Afvallen kan ontmoedigend lijken; Als je een bepaald aantal kilo’s hebt dat je binnen een bepaalde tijd wilt afvallen, kan het lijken alsof het een eeuwigheid duurt voordat je vooruitgang ziet. In werkelijkheid kun je het merken resulteert in een vrij korte tijd . Als je drie maanden de tijd hebt, kun je zeker veranderingen zien, niet alleen op de schaal, maar ook in de lichaamssamenstelling.
Of u nu 30 pond of 100 pond wilt verliezen, hier ziet u hoeveel u in drie maanden kunt verwachten. We spraken met geregistreerde diëtist en personal trainer Jim White, RDN, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness- en voedingsstudio's , die uitlegde hoe u uw gewichtsverlies in slechts een paar maanden kunt maximaliseren. De tijd zal verstrijken, ongeacht of u uw levensstijl verandert of niet, dus u kunt net zo goed uw inspanningen in de komende drie maanden maximaliseren om de resultaten te zien die u zoekt!
Blijf lezen om erachter te komen hoeveel gewicht u kunt verwachten te verliezen en hoe u dit kunt realiseren.
U kunt tot 24 pond verliezen
Hoewel ieders lichaam anders is, kunnen mensen over het algemeen verwachten dat ze één tot twee pond per week afvallen als ze dit op een gezonde manier doen, zei Jim. Dus gedurende drie maanden, of ongeveer twaalf weken, is een gezond doel 12 tot 24 pond.
Als u in dit tempo gewicht verliest, weet u zeker dat u dit op de lange termijn volhoudt. Als u meer gewicht te verliezen heeft (50 pond of meer), kunt u in de eerste paar weken meer gewicht verliezen, maar over het algemeen is ongeveer een pond of twee per week een gezond doel.
Ontdek verder hoe u deze hoeveelheid gewicht in drie maanden kunt verliezen.
Het draait allemaal om calorieën in, calorieën uit
Uiteindelijk draait het bij afvallen allemaal om calorieën erin en calorieën eruit. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. 'Je moet een tekort van 3.500 calorieën om één pond te verliezen ’, legde Jim uit. 'Dit kun je doen door extra calorieën te verbranden door te sporten of door je calorie-inname te verminderen, maar de beste manier is om een combinatie van beide methoden te gebruiken. Zo weet je zeker dat je je lichaam tijdens periodes van gewichtsverlies voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.'
Het eten van een tekort van 3.500 calorieën garandeert echter geen exact gewichtsverlies van één pond. Er zijn veel andere factoren die van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam gewicht verliest, waaronder stress, slaap en hormonen.
Hoewel je met een calorietekort moet eten, raadt hij niemand aan minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. En aangezien de caloriebehoefte van persoon tot persoon zeer individueel is, raadt Jim aan om indien mogelijk een geregistreerde diëtist te raadplegen om uw behoeften en doelstellingen te beoordelen. Als dat niet mogelijk is, kunt u deze formule gebruiken om uw ideale calorietekort voor gewichtsverlies te berekenen.
Cardio is koning
'Voor gewichtsverlies is cardio de koning', zei Jim, eraan toevoegend dat het American College of Sports Medicine (ACSM) 300 minuten cardiotraining per week aanbeveelt om af te vallen. 'Ik zou lage tot matige continue lichaamsbeweging aanbevelen', zei hij.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Is hardlopen niet jouw ding? Maak een stevige wandeling, zwem baantjes, fiets door de buurt, of spring touw – alles wat je hartslag verhoogt en je laat zweten.
Maar integreer ook krachttraining
Cardio is essentieel voor gewichtsverlies, maar krachttraining mag je niet negeren. Door met gewichten te heffen verbrandt u niet alleen calorieën, maar door spiermassa op te bouwen, kunt u ook in rust meer calorieën verbranden. 'Ik zou twee dagen krachttraining per week met oefeningen voor het hele lichaam aanbevelen voor onderhoud', zei hij. Als je dat wilt verbeteren, raadt Jillian Michaels aan om maximaal vier keer per week met kracht te trainen.
Maar als u uw voortgang eenvoudigweg vanaf de weegschaal bijhoudt, merkt u misschien niet dat deze elke week veel verandert als u vaker krachttraining doet. Naarmate u spieren opbouwt, zal uw lichaamssamenstelling veranderen, maar het getal op de weegschaal kan hetzelfde blijven. Daarom is het belangrijk om je voortgang bij te houden met behulp van andere methoden, zoals metingen, hoe je kleding past en voor-en-na-foto's.
