutrition. Smaak nu, duurzaamheid later!
Hoewel een enkel stuk fruit een prima tussendoortje kan zijn voor mensen die onderweg zijn, is fruit op zichzelf niet zo vullend als de meeste mensen nodig hebben. Waarom? Het suikergehalte. Natuurlijke fruitsuiker (bekend als fructose) is veel gezonder voor je dan de suiker die je aantreft in bewerkte snacks en snoep (meestal bekend als sucrose of glucose), maar het suikergehalte in fruit kan nog steeds je bloedsuikerspiegel doen stijgen, zegt geregistreerde diëtiste Bonnie Taub-Dix, RDN, auteur van 'Lees het voordat je het eet.'
'Als je bloedsuikerspiegel stijgt, daalt deze ook, waardoor je je moe en vermoeid kunt voelen', legt Taub-Dix uit, wat precies het tegenovergestelde is van het stimulerende effect waar de meeste mensen naar op zoek zijn als ze tussendoortjes eten.
De truc om van fruit een gezonde, verzadigende snack te maken, is door het fruit te combineren met extra voedsel. 'Als je het fruit combineert met een gezonde vet- of eiwitbron, vertraag je de snelheid waarmee het lichaam de fruitsuiker kan metaboliseren, waardoor je bloedsuikerspiegel op peil blijft', zegt ze. En dat geldt ongeacht of je vers, bevroren, gevriesdroogd, gedroogd of ingeblikt fruit eet, zegt ze.
Met dat in gedachten hebben we de onderstaande lijst met gezonde snacks met fruit samengesteld, waarbij elk fruit wordt gecombineerd met een ander verzadigend ingrediënt (of twee). Vertrouw erop, of je nu op zoek bent naar een tussendoortje na de training, een tussendoortje in de ochtend of een middagmaal, je zult een optie voor een fruitsnack vinden die past bij jouw doelen, smaak en behoeften.
Kwark en Fruit
Kwark lijkt veel op CrossFit, je houdt ervan of je haat het. Maar er zijn veel meer redenen om van kwark te houden dan om er een hekel aan te hebben – althans qua voedingswaarde. 'Kwark bevat ongelooflijk veel eiwitten en calcium, terwijl het weinig vet bevat', zegt Taub-Dix. Slechts één kopje kwark bevat namelijk 25 gram eiwit, terwijl het slechts ongeveer 200 calorieën bevat.
Als je zin hebt in een hartige snack, stelt ze voor om wat Franse uiensoeppoedermix erdoor te mengen en te beleggen met tomaten (ja, dat is een vrucht) en/of bieslook. Als je zin hebt in iets zoets, past kwark goed bij ananas en honing, of verse perzik en munt.
Fruit en dipsaus
Ongetwijfeld zijn gewone amandel- en pindakaas geweldige smeersels voor fruit zoals bananen en appels. Helaas zijn ze vanwege hun dikke consistentie niet helemaal geschikt om te dippen. Dat is de reden waarom Taub-Dix, als je wat extra tijd hebt, voorstelt om haar te maken Recept voor romige chocolade-bananendip .
Een combinatie van een vierde kopje amandelmelk (idealiter met chocoladesmaak), een half kopje notenboter, een half kopje bananen, chiazaden en kaneel, deze dip is vullend, dankzij de gezonde vetten in de notenboter en de vezels in de bananen, chiazaden en zijfruit. 'Dit is een geweldige optie voor kinderen na schooltijd, maar ook voor na de training', zegt ze.
Salade Met Fruit
Salade en fruit is een iconische combinatie – en met goede reden. Zowel groenten als fruit zijn voedselgroepen met een enorme voedingswaarde, waardoor de combinatie perfect is voor het binnenkrijgen van een breed scala aan micronutriënten. En de zoetheid van fruit kan ervoor zorgen dat de meer aardse smaak van sla en andere groenten draaglijker wordt voor kieskeurige eters, zegt Taub-Dix. 'Plakken van sinaasappel, gedroogde veenbessen, granaatappelpitjes, stukjes watermeloen en vijgen zijn slechts enkele van de vele vruchten die een salade kunnen opvrolijken', zegt ze.
Op het eerste gezicht lijkt deze snack misschien alleen toegankelijk voor mensen die thuiswerken en tijd hebben om een snack met een voedingspunch klaar te maken. Maar met een beetje planning kan het ook werken voor tussendoortjes die onderweg zijn. 'Je kunt groenten en fruit altijd combineren in een Tupperware, deze meenemen en wachten met het toevoegen van de dressing tot je klaar bent om hem op te eten', merkt ze op.
Ricottakaas en Fruit
De meeste mensen eten ricotta alleen als deze wordt gebakken in lasagne, aubergine-parmezaanse kaas of een ander klassiek Italiaans gerecht. Maar de kaas is volgens Taub-Dix ook een heerlijk alternatief voor dips of yoghurt. 'Het is een geweldige bron van eiwitten, arm aan natrium en rijk aan calcium en vitamine B', zegt ze. Eigenlijk bevat slechts een portie halfvolle ricottakaas 14 gram eiwit en slechts 150 calorieën. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten .
Iets zoet van smaak, ricottakaas is uitstekend in combinatie met bessen, zegt Taub-Dix. Als je het kunt geloven, doet de combinatie denken aan een dessert met bessen en room. Het beste van alles is dat de wrongel in ricottakaas veel kleiner is dan die in kwark, wat betekent dat de Italiaanse kaas doorgaans veel beter verdragen wordt door 'textuurfoben' dan kwark.
Probeer een klein kommetje ricotta met een half kopje bosbessen, frambozen, aardbeien of bramen, en besprenkel met een beetje balsamicoglazuur of hete honing voor een fruitige snack. Om het nog meer vullend te maken, smeer je de ricotta op een stuk toast en beleg je het met fruit en andere toppings naar keuze.
Gedroogd fruit
Over het algemeen is het het beste om fruit te combineren met ander voedsel dat veel eiwitten of vetten bevat. Maar voor een snelle snack vóór de training of een uitbarsting van energie kan gedroogd fruit volgens Taub-Dix een goede keuze zijn. Gedroogde mango's, een bijzonder veel voorkomende keuze onder atleten, zijn een geweldige snack vóór de training, zegt ze. Dat komt omdat het lichaam de suiker erin kan gebruiken als snelle koolhydraten voor energie terwijl je traint, legt ze uit.
'Gedroogd fruit kan ook een goede optie zijn als vers fruit niet toegankelijk of draagbaar is', zegt Taub-Dix. Als je bijvoorbeeld aan het wandelen bent, kan het moeilijker zijn om een verse mango te dragen (en niet te pletten!) dan een gedroogde mango.
Gedroogd fruit With Nuts
Voordat je in het vliegtuig stapt of op avontuur gaat in de buitenlucht, stelt Taub-Dix voor om een combinatie van gedroogd fruit, noten en zaden in een ritssluiting te gooien. 'DIY-trailmix is veel gemakkelijker mee te nemen door de beveiliging of tijdens een wandeling dan vers fruit', legt ze uit.
De zelfgemaakte trailmix is niet alleen draagbaar, maar ook vullend en boordevol voedingsstoffen. 'De gezonde vetten in de noten en zaden houden je verzadigd, terwijl ze ook de snelheid vertragen waarmee je lichaam de suiker in het gedroogde fruit metaboliseert', zegt ze.
Elk gedroogd fruit werkt goed in een zelfgemaakte trailmix. Maar als je een leuke add-in wilt hebben (zoals M
Fruitsmoothie
Als je op zoek bent naar een gezond ontbijt of een fruitsnack voor na de training, zoek dan niet verder. 'Smoothies zijn een geweldige manier om de voedingsstoffen van een grote verscheidenheid aan fruit in één keer te consumeren', zegt Taub-Dix.
Als je wat Griekse yoghurt toevoegt – wat zij aanbeveelt vanwege het vermogen om de romigheid en de verzadigende kracht van je smoothie te vergroten – werk je ook aan je dagelijkse eiwitdoel. Als je liever een andere basis voor je smoothie gebruikt, is dat geen probleem. Maar in dat geval stelt ze voor om een schepje eiwitpoeder toe te voegen, vooral als je het na een training gebruikt.
Zin in een gezonde smoothie als ontbijt? Taub-Dix stelt voor om je blender klaar te maken voordat je naar bed gaat. 'Gooi gewoon een aantal ingrediënten in de buik van je mix voordat je naar bed gaat en zet het geheel in de koelkast', zegt ze. Als je dan wakker wordt, hoef je het alleen maar op te kloppen.
Fruit en Kaas
Als je ooit een feest hebt bezocht (of georganiseerd!) met een goed gemaakt charcuteriebord, dan weet je dat fruit goed samengaat met kaas. Nou, je hoeft niet te wachten op een feestje met hors d'oeuvres om ze samen op te eten. Snijd eenvoudig de kaas van uw keuze in stukjes met een vrucht die er goed bij past.
Wat de combinaties van fruit en kaas betreft, zijn er enkele iconische opties. Om er maar een paar te noemen: appels en cheddar, peer en blauwe kaas, watermeloen en feta, en perzik en burrata. Taub-Dix raadt aan om je fruit te plukken op basis van wat seizoensgebonden is. 'In de zomer kies je misschien voor watermeloen en andere meloenen, terwijl je in de herfst misschien voor peren en appels leunt.'
Oh, en als je op zoek bent naar een handige optie, stelt Gans voor om een touwtje kaas en appel te pakken.
Yoghurt en Fruit
Of je nu tijd hebt om een yoghurtparfait klaar te maken of op zoek bent naar een snack om mee te nemen, Griekse yoghurt met bessen is een goede keuze.
'Griekse yoghurt bevat veel eiwitten en elke portie bevat ongeveer 17 gram aan eiwitten', zegt Taub-Dix, wat veel is als je bedenkt dat een portie doorgaans slechts 100 calorieën weegt. Je kunt de yoghurt beleggen met fruit naar keuze, maar bessen kunnen vooral lekker smaken vanwege hun zoetheid. Als extra bonus: 'met bessen krijg je vezels en veel antioxidanten, zoals vitamine C', merkt Gans op.
