247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Deskundigen zijn het erover eens dat als je wilt afvallen en spieren opbouwen , moet je krachttrainen, waarbij je streeft naar minimaal drie krachttrainingen per week. Als afvallen uw doel is, zijn de beste gewichthefoefeningen degene die grote spieren rekruteren en meerdere spieren tegelijk trainen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd. 'Deze oefeningen verbranden meer calorieën omdat er meer spieren werken', zegt Audra Wilson , CSCS, krachtcoach en geregistreerd diëtist.
Deze bewegingen stimuleren meer spieren en zorgen ervoor dat je lichaam per herhaling harder moet werken, wat zich kan vertalen in meer spiermassa en mogelijk meer gewichtsverlies, legt NASM-gecertificeerde trainer uit Erik Bowling . En omdat je bij elke oefening meerdere spiergroepen traint, zijn samengestelde bewegingen tijdefficiënter, zodat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen, zegt hij. Met dat alles in gedachten hebben we enkele van de meest effectieve krachttrainingsoefeningen voor gewichtsverlies verzameld.
Eén opmerking voordat u aan de slag gaat: voor al deze bewegingen raadt ACSM-gecertificeerde personal trainer Kekua Kobashigawa aan dat u alleen met uw lichaamsgewicht begint om de juiste beweging te leren. Je kunt doorgaan met gewichten nadat je de vorm hebt genageld en wat fundamentele kracht hebt opgebouwd. Op deze manier ontwikkel je 'functionele kracht die overgaat in het dagelijks leven', legt Kobashigawa uit. Dit kan ook het risico op blessures verminderen, wat groter is bij samengestelde bewegingen omdat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, merkt Bowling op.
Als je op zoek bent naar een krachttraining voor het hele lichaam om te helpen bij het afvallen, kun je al deze bewegingen achter elkaar doen, als één routine; Volg gewoon de aanbevelingen voor het aantal vermelde sets en herhalingen, en rust indien nodig tussen elke beweging. Als het te veel voor je is om dit allemaal op één dag te doen (het wordt een zware training, dat is zeker!), neem dan deze bewegingen gewoon op in je wekelijkse trainingsroutine.
Blijf lezen om alle bewegingen te zien - en onthoud dat u altijd een trainer kunt raadplegen voor een persoonlijker trainingsplan voor gewichtsverlies of om ervoor te zorgen dat uw formulier op punt staat.
01
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Squat
De squat is een van de meest aanbevolen krachttrainingsoefeningen voor gewichtsverlies. Gewogen squats doen een beroep op alle spieren van het onderlichaam en rekruteren enkele rug- en buikspieren voor ondersteuning, zegt Wilson. 'Deze oefeningen verbranden meer calorieën omdat er meer spieren werken.'
Begin met squats met lichaamsgewicht, en naarmate je verder komt, kun je dumbbells, kettlebells of een halter toevoegen. Hier leest u hoe u een dumbbell-beker-squat doet (afgebeeld):
- Ga met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met uw tenen iets naar buiten gericht. Houd met beide handen een halter op borsthoogte vast.
- Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo laag als comfortabel voor u is.
- Duw in je voeten om je benen te strekken, sta op en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Deadlift
ACE-gecertificeerde trainer Christian Koshaba, eigenaar van Drie60Fit , noemt de deadlift 'een fantastische, dynamische beweging.' Hoewel eenvoudig, 'betrekt een deadlift je hele lichaam, inclusief alle belangrijke spiergroepen: bilspieren, hamstrings, quads en de hele keten van rugspieren', zegt Koshaba. Je kunt deadlifts doen met dumbbells (afgebeeld), een kettlebell of een halter. Welk gewicht je ook gebruikt, concentreer je eerst op de vorm met lichte gewichten en verhoog vervolgens geleidelijk het gewicht als je er klaar voor bent.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Duw je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt en pak de halter vast met je handen net buiten de heupen, met de schouders iets voor de stang. Houd beide handpalmen naar u toe gericht, of als dit prettiger aanvoelt (of als u heel zwaar tilt), draai dan één handpalm naar buiten. Houd uw rug recht, niet gebogen of gebogen. Je borst moet parallel zijn met de vloer.
- Ga staan, til tegelijkertijd de heupen en schouders op en til de halter van de vloer zodat de stang over het midden van beide voeten beweegt.
- Houd de hielen naar beneden en zorg ervoor dat u de heupen en knieën volledig strekt om de benen te strekken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheffen Oefeningen voor gewichtsverlies: Lopend Lunge
ACE-gecertificeerde trainer Rachel MacPherson beveelt lunges aan om te helpen bij het afvallen. Je kunt ze op hun plaats doen door een voet naar voren te zetten en dan terug te gaan naar de startpositie, of je kunt het moeilijker maken door loop-lunges te doen. 'Walking lunges gebruiken eenzijdige training om je hartslag te verhogen en de stofwisseling te verhogen om af te vallen', zegt MacPherson. 'Door de continue loopbeweging die bij walking lunges wordt gebruikt, zijn ze een efficiëntere vetverbrander dan gewone lunges.'
- Ga met de voeten bij elkaar staan en houd de dumbbells naast je.
- Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, buig je knieën om je heupen naar de grond te laten zakken. Stop wanneer je voorste dij evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie net boven de grond zweeft. Probeer uw voorste knie recht boven uw enkel te houden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Split Squat
Anders dan lunges, houden split squats in dat je in een gespleten positie staat terwijl je de heupen laat zakken en omhoog brengt, waardoor het onderlichaam echt wordt geactiveerd.
Bowling zegt dat dit een geweldig alternatief is voor back squats, omdat je het onderlichaam efficiënt kunt richten zonder risico op rugblessures. 'Als je het goed doet, zullen je benen het eerder begeven dan je onderrug', zegt Bowling. Het toevoegen van een schouderpers aan de split squat traint ook het bovenlichaam en de kern, waardoor dit een oefening voor het hele lichaam wordt.
- Houd de dumbbells op je schouders met je handpalmen naar voren gericht en doe een grote stap naar achteren met de linkervoet.
- Buig je knieën om de achterste knie naar de grond te laten zakken, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden maakt.
- Strek beide benen terwijl u de gewichten naar het plafond drukt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10-12 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe drie sets aan elke kant.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Kettlebell Swing
De kettlebell-swing is een beweging van het hele lichaam waarbij gebruik wordt gemaakt van de kracht van de kern, de benen en de bilspieren om momentum te creëren en met een kettlebell te zwaaien, legt MacPherson uit. Je hartslag zal snel stijgen omdat de beweging continu is, voegt ze eraan toe, waardoor je meer calorieën kunt verbranden.
- Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten wijzend. Hurk neer en pak een kettlebell met beide handen op. Laat hem tussen je benen hangen.
- Met een platte rug en je kern aangespannen, adem je in om je knieën te buigen en je billen naar achteren te duwen. Je gewicht moet weer op je hielen rusten, zodat je knieën in lijn zijn met je tenen.
- Houd uw kern ingeschakeld en uw armen gestrekt. Terwijl je uitademt, druk je op je voeten, knijp je benen en bilspieren samen terwijl je agressief explodeert, strek je door je heupen en benen om te gaan staan, en drijf de kettlebell naar voren tot schouderhoogte.
- Adem in terwijl je de kettlebell tussen je benen naar beneden laat zwaaien, waarbij je je knieën en heupen buigt om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: push-up
Push-ups zijn 'geweldig voor het opbouwen van spieren in je armen en het stabiliseren van je kern', zegt Stephanie Blozy, een bewegingswetenschapper en eigenaar van de Fleet Feet-winkel in West Hartford, CT. Ze stelt voor om met push-ups te beginnen terwijl je knieën op de grond rusten en naar een klassieke push-up met rechte benen te gaan.
- Begin in een plankpositie met de armen en het lichaam recht, de schouders over de polsen. Houd de kern ingeschakeld.
- Buig de ellebogen achter je en laat je borst op de grond zakken. Houd uw bovenarmen strak tegen uw lichaam zodat uw ellebogen aan beide kanten tegen uw ribben liggen.
- Strek de armen en kom terug in de plankpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: bankdrukken
Bowling noemt het bankdrukken 'de koning van de drukbewegingen' omdat er zoveel spieren worden gerekruteerd om één enkele herhaling uit te voeren. Of je nu dumbbells of een halter gebruikt, voor een goede bankdrukken zijn de benen nodig. 'Terwijl je het gewicht van je af drukt, drijven je benen de vloer actief zo hard mogelijk naar beneden', legt Bowling uit, waardoor dit een beweging van het hele lichaam wordt.
Je kunt dit doen op een trainingsbank of een stabiliteitsbal, zoals afgebeeld, wat een bonuskerncomponent toevoegt, terwijl je probeert je evenwicht te bewaren. Als je naast gewichten geen andere apparatuur hebt, kun je deze krachtoefening voor gewichtsverlies ook doen terwijl je op de grond ligt.
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten.
- Terwijl u in elke hand één halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, armen gestrekt over de schouders, met de handpalmen van je gezicht af gericht.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat tussen je bovenarm en onderarm.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Glute Bridge met borstpers
'Dit is weer een van die oefeningen waarbij elke spier in het lichaam betrokken is, vooral de bilspieren, borstspieren en kern', zegt ACSM-gecertificeerde trainer Raquel Santos. Met deze samengestelde beweging kun je spieren opbouwen in je hamstrings en bilspieren, terwijl je ook je borst en schouders traint.
'Naast het verhogen van je metabolische verbranding door een geweldige samengestelde beweging, is de glute brug zelf is een zeer belangrijke beweging voor het opbouwen van kracht in de achterste keten en het voorkomen/verlichten van lage rug- en kniepijn', voegt ze eraan toe.
- Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Houd gewichten bij je borst.
- Span je bilspieren aan terwijl je je bekken naar het plafond duwt en in een brug komt. Houd uw ribben op één lijn met uw bekken.
- Houd de brug vast en druk de gewichten direct boven uw schouders tegen het plafond.
- Laat de gewichten naar je borst zakken zonder je heupen te laten vallen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Boegschroef
Santos is een fan van de boegschroef omdat deze hurken en verticaal duwen combineert, waarbij bijna elke spier wordt gebruikt om deze correct uit te voeren. 'Alleen al bij de squat zijn alle spieren van het onderlichaam betrokken, van de lage rug tot de bilspieren, quads, hamstrings en zelfs de kuiten', zegt ze. 'Door de overheadpress toe te voegen, worden een aantal bovenlichaamspieren gebruikt met de nadruk op de schouders en de kern.'
- Ga staan met uw benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl u de gewichten bij uw oren vasthoudt.
- Scharnier op de heupen en buig je knieën alsof je op een stoel zit.
- Druk op de voeten om uw benen te strekken en weer te gaan staan, waarbij u het momentum gebruikt om de dumbbells boven uw hoofd te drukken, met de gewichten direct boven de schouders. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: Renegade Row
De Renegade Row is een geweldige oefening waarbij je de hele kern gebruikt, evenals de rug en biceps, legt Santos uit. 'Voor beginners raad ik aan te beginnen met je knieën naar beneden en lichte of middelzware gewichten.'
- Begin op een hoge plank met de voeten breder dan de schouders, waarbij elke hand een halter vasthoudt die op de grond rust.
- Trek de rechterelleboog naar achteren, breng de halter omhoog naar de borst, houd de rechterelleboog dicht bij de romp, met de kern vast en de heupen en borst naar beneden gericht.
- Laat het gewicht zakken en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: gewogen step-up
' Opstapjes zijn een andere geweldige oefening om je benen te versterken en je kern- en onderrugspieren te stabiliseren ', zegt Blozy.
Begin met een kleine stap (zoals afgebeeld) en werk dan geleidelijk op tot een doos van 20 of 30 inch. Als je er klaar voor bent, intensiveer je de beweging door gewicht toe te voegen. Houd een dumbbell in elke hand naast je of een of twee kettlebells op je borst. 'Niet alleen zullen je quads verbranden, maar je hartslag zal ook versnellen en het zweet zal stromen', zegt Blozy.
- Zoek een stevige bank, houten kist of stoel waarbij uw knie een hoek van ongeveer 90 graden of groter kan maken als u uw voet er recht op plaatst.
- Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand naast je (of, voor een meer geavanceerde versie, in de voorste rekpositie op je schouders).
- Stap met uw rechtervoet op de kist en vervolgens met uw linkervoet, zodat beide voeten bovenop de kist staan.
- Zet de rechtervoet zachtjes terug naar de grond en vervolgens de linkervoet.
- Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal het leiden met de andere kant.
- Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Gewichthefoefeningen voor gewichtsverlies: pull-up
Pull-ups en chin-ups, de ultieme bewegingen van het bovenlichaam, zullen je lats, bovenrug, armen en kern trainen, zegt Bowling. Als je een pull-up doet, moet je 'tijdens de hele beweging een vorm van thoracale extensie behouden, waarbij je de rug erbij betrekt', voegt hij eraan toe. Als je geen strikte pull-up kunt doen, gebruik dan een band om je te helpen of doe in plaats daarvan ringrijen.
- Plaats een grote weerstandsband stevig rond een optrekstang. Een band met meer weerstand geeft je meer hulp om jezelf op te trekken.
- Ga op een stabiel voorwerp staan (zoals een bank of plyobox) en pak de optrekstang vast. Plaats de band met één hand rond de boog van uw schoen. Strek het gestreepte been volledig uit.
- Met een neutrale ruggengraat en uw kern ingeschakeld, trekt u uzelf omhoog. De band geeft je het momentum om je lichaam op te tillen.
- Laat je weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
