16 vegetarische snacks die je eigenlijk wilt eten, volgens RD's

Je hebt waarschijnlijk talloze keren gehoord – van je moeder, dokter of vreemden op internet – dat je dat moet doen eet meer groenten . En hoewel we er een hekel aan hebben om door te gaan, geldt deze eeuwenoude lezing nog steeds. Volgens een Rapport 2022 Volgens de CDC eet slechts één op de tien Amerikaanse volwassenen de aanbevolen hoeveelheid groenten (minstens twee tot vier kopjes per dag, per dag). de USDA ). Sorry, mama. Gelukkig kunnen groentesnacks deze voedingskloof helpen dichten.

Werken naar een evenwichtiger dieet hoeft niet het karwei te zijn waar het vaak voor bedoeld is. Groenten staan ​​al bekend om hun veel voedingsvoordelen , maar als je de trek snel wilt beteugelen, zijn er ook genoeg gezonde groentesnacks die geen concessies doen aan de smaak.

Als u uw voorraadkast of koelkast aanvult met vegetarische snacks, kunt u voedzamere opties bereiken als de honger toeslaat. En door groenten te combineren met andere voedingsmiddelen waar je al dol op bent, kun je vegetarische eiwitsnacks maken, zodat je er nog meer van kunt genieten (omdat het binnenkrijgen van voldoende groenten dat wel doet). niet betekent jammerlijk kauwen op rauwe boerenkool).

Om wat inspiratie op te doen en je te helpen dichter bij die ongrijpbare twee-tot-vier kopjes te komen, hebben we diëtisten gevraagd enkele van hun beste ideeën voor groentesnacks te delen. Wees gerust, al hun suggesties zijn snel, handig en veel lekkerder dan een handvol rauwe babyworteltjes. Als je het beu bent om te kauwen op ondergeklede salades, lees dan verder voor de talloze vullende, voedzame vegetarische snacks die worden aanbevolen door diëtisten. Velen zijn ook vegetarische snacks, veganistische snacks of volledig aanpasbaar aan uw persoonlijke smaak.

Experts uit dit artikel

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, is een geregistreerde diëtist, gecertificeerde personal trainer en Whole30 gecertificeerde coach.

Adriaan Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, is een diëtist-voedingsdeskundige, gespecialiseerd in eetstoornissen, neurochemische voeding en bedrijfsontwikkeling. Zij is Chief Clinical Officer bij Nourish, een telezorgbedrijf.

Sarah Glinski , RD, is een in Canada gevestigde diëtist, gespecialiseerd in darmgezondheid, gewichtsbeheersing en intuïtief eten.

Diana Gariglio-Clelland , RD, is een gecertificeerde diabeteszorg- en onderwijsspecialist, gezondheidscoach en geregistreerde diëtist.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, is een geregistreerde diëtist gevestigd in Houston, gespecialiseerd in gezondheidsvoeding voor vrouwen.

Jodi Greebel , MS, RDN, is een geregistreerde diëtist in New York City en co-auteur van 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace.'

Edwina Clark , MS, RD, is een geregistreerde diëtist gevestigd in San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, is een marketing- en communicatie-expert, merkconsulent en geregistreerde diëtist.

Samina Kalloo , RDN, CDN, is een voedingsadviseur en geregistreerde diëtist gevestigd in New York.

Beste vegetarische snacks

Eerlijk gezegd is het soms gemakkelijker gezegd dan gedaan om uw groenteconsumptie te verhogen. Verse groenten kunnen snel bederven, kunnen de rekening van de boodschappen doen oplopen en zijn niet altijd voor iedereen toegankelijk. Maar het feit blijft: groenten eten is belangrijk voor je gezondheid, zegt diëtiste Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. 'Ze zijn rijk aan vezels, die verzadigend zijn en een goede darmgezondheid ondersteunen', zegt Presicci. Bovendien bevatten ze meer voedingsstoffen dan de meeste andere verpakte snacks op de markt.

Als je op de gemakkelijkst mogelijke manier groenten wilt binnenkrijgen, ligt het antwoord misschien in vegetarische snacks. 'Vooral in combinatie met gezond vet zijn vegetarische snacks een geweldige manier om vol en tevreden te blijven tot je volgende maaltijd', zegt Presicci. Hier zijn een paar door diëtisten goedgekeurde ideeën om u op weg te helpen.

Verse Groenten en Dip : 'Ik raad waar mogelijk altijd verse groenten aan', zegt Presicci, waarbij hij specifiek wijst op wortels, gesneden komkommer, plakjes courgette, rauwe broccoli en tomaten. Voorgewassen, hapklare en kant-en-klare producten zijn over het algemeen de gemakkelijkste vegetarische snacks, dus overweeg om keuzes als erwten, peultjes of mini-komkommers in de koelkast te bewaren. Combineer deze groenten met gezonde vetten zoals guacamole, of een saladedressing met olijfolie om je langer vol te houden. Diëtist-voedingsdeskundige Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, raadt aan om uw verse groenten tijdens het bereiden van de maaltijd in zakken of bakjes te doen, samen met een paar bolletjes hummus of yoghurtdip. 'Het is de gemakkelijkste manier om dagelijks wat vezels en groenten binnen te krijgen', zegt Paczosa. Luchtgebakken courgettechips : Als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke vegetarische snack, dan heb je alleen je airfryer en wat courgette nodig. 'Snijd de courgette in dunne plakjes, breng op smaak met zout, peper en knoflookpoeder en bak aan de lucht tot ze knapperig zijn', zegt diëtiste Sarah Glinski, RD. Dit is niet alleen een gezonder alternatief voor gewone frites, maar het is ook een supergemakkelijk recept om thuis te proberen (om nog maar te zwijgen van hoe lekker het eindresultaat is). Zoete Aardappel Frietjes : Zelfgemaakte zoete frietjes zijn een gemakkelijke manier om groenten aan je dieet toe te voegen, zegt diëtiste Diana Gariglio-Clelland, RD. Door ze zelf te maken, kunt u de hoeveelheid gebruikte olie onder controle houden (vergeleken met de gefrituurde versies die in restaurants worden geserveerd). Bovendien zitten ze boordevol vitamine A en vitamine C. Je kunt gebakken zoete aardappelfrietjes maken, of ze in je airfryer gooien voor een handig vegetarisch tussendoortje. Edamame : Edamame is technisch gezien een peulvrucht, maar het goede nieuws is dat de USDA peulvruchten en peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen) als een plantaardige subgroep beschouwt. Met andere woorden. . . ze tellen! 'Slechts één kopje edamame bevat 17 gram eiwit en acht gram vezels', zegt geregistreerde diëtiste Claire Virga, RDN, MS, CDN. Om nog maar te zwijgen over het gehalte aan onverzadigde vetten, waardoor het 'de ideale snack is voor langdurige verzadiging', zegt Virga. Geregistreerde diëtist Jodi Greebel, MS, RDN, raadt aan om wat edamame op te warmen met een snufje zeezout voor extra smaak. Sterker nog, je kunt edamame vaak bevroren kopen, dus het is gemakkelijk om thuis te houden, zelfs als je geen tijd of mogelijkheid hebt om verse producten te pakken. Komkommers en Hummus : 'Dit is zo'n makkelijk tussendoortje, vooral om voor het eten klaar te zetten', zegt Greebel. De komkommers bevatten veel water en vezels, en hummus biedt meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen dankzij het hoofdingrediënt: kikkererwten. En niet te vergeten: als je een komkommer in plakjes snijdt, zijn de kleine schijfjes de perfecte maatschep voor hummus. Gewoon zeggen. Gebakken Spruitjesbladeren : Maak van spruitjes een heerlijk vegetarisch tussendoortje met dit eenvoudige recept. 'Trek de spruitjes uit elkaar, zodat je losse blaadjes overhoudt', zegt Glinski. 'Besprenkel met olijfolie en zout en bak tot het knapperig is.' Houd de bladeren goed in de gaten terwijl ze bakken: 'ze verbranden gemakkelijk als je niet oplet', zegt Glinski (maar we beloven dat het wat extra aandacht waard is). Jicama-sticks en guacamole : Deze frisse, knapperige snack is een geweldig alternatief voor chips en guacamole, zegt geregistreerde diëtiste Edwina Clark, MS, RD. De jicama levert zes gram vezels, terwijl guacamole gezonde vetten bevat die je vol houden. Je kunt het kant-en-klaar kopen of thuis je eigen guacamole vers maken. Smoothies : Een van de gemakkelijkste manieren om aan je groenten te komen is door ze te drinken. De geregistreerde diëtist Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, raadt aan bevroren bloemkoolrijst toe te voegen om je volgende smoothie op te vullen. 'Dit verhoogt de vezels en het volume voor heel weinig calorieën, maar zorgt ervoor dat je langer vol blijft', legt ze uit. Het zal je misschien verbazen hoeveel groenten je in een smoothie kunt gooien zonder ze te proeven. Probeer bladgroenten (boerenkool, spinazie of snijbiet), courgette, komkommers, selderij, wortels, avocado en zelfs witte bonen of kikkererwten voor extra eiwitten. Een ander voordeel van het maken van een smoothie als groentesnack is dat je gemakkelijk diepvriesgroenten kunt gebruiken in plaats van verse producten. Selderij en Pindakaas : Mieren op een boomstam zijn niet alleen voor kinderen. Selderij en pindakaas zijn ook een heerlijk tussendoortje voor volwassenen. Deze klassieke combinatie is een favoriet van veel geregistreerde diëtisten die we hebben geïnterviewd. De selderij geeft je een knapperige bron van vezels, terwijl de pindakaas zorgt voor verzadigende vetten. Je kunt de pindakaas ook ruilen voor een andere notenboter om een ​​even lekker en voedzaam vegetarisch tussendoortje te krijgen – en voel je vrij om de rozijnen te nemen of te laten, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Babywortelen en dip : Babywortelen zijn heel veelzijdig, zegt voedingsadviseur Samina Kalloo, RDN, CDN. 'Ze kunnen worden gestoomd en als bijgerecht worden gegeten, of in hummus worden gedoopt voor een bevredigender en qua voedingswaarde goed afgerond tussendoortje', zegt ze. Ze zijn zoet, knapperig en gemakkelijk in te pakken voor werk of school. Hummus is ook niet de enige dipoptie. Probeer eens een dipsaus op basis van kwark of eentje met Griekse yoghurt te maken; beide zitten boordevol eiwitten en kunnen er een smakelijke vegetarische eiwitsnack van maken. Je kunt een kant-en-klare dip kopen of er thuis een maken; het kan zo simpel zijn als het gooien van wat bagelkruiden en een scheutje olijfolie en roeren. Vegetarische Sushibroodjes : Geen fan van rauwe vis? Probeer in plaats daarvan groenten. Vegetarische sushibroodjes zijn leuk om te maken, en ze zijn volledig aanpasbaar, afhankelijk van wat je nog in de koelkast hebt liggen. Glinski raadt aan om dun gesneden komkommer te gebruiken in plaats van zeewier als wrap. Vanaf hier zegt ze dat je je vulling moet toevoegen met groenten zoals geraspte wortelen en paprika gemengd met avocado of hummus. Tomaten en Kwark : Ja, tomaten wel technisch fruit in de ogen van botanici, maar als het om voeding gaat, kun je ze als groente beschouwen de USDA . En dat is geweldig nieuws, want voedingsdeskundige Paula Rubello, RDN, heeft het perfecte vegetarische tussendoortje: ze serveert kerstomaatjes met kwark en een scheutje olijfolie en balsamicoazijn. Deze snack bevat ook wat eiwitten uit de kwark, 'waardoor je een voldaan gevoel krijgt', zegt Rubello. 'Bovendien zijn tomaten een geweldige bron van lycopeen, een antioxidant die veel gezondheidsvoordelen heeft.' Als je niet van tomaten houdt (of er momenteel geen hebt), kun je Rubello's vegetarische snackidee proberen door kwark te beleggen met een aantal andere groenten, zoals in blokjes gesneden paarse ui of komkommer. Geroosterde Groenten : Je denkt misschien aan geroosterde groenten als onderdeel van een hoofdgerecht, maar geroosterde groenten zijn op zichzelf al heerlijk, en je kunt er absoluut van snoepen als je daar zin in hebt. (Als je ooit tien stukjes knapperige geroosterde broccoli van het blad hebt gestolen voordat je deze tijdens het avondeten aan iedereen hebt geserveerd, weet je precies waar we het over hebben.) Broccoli, bloemkool, wortelen, courgette, paprika en uien zorgen allemaal voor geweldige groentesnacks, zegt diëtist-voedingsdeskundige Bretagne Poulson , RDN. 'Het roostproces brengt de natuurlijke zoetheid in de groenten naar voren, waardoor ze een heerlijke en gezonde optie zijn.' Probeer deze TikTok-virale recepten voor gebroken broccoli en Parmezaanse wortelen, die beide solo of met een dipsaus kunnen worden geserveerd. Avocado-toast : Net als tomaten zijn avocado's technisch gezien ook een vrucht, maar worden ze door de USDA nog steeds als groenten beschouwd. Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels, kalium en vitamine E. Omdat avocado's echter zo'n rijke bron van vetten zijn, wil je niet dat dit de enige groente is die je eet (voor de context: een halve avocado levert ongeveer 11 gram vet op, wat ongeveer een zesde is van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid). Dat gezegd hebbende, kunnen ze een fantastisch onderdeel vormen van een vegetarische snack, vooral in de vorm van een topping of spread, zoals avocadotoost. Geroosterde Kikkererwten : Weet je nog dat we zeiden dat peulvruchten en peulvruchten eerlijk wild zijn? Dat betekent dat knapperige, zoute geroosterde kikkererwten helemaal een optie zijn voor een vegetarische snack. Geroosterde kikkererwten zijn een van de favoriete snacks van een geregistreerde diëtist Emily Tills , MS, RDN, CDN. Je kunt kant-en-klare kikkererwtensnacks kopen, of je eigen kikkererwtensnacks roosteren in de oven of airfryer, zegt Tills. De eiwitten, vezels en gezonde vetten houden je vol en geven je een lekkere zoute crunch. Je kunt ze op smaak brengen zoals je wilt, met za'atar, kaneel of zelfs pittige cayennepeper. Gevulde Mini Paprika's : 'Een beetje zoals grotere gevulde paprika's, maar dan mini!' zegt Glinski. Het enige wat je hoeft te doen is een mini-paprika vullen met guacamole of een mix van quinoa en feta; de mogelijkheden zijn eindeloos. Elke hap zorgt voor een heerlijke en vullende vegetarische snack die je meteen kunt maken.

— Aanvullende rapportage door Maggie Ryan en Chandler Plante

Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.

Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.

Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.