247CM Fotografie | Sheila Gim
247CM Fotografie | Sheila Gim
Wanneer mensen proberen uit te vinden hoe ze 15 pond kunnen verliezen, willen ze meestal datgene wat hen zo snel mogelijk resultaten oplevert. In werkelijkheid bestaat er niet zoiets als een snelle oplossing voor gewichtsverlies. Sapreinigingen, strikte, caloriearme diëten en 'detoxen' leveren meer hype op dan daadwerkelijke resultaten. Zeker, de weegschaal kan naar beneden gaan als je watergewicht verliest, maar de kilo's komen er gewoon weer aan (en nog wat) zodra je weer een volledige maaltijd eet.
Als je echt wilt afvallen – zoals in: vet verliezen, je maten veranderen en een kledingmaat kleiner nemen – dan moet je strategisch te werk gaan om resultaten te behalen. U kunt zeker binnen twee maanden afvallen en resultaten zien, zolang u deze stappen volgt. We spraken met geregistreerde diëtist en personal trainer Jim White, RDN, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness- en voedingsstudio's , die deze zes manieren schetste om af te vallen en binnen slechts acht weken resultaten te zien. En niet alleen dat, maar houd het voor altijd uit.
247CM Fotografie | Sheila Gim
Verwacht 8 tot 16 pond te verliezen
Hoewel ieders lichaam anders is, kunnen mensen over het algemeen verwachten dat ze één tot twee pond per week afvallen als ze dit op een duurzame manier doen. 'In de loop van twee maanden of acht weken is een gezond gewichtsverliesdoel acht tot zestien pond', zei White.
Als u in dit tempo gewicht verliest, weet u zeker dat u dit op de lange termijn volhoudt. Als u meer gewicht te verliezen heeft (50 pond of meer), kunt u in de eerste paar weken meer gewicht verliezen, maar over het algemeen is ongeveer een pond of twee per week een gezond doel.
Eet met een gezond calorietekort
Om af te vallen moet je uiteindelijk meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. 'Je moet een tekort van 3.500 calorieën om één pond te verliezen ’, legde White uit. 'Dit kun je doen door extra calorieën te verbranden door te sporten of door je calorie-inname te verminderen, maar de beste manier is om een combinatie van beide methoden te gebruiken. Zo weet je zeker dat je je lichaam tijdens periodes van gewichtsverlies voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.'
Het eten met een tekort van 3.500 calorieën garandeert echter geen exact gewichtsverlies van één pond. Er zijn veel andere factoren die van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam gewicht verliest, waaronder stress, slaap en hormonen.
Hoewel je met een calorietekort moet eten, raadt hij niemand aan minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. En aangezien de caloriebehoeften van persoon tot persoon zeer individueel zijn, raadt White aan om indien mogelijk een geregistreerde diëtist te ontmoeten om uw behoeften en doelstellingen te beoordelen. Als dat niet mogelijk is, kunt u deze formule gebruiken om uw ideale calorietekort voor gewichtsverlies te berekenen.
247CM Fotografie | Maria del Rio
Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Het gaat niet alleen om de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, maar ook om de kwaliteit. White legde uit dat niet al het voedsel gelijk is. 'Vooral bij het beperken van calorieën is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die boordevol voedingsstoffen zitten', zei hij. Hij raadt aan om de MyPlate-richtlijnen voor het opnemen van elke voedselgroep bij elke maaltijd:
247CM Fotografie | Maria del Rio
Breng uw macro's in evenwicht
Een andere nuttige strategie om uw dieet aan te passen, is het tellen van uw macro's. Net als bij calorieën zullen uw macrobehoeften variëren afhankelijk van uw algehele levensstijl en doelen, zoals hoe actief u bent, hoeveel gewicht u wilt verliezen en een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen.
Over het algemeen raadt White aan dat het merendeel van uw calorieën uit koolhydraten komt, met een gematigde hoeveelheid eiwitten en vet. Een goed startpunt voor gewichtsverlies is 50 procent koolhydraten, 25 procent eiwit en 25 procent vet. Als u met deze uitsplitsing niet de gewenste resultaten ziet, kunt u vanaf daar aanpassingen aanbrengen.
Focus op cardio
'Voor gewichtsverlies is cardio koning', zei White, eraan toevoegend dat het American College of Sports Medicine (ACSM) 300 minuten cardiotraining per week aanbeveelt om af te vallen. 'Ik zou lage tot matige continue lichaamsbeweging aanbevelen', zei hij.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Je kunt het ook gedurende de week opsplitsen; in plaats van een uur achter elkaar, kun je misschien 's ochtends 30 minuten wandelen en 's avonds 30 minuten fietsen.
Maar integreer ook krachttraining
Cardio is essentieel voor gewichtsverlies, maar krachttraining mag je ook niet negeren. Niet alleen verbrandt het tillen van gewichten op zichzelf calorieën, maar het opbouwen van droge spieren zal je ook helpen meer calorieën te verbranden in rust. 'Ik zou twee dagen krachttraining per week met oefeningen voor het hele lichaam aanbevelen voor onderhoud', zei hij.
Maar als u uw voortgang eenvoudigweg vanaf de weegschaal bijhoudt, merkt u misschien niet dat deze elke week veel verandert als u vaker krachttraining doet. Naarmate je spieren opbouwt, zal dat ook gebeuren verander uw lichaamssamenstelling maar het getal op de weegschaal kan hetzelfde blijven. Daarom is het belangrijk om je voortgang bij te houden met behulp van andere methoden, zoals metingen, hoe je kleding past en voor-en-na-foto's.
247CM Fotografie | Sheila Gim
