Als je meer plantaardig wilt eten, is het bereiden van maaltijden een strategische (en heerlijke) manier om je doelen te ondersteunen. Deze eenvoudige veganistische maaltijdbereidingsideeën bewijzen dat je nog steeds voedzame, plantaardige ingrediënten kunt gebruiken zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Om nog maar te zwijgen: kant-en-klare, plantaardige recepten zijn een uitstekende verdediging als het leven hectisch wordt en je in de verleiding komt om terug te vallen op dezelfde basissalades. 'Maaltijdbereiding helpt je succes te boeken door van de gezonde keuze de gemakkelijke keuze te maken', zegt Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. 'Als je plantaardig voedsel klaarmaakt, is de kans groter dat je daar de hele week naar grijpt.'
Het bereiden van maaltijden (of koken in het algemeen) lijkt in eerste instantie misschien lastig, maar Wendimere Reilly, RDN, LDN, zegt dat er niet veel voor nodig is om veganistische recepten voor de week te plannen. 'Het enige wat je nodig hebt om goed te zijn in het bereiden van maaltijden is de juiste instelling en een goed keukenmes. Al het andere is een bonus', zegt Reilly tegen PS.
Als het dagen van tevoren klaarmaken van plantaardige recepten nog steeds intimiderend lijkt, stelt Reilly voor om je aanpak te herformuleren. 'Voor sommigen kan alleen al het horen van de term 'maaltijd bereiden' emotionele angst oproepen. Als jij dit bent, verander dan gewoon de woorden in 'batch koken' of 'genoeg maken voor restjes', zegt ze. De beste ideeën voor het bereiden van veganistische maaltijden moeten eenvoudig te maken, snel te bereiden en gemakkelijk te bewaren en op te warmen zijn.
Als je voor het eerst begint, raadt Reilly aan om de overgang naar het bereiden van maaltijden gemakkelijker te maken door basisingrediënten te wisselen. 'Probeer kokosroom te gebruiken in plaats van zuivel. Je kunt er romige groentesoepen mee maken, of het met bessen vermengen en verwarmen tot een heerlijke compote die je kunt toevoegen aan eiwitrijke pannenkoeken', zegt ze. Andere swaps zijn onder meer linzen in plaats van dierlijke eiwitten, edelgist in plaats van kaas en avocado voor zowel zoete als hartige gerechten.
Hoe ver je ook bent op je plantaardige reis, het bereiden van maaltijden kan een totale gamechanger zijn. Lees verder voor meer veganistische maaltijdbereidingsideeën, door experts goedgekeurde tips en plantaardige recepten om zelf uit te proberen.
Experts uit dit artikel
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, is de oprichter van MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, is lid van de De zonneschijn van de natuur wetenschappelijke adviesraad.
Reema Pillai is een plantaardige RD bij Diëtist Fit .
Wat zijn de voordelen van veganistische maaltijdbereiding?
Volgens Reema Pillai, RD, kan het eten van meer planten het risico verminderen diabetes type 2 , hoog cholesterol , hoge bloeddruk , En hartziekte . Zelfs als je niet volledig plantaardig bent, zegt Meshulam dat ze graag een meer plantaardig dieet aanmoedigt (wat betekent dat minstens 50% van het bord uit planten komt). 'Als we dit doen, voegen we natuurlijk meer vezels en antioxidanten toe aan ons bord', legt ze uit. 'Vezel is de sleutel tot het beheersen van onze bloedsuikerspiegel, het laag houden van ons cholesterol, het zorgen voor volheid bij maaltijden en het bevorderen van de groei van goede darmbacteriën.'
Naarmate de week vordert, kun je het bereiden van veganistische maaltijden beschouwen als een hulpmiddel om je te helpen van deze voordelen te profiteren zonder dat je je overweldigd voelt of zonder plantaardige receptideeën komt te zitten. 'Als het goed wordt gedaan, kan het bereiden van maaltijden u tijd en geld besparen. Het kan je ook helpen een betere gezondheid te bereiken als je meer volwaardige voedingsmiddelen in je dieet opneemt en minder vaak uit eten gaat', zegt Reilly. 'Veel mensen gaan voor hun gemak uit eten. Een goede maaltijdvoorbereiding maakt het net zo gemakkelijk om een huisgemaakte maaltijd te hebben.'
Tips voor het bereiden van veganistische maaltijden
Onze experts zijn het erover eens dat de beste manier om een duurzame verandering door te voeren is door langzaam te beginnen. 'Voeg overdag een extra portie fruit toe als tussendoortje of als topping aan je pap in de ochtend', stelt Pillai voor. 'Gebruik verse, bevroren en ingeblikte groenten om toe te voegen aan sauzen, stoofschotels en soepen, om ze groter te maken.' Bedenk dat noten en zaden ook als plantaardig voedsel gelden, zegt ze. Pillai merkt op dat je tijd kunt besparen door volle granen zoals quinoa of bruine rijst, een snel eiwit en een verscheidenheid aan gehakte groenten te bereiden.
Een ander groot deel van het bereiden van maaltijden is de juiste opslag. Reilly raadt aan om glazen bewaarbakjes van hetzelfde formaat te gebruiken, zodat u uw maaltijden overzichtelijk in de koelkast of vriezer kunt bewaren en indien nodig kunt opwarmen. Je hebt niet veel anders nodig om een meester te worden in het bereiden van maaltijden, maar ze raadt een gietijzeren pan aan voor het koken van groenten (hoewel bakplaten ook werken, afhankelijk van het recept).
Bezorgdiensten voor veganistische maaltijden
Als uw schema het bereiden van maaltijden eenvoudigweg niet toestaat, of als u een paar weken of maanden wat extra hulp nodig heeft, zijn veganistische bezorgdiensten voor maaltijdbereiding een geweldige optie. Hier zijn enkele populaire programma's.
- Paarse Wortel : Je kunt kiezen of je maaltijdpakketten (die je zelf kookt) of kant-en-klare maaltijden wilt ontvangen. U kunt ook kiezen tussen maaltijdgroottes voor twee of vier porties en drie of vier keer per week bezorging.
- Mozaïekvoedsel : Deze plantaardige service levert diepgevroren kant-en-klare maaltijden die je eenvoudig opwarmt en opeet. Het is 100% vegetarisch en grotendeels veganistisch, dus als je volledig veganistisch bent, is dat iets om rekening mee te houden. U kunt zes, twaalf of achttien maaltijden per week laten bezorgen, met één, twee of vier porties per maaltijd.
- Prachtige lepel : Ook Splendid Spoon-maaltijden zijn al bereid. Je kunt kiezen uit zeven, 14 en 21 maaltijden per week en zelf kiezen welke maaltijden je wilt ontvangen. Alle maaltijden zijn veganistisch.
- Dagelijkse oogst Met Daily Harvest kun je à la cart shoppen, maar je kunt ook bundels van 10-15 diepvriesmaaltijden kopen, zodat je altijd een veganistisch gerecht bij de hand hebt voor als je geen tijd hebt om te koken.
- Verbinding : Deze maaltijdservice heeft een hogere prijs, maar levert verse veganistische maaltijden aan uw deur. Afhankelijk van het programma dat je kiest, kun je twee tot vijf dagen per week één tot drie maaltijden per dag laten bezorgen.
Cowboy-kaviaarbonensalade
Deze prachtige salade bevat veel plantaardige eiwitten en is eenvoudig van tevoren te bereiden. Het bevat edamame voor extra eiwitten, maïs, bonen met zwarte en zwarte ogen, plus kleurrijke groenten zoals tomaten, rode ui en paprika. Maak het af met een chili-limoenvinaigrette en voeg gerust avocado- en tortillachips toe.
Veganistische geroosterde groentekommen
Stil je honger met deze heerlijke plantaardige ingrediënten . Bereid pompoen, quinoa, kikkererwten, broccoli en bloemkool van tevoren, zodat je groentekommen klaar zijn voor gebruik. Er is zelfs een kurkuma-tahinisaus bij.
Kommen in mediterrane stijl
Falafelfans, het is jouw tijd om te schitteren. Deze maaltijdvoorbereiding haalt inspiratie uit de mediterrane keuken met paprika-kikkererwten, kerstomaatjes, kalamata-olijven, hummus en falafel (tot in de perfectie gebakken).
Pakket met veel vezels
Deze veganistische maaltijdpakketten zitten boordevol vezels dankzij plantaardige ingrediënten zoals witte marinebonen en boerenkool. Er is ook geroosterde zoete aardappel en wilde rijst, waarvan de maker voorstelt om deze te beleggen met tahini, romige avocado of pittige mayonaise.
Volkorensalade van witte bonen
De voorbereiding duurt slechts ongeveer 45 minuten deze plantaardige maaltijden voor de hele week. De belangrijkste ingrediënten zijn witte bonen, wortelen, bloemkool, volkoren sorghum, pistachenoten en boerenkool. Na het roosteren en kruiden van uw groenten, garneer uw salade met optionele pistachenoten en citroen.
Roerbak op Chinese wijze
Deze roerbak-geïnspireerde maaltijdbereiding gebruikt champignons, tofu en cashewnoten in plaats van vlees. Voeg groenten, rijst en zoete knoflooksaus toe als finishing touch.
Tofu-pompoencurry
Toevoegen deze eiwitrijke plantaardige curry bij elke maaltijdbereiding. Het is voornamelijk gemaakt van tofu, maar pompoenpuree, kaneel en nootmuskaat geven het een geruststellende herfstsmaak. Serveer bovenop rijst en boerenkool voor een volledige veganistische maaltijd.
Rijstnoedelsalade
Je kunt nooit genoeg noedels krijgen. Dit recept gooit rijstnoedels in een miso-limoendressing met pittige amandelbotertofu, wortellinten, komkommer, ingelegde paarse kool en rode uien.
BBQ Seitan
Nee, dat is geen vlees, maar de smaak is er nog steeds. Seitan, een plantaardige vleesvervanger, bootst de textuur van kip na en is de ster van dit maaltijdbereidingsgerecht . Bedekt met een veganistisch BBQ-glazuur, kun je het samen met buffelkikkererwten bereiden voor een smakelijke week vol heerlijk plantaardig eten.
Citroenachtige Kikkererwten Pastasalade
Je kunt pasta eten en toch je dagelijkse eiwitten binnenkrijgen. Deze maaltijdvoorbereiding recipe gebruikt kikkererwtenpasta voor extra eiwitten, plus groenten zoals paprika, komkommer, zwarte olijven en rucola. Meng het mengsel met citroensap en olijfolie.
Veganistische Fajita maaltijdbereiding
Deze fajita's zijn volledig plantaardig. Gebruik veganistische sojakrullen in plaats van vlees en voeg vervolgens paprika, uien en rijst en bonen in Mexicaanse stijl toe voor nog meer eiwitten.
Paprika-yoghurtschalen
Deze kleurrijke meal prep is gemakkelijk te maken, met maïs, zwarte bonen, geroosterde paprika's uit een pot, bruine rijst en veel avocado. Maak af met een smaakvolle soja-yoghurtsaus gemaakt met limoen, chilipoeder en paprika.
De Hummus Lunchbox
Dit snel en gemakkelijk veganistisch lunchidee met hummus (die je kunt kopen of kopen). maak jezelf ) zorgt voor de perfecte lunchtraktatie, vooral in combinatie met kalamata-olijven, komkommer, druiventomaten en pitabroodje.
– Aanvullend rapport van Mirell Zaman
Chandler Plante (zij/haar) is assistent-gezondheids- en fitnessredacteur voor PS. Ze heeft meer dan vier jaar professionele journalistieke ervaring, werkte eerder als redactieassistent voor het tijdschrift People en leverde bijdragen aan Ladygunn, Millie en Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (zij/haar) is directeur gezondheid en fitness bij PS. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, op het gebied van fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, spiritualiteit, gezin en ouderschap, cultuur en nieuws.
