Zijn avocado's goed voor je? Een expert legt de vele gezondheidsvoordelen uit

Of je het nu op toast snijdt, tot guacamole pureert of in gezonde smoothies mengt, avocado is misschien wel een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen die er zijn. Het is gemakkelijk om de draak te steken met onze voortdurende obsessie met avocadotoost, maar dat weerhoudt niemand ervan om het te bestellen (en er dol op te zijn). Eenvoudig, bevredigend en heerlijk zacht: avocado is echt de perfecte topping voor zoveel gerechten, op voorwaarde dat je hem kunt vangen binnen dat korte, zoete moment van rijpheid. Maar hoe verhouden de gezondheidsvoordelen zich?

'Vetten zoals avocado's zijn een essentieel onderdeel van elke maaltijd, omdat ze belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, vezels en kalium leveren', zegt Taylor Fazio, RD, CDN. De voordelen van avocadofruit (ja, dit is uw herinnering dat avocado een vrucht is) kunnen invloed hebben op uw huid, haar en spijsvertering. In feite is de oerdegelijke voeding een belangrijke reden waarom avocado's de tand des tijds hebben doorstaan. Ze smaken lekker terwijl je ze eet en zorgen ervoor dat je je daarna goed voelt. Hoe goed, vraag je? Lees verder voor de door experts goedgekeurde primeurs over de gezondheidsvoordelen van avocado's, inclusief enkele voedingsmythes om in gedachten te houden.

Experts uit dit artikel:

Taylor Fazio , RD, CDN, is een geregistreerde diëtist en welzijnsadviseur bij The Lanby in New York City.

Gezondheidsvoordelen van avocado

Avocado's helpen je lichaam te werken en je beter te voelen – van je darmen en hart, tot je huid en haar. Hier zijn enkele van de extra gezondheidsvoordelen:

Rijk aan omega-3-vetzuren: Avocado's zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren, een type vet waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van het hart ondersteunt, vertelt Fazio aan PS. (Vis, olijfolie en noten zijn ook goede bronnen van omega-3-vetzuren.) Volgens het wetenschappelijke tijdschrift ' Circulatie ,' ervoer een groot onderzoek onder mensen die omega-3-vetzuursupplementcapsules slikten een vermindering van 15 procent in het aantal sterfgevallen, hartaanvallen en beroertes; een vermindering van 20 procent van het aantal sterfgevallen ‘door welke gezondheidsoorzaak dan ook’; en een vermindering van 45 procent in 'plotselinge dood door een hartaanval'. Het tijdschrift merkt ook op dat is aangetoond dat omega-3-vetzuren de bloeddruk in rust ‘bescheiden’ verlagen en het lichaamsvet verminderen, ‘die beide de gezondheid van het hart kunnen verbeteren.’ Goed voor je darmen: Avocado's bevatten veel vezels, waarbij één portie (50 gram of een derde van een avocado) zeven gram vezels bevat, volgens de USDA . Vezels helpen uw spijsverteringssysteem regelmatig te houden en bevorderen de groei van goede bacteriën in uw darmen. Meest recentelijk werd een onderzoek uit 2021 in de ' Tijdschrift voor Voeding ' ontdekte dat onder een groep van 163 volwassenen die als overgewicht werden beschouwd, mensen die dagelijks avocado consumeerden een lagere fecale galzuurconcentratie hadden. Hogere galzuurconcentraties kunnen darmontstekingen veroorzaken en zijn gekoppeld aan de groei van gevaarlijke microben die verband houden met zaken als darmkanker. Kan ontstekingen helpen verminderen: Avocado's zijn in verband gebracht met verminderde ontstekingen in het lichaam, waarbij avocadozaadextract ontstekingsremmende eigenschappen vertoont Laboratoriumonderzoek uit 2019 van Penn State . Dit kan zijn omdat avocado's ook in verband worden gebracht met lagere fecale galzuurconcentraties, en hogere concentraties darmontstekingen veroorzaken. Recent onderzoek heeft echter de effectiviteit van avocado's als ontstekingsremmer betwist, en er zijn meer onderzoeken op dit gebied nodig om dit gezondheidsvoordeel te bevestigen. Rijk aan micronutriënten: Over het algemeen zijn avocado's een goede bron van veel belangrijke micronutriënten, waaronder vitamine C, E en K, plus riboflavine, magnesium, kalium en meer. Avocado's zijn ook rijk aan foliumzuur, een voedingsstof die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap. Goed voor de gezondheid van haar en huid: Avocado-gezichtsmaskers zijn geweldig, maar het blijkt dat het dagelijks consumeren van één avocado ook een grote impact op je huid kan hebben. Een onderzoek uit 2022 in de ' Tijdschrift voor Cosmetische Dermatologie ' ontdekte dat vrouwen die acht weken lang één avocado per dag aten een significante toename van de elasticiteit en stevigheid van de huid ervoeren vergeleken met degenen die dat niet deden. Dit heeft veel te maken met de voedingswaarde van avocado en al die omega-3-vetzuren, die een rol spelen in de gezondheid van je haar. Een onderzoek uit 2015 van de hetzelfde dagboek ontdekte zelfs dat zes maanden lang omega-3- en omega-6-supplementen innemen, samen met antioxidanten (ook aangetroffen in avocado's) 'efficiënt werkt tegen haaruitval en de haardichtheid verbetert' bij vrouwen.

Is avocado een gezond vet?

Avocado kwalificeert absoluut als een gezond vet. Volgens de USDA , bevat een portie avocado ruim zeven gram vet, waarvan het merendeel enkelvoudig onverzadigd vet is. 'Enkelvoudig onverzadigde vetten worden als hartbeschermend beschouwd', legt Fazio uit, wat betekent dat ze kunnen helpen het negatieve cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes wordt verlaagd. Avocado's bevatten ook omega-3-vetzuren (hierboven vermeld), een soort meervoudig onverzadigd vet, dat naast andere voordelen een rol speelt bij het verbeteren van de gezondheid van het hart en mogelijk ook het verminderen van ontstekingen.

Heeft Avocado eiwitten en koolhydraten?

Hoewel avocado's eiwitten en koolhydraten bevatten, worden ze van geen van beide als een belangrijke bron beschouwd. Een derde van een avocado bevat ongeveer één gram eiwit en vier gram koolhydraten. 'Avocado's worden beschouwd als een betere vet- en vezelbron dan koolhydraten en eiwitten', zegt Fazio. Dat gezegd hebbende, is het gemakkelijk om avocado te combineren met eiwit- en koolhydraatbronnen voor een snelle, bevredigende maaltijd of snack. Probeer het eens op een stuk toast (een goede bron van koolhydraten) met daarop een zachtgekookt ei (een goede bron van eiwitten).

Maakt avocado je kak?

Ja, avocado's kunnen je laten poepen. Dat komt omdat avocado een grote hoeveelheid vezels bevat – 3,3 gram per portie avocado, volgens de USDA – en ‘voldoende vezelinname kan helpen bij een regelmatige stoelgang’, zegt Fazio. Ter informatie: voedingsvezels verhogen feitelijk het gewicht en de omvang van de ontlasting, terwijl ze deze verzachten Mayo-kliniek legt uit, waardoor het gemakkelijker is om te slagen.

Fazio raadt aan om minimaal 28 gram vezels per dag te eten, dus als je 100 gram avocado eet (ongeveer tweederde van een avocado), kom je op 6,6 gram vezels uit, bijna een kwart van de dagelijkse aanbeveling. Dit is goed om te weten als je een regelmatigere stoelgang en minder inspanning tijdens het poepen wilt; het betekent echter ook dat avocado dat wel is niet de beste maaltijd om te eten vlak voor het hardlopen of een intensieve cardiotraining als je ongemak in je darmen of een poeppauze halverwege de training wilt voorkomen.

Heeft avocado ijzer of kalium?

Avocado's bevatten niet veel ijzer (ongeveer 0,03 milligram per portie, of ongeveer 0,02 procent van je dagelijkse waarde), maar ze zijn een geweldige bron van kalium. Een derde (50 gram) van een avocado bevat 243 milligram kalium, en als je dit verhoogt tot tweederde krijg je ongeveer 485 gram kalium. Dat is meer dan een banaan, die 422 gram kalium bevat. Dit is goed nieuws omdat kalium een ​​cruciale voedingsstof in onze voeding is, zegt Fazio. 'Kalium is een belangrijke elektrolyt die de natriumbalans in het bloed helpt en helpt bij het vasthouden van vocht', legt ze uit.

Heeft Avocado seksuele voordelen?

Avocado heeft geen drastische invloed op je seksleven, maar het heeft wel enkele voedingseigenschappen die voor een seksuele boost kunnen zorgen. Over het algemeen blijkt uit onderzoek dat de bloedstroom toeneemt speelt een grote rol bij opwinding terwijl het bloed naar de geslachtsorganen stroomt. De omega-3-vetzuren in avocado's kunnen de bloedstroom helpen verhogen en verbeteren. Sommige onderzoeken zeggen dat omega-3-vetzuren dat ook kunnen voorkomt de opbouw van tandplak in de slagaders, wat de bloedstroom bevordert. Avocado’s bevatten ook vitamine E – een antioxidant die de bloedvaten verwijdt en de DNA-schade aan sperma kan verminderen, blijkt uit een onderzoek uit 2016 in de Intern tijdschrift voor reproductieve biogeneeskunde .

Uiteindelijk maakt het niet uit op welk aspect van gezondheid u zich concentreert. Van seksuele gezondheid tot hartgezondheid: regelmatige avocado-consumptie kan helpen alles draaiende te houden. Geef de avocadotoost even door, alstublieft.

— Aanvullende rapportage door Chandler Plante

Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.

Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health