Foto-illustratie door: Keila Gonzalez
Foto-illustratie door: Keila Gonzalez
Dus jij wilt je eerste halve marathon lopen? Je hebt één ding nodig: een verlangen om te rennen... veel. Met de juiste aanpak kan bijna iedereen 21,1 kilometer afleggen, maar het volgen van een trainingsschema voor een halve marathon voor beginners is een grote tijdsbesteding.
'Om een halve marathon te lopen, moet je echt enthousiast zijn over de training zelf', zegt Amanda Nurse, oprichter van Wellness in Motion Run Coaching, en een kwalificatiewedstrijdster voor twee keer Olympische marathonproeven. Beginners moeten gedurende ten minste twaalf weken ongeveer 15 tot 30 mijl per week rennen om zich voor te bereiden, waarbij ze regelmatig lange runs maken van zes tot twaalf mijl, met daartussen crosstraining.
Als dat niet klinkt als iets dat je benen nog niet kunnen doen, maak je dan geen zorgen. Het is mogelijk om veilig een bank-halve marathon te lopen; je moet jezelf gewoon extra tijd geven om te trainen. 'Je hebt misschien een trainingsplan van twintig weken nodig waarin je heel langzaam de kilometers opbouwt', zegt Nurse. Kies een race verder in de toekomst en begin langzaam toe te werken naar een solide basis voor hardlopen, zodat wanneer je twaalf weken verder bent, het begin van het trainingsplan haalbaar lijkt.
Experts uit dit artikel
Amanda verpleegster is a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Hardloopcoaching .
Dingen die u moet weten voordat u aan dit trainingsschema voor een halve marathon voor beginners begint
Als UESCA-gecertificeerde hardloopcoach heb ik dit 12 weken durende trainingsplan voor de halve marathon voor beginners gemaakt met drie tot vijf runs per week, opbouwend tot een run van 12 mijl twee weken vóór de racedag. Hieronder ziet u een eenvoudige schets van het plan. Maar eerst zijn hier enkele belangrijke details.
Hoe snel te rennen
Alle hardloopsessies moeten in een ontspannen tempo worden uitgevoerd, zodat u de hele tijd comfortabel met een hardloopmaatje kunt kletsen. Als je te hard ademt om dat te doen, ga dan even achteruit. (Wees niet bang om een run-walk-aanpak te volgen als dat nodig is.)
Misschien zie je ervaren hardlopers snelle intervallen op de baan herhalen of praten over hun tempodoelen voor de race. Maar als het je eerste halve marathon is, hoef je je geen zorgen te maken over snel gaan; concentreer je gewoon op het wennen aan het ver gaan. 'Voor de meeste mensen betekent het rennen van 21,1 kilometer dat je meer dan twee uur moet staan', zegt Nurse. Belangrijker dan wat dan ook is het opbouwen van het uithoudingsvermogen om de finish te halen.
De enige keer dat je het tempo echt opvoert, is tijdens de stappen die in week vier beginnen om je vorm te versterken en je snel samentrekkende spiervezels uit te dagen. Deze moeten aan het einde van uw run worden gedaan. Zoek een vlak, veilig stuk pad waar je gedurende 10 tot 20 seconden een hoge snelheid kunt opbouwen, en herstel dan voordat je de volgende doet.
Wat u moet weten over lange runs
De dag vóór je lange duurloop kun je kiezen tussen een hardloopsessie van 5 mijl of een crosstrainingsessie van 30 minuten. Dat kan elke vorm van cardio-beweging zijn die je leuk vindt, of het nu zwemmen is, indoor cycling lessen , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Week vijf van het trainingsplan voor de halve marathon voor beginners omvat een 5K-race in plaats van je lange duurloop. Eigenlijk zou elke relatief korte lokale race tot 10 km kunnen werken. Het doel is om dit als generale repetitie te gebruiken om vertrouwd te raken met de ins en outs van de racedag, zoals wanneer je de porta potties moet gebruiken en hoe je de adrenalinestoot van de startlijn kunt benutten zonder te snel naar buiten te gaan.
Wat te eten tijdens lange runs
Je gebruikt die lange runs om niet alleen je benen en longen te trainen, maar ook je darmen. Tijdens de race wil je wat koolhydraten binnenkrijgen, en dat vergt oefening. Het kan lastig zijn om tegelijkertijd te rennen en te eten, en je maag moet wennen aan het verteren terwijl je op en neer stuitert.
Het kan enige tijd duren voordat u erachter komt welke soort brandstof daar het beste in past. 'Gebruik je lange runs als experimenten om uit te proberen wat voor jou werkt', stelt Nurse voor. Plan een kleine snack met eenvoudige koolhydraten voordat u begint met hardlopen, en neem vervolgens ongeveer 100 calorieën binnen gel of sommige gummies elke 35 tot 45 minuten, en spoel het af met water. Als er geen waterfonteinen op uw route zijn, neem dan een handfles mee.
Wat u moet weten over crosstraining
Tijdens dit trainingsschema voor een halve marathon voor beginners zul je ook regelmatig enkele basiskrachtoefeningen willen doen om ervoor te zorgen dat je spieren 21,1 opeenvolgende kilometers aankunnen. Squats, lunges, deadlifts, calf raises, wall sit, planken en schelpen zijn allemaal geweldige opties. Dit hoeft niet lang te zijn; Als u twee of drie keer per week slechts 10 minuten inspant, is dit voldoende. Het is het beste om krachttraining te doen na het hardlopen, maar je kunt dit inpassen wanneer het jou uitkomt.
Stop gewoon met krachttraining in de laatste paar weken voor de race, de zogenaamde afbouwperiode. U zult merken dat het aantal kilometers tijdens deze weken ook afneemt, zodat uw benen fris aanvoelen als u naar de startlijn gaat.
Wat u moet doen als u zich niet precies aan het schema kunt houden
Dit plan is bedoeld om flexibel te zijn. Wissel gerust van dag tot week wanneer het leven een beetje hectisch wordt. Maar respecteer je lichaam: als je ziek of gewond bent, sla dan het hardlopen over en probeer het de volgende week niet 'goed te maken'. De belangrijkste training is de lange termijn, dus geef daar prioriteit aan als je moet kiezen. Dat gezegd hebbende, meer dan bij welke run dan ook, is het de algehele consistentie gedurende de drie maanden training die je klaarstoomt voor de racedag.
Een trainingsschema voor een halve marathon voor beginners
Foto-illustratie door: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich is een schrijver en redacteur met meer dan 15 jaar ervaring in fitness- en welzijnsjournalistiek. Ze werkte eerder als senior fitnessredacteur voor Well Good en hoofdredacteur van Dance Magazine. Ze is een UESCA-gecertificeerde hardloopcoach en heeft over hardlopen en fitness geschreven voor publicaties als Shape, GQ, Runner's World en The Atlantic.
