Soms ga je opgewekt naar de sportschool, klaar om te zweten. Maar op andere dagen heb je misschien tijd nodig en zit je tussen de brunch- en dinerplannen in een training. Of misschien begin je je overprikkeld te voelen door het langzaam druppelen van zweet dat van je nek naar je onderrug stroomt. Het goede nieuws? U hoeft niet altijd een warme en zweterige training te kiezen om uw fitnessdoelen te blijven bereiken. Als je liever droog blijft, maar dat toch wilt kracht opbouwen , laten we je kennis laten maken met 'no-sweat-oefeningen'.
De waarheid is dat we allemaal wel eens dagen hebben waarop we liever niet het risico lopen uit te glijden in een plas van ons eigen zweet. En hoewel we zweet vaak gelijkstellen aan hard werken, deskundigen hebben vastgesteld dat (terwijl het kan wijst op intensieve training) zweet is niet de enige indicator voor een goede training. 'Hoewel goed zweten tijdens het sporten vaak bevredigend kan zijn, zijn er momenten waarop zweten omslachtig en ongemakkelijk kan zijn', zegt trainer Ani Oksayan. 'Zweten ontstaat wanneer de lichaamstemperatuur stijgt door inspanning, hitte of stress, waardoor de zweetklieren vocht vrijgeven, wat ons op zijn beurt afkoelt terwijl het uit de huid verdampt.' Het lijkt bijna op de ingebouwde airconditioner van uw lichaam.
Cardio-gebaseerde oefeningen zoals hardlopen, fietsen of HIIT-training staan erom bekend dat ze meer zweet veroorzaken, omdat ze je hartslag doorgaans sneller verhogen. Langzamere, op kracht gebaseerde bewegingen produceren mogelijk niet zoveel warmte in het lichaam, en dus niet zoveel zweet. Oksayan voegt daaraan toe samengestelde bewegingen , of oefeningen die zich richten op grotere spiergroepen, produceren waarschijnlijk meer zweet. Dat gezegd hebbende, er zijn genoeg redenen om oefeningen zonder zweet aan je routine toe te voegen (afgezien van het gemak). Oksayan zegt dat verbeterde kracht, spieruithoudingsvermogen, betere houding en gewrichtsgezondheid enkele belangrijke voordelen zijn.
SoulCycle-instructeur Julie Dermer is het ermee eens dat trainingen zonder zweet, zoals yoga, lichte krachttraining, mat Pilates en zelfs wandelen kan een aantal krachtige effecten hebben. 'Al deze bewegingen vinden plaats in de parasympathische zone en helpen je in balans te blijven, de cortisolspiegel laag te houden en zelfs de energie te verhogen', legt Dermer uit. 'Ze vereisen weinig tot geen apparatuur, kunnen overal worden gedaan en geven mij altijd een fris gevoel.'
Dus voor degenen die op zoek zijn naar oefeningen die je niet helemaal doorweekt laten, weet dat je absoluut valide bent En uw training kan absoluut nog steeds effectief zijn. Om te helpen spraken we met trainers en coaches om hun specifieke no-sweat-recensies te krijgen. Lees verder voor een door experts goedgekeurde training die meer gaat over het opbouwen van kracht en minder over het uitzweten ervan, inclusief gedetailleerde instructies voor elke oefening zonder zweet. Geniet ervan om droog te blijven.
Experts uit dit artikel:
Ani Oksayan , CPT, is een gecertificeerde personal trainer en VP fitness bij Chuze Fitness .
Julie Dermer is al jarenlang masterinstructeur bij SoulCycle.
Jennifer Jacobs is een fitnesscoach en bedenker van Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, is trainer en hoofdcoach bij Tone House.
1. Back-to-Wall Hamstring Press met één been
Fitnesscoach Jennifer Jacobs vindt deze beweging leuk om de hamstrings en bilspieren te versterken. Naast dat je de achterkant van je benen traint, zegt ze dat het ook geweldig is voor een betere houding, loopkracht en blijvende kracht.
- Ga met je gezicht weg van de muur staan, met je voeten ongeveer een voet naar voren.
- Til uw rechtervoet op en druk de hiel op kniehoogte in de muur.
- Betrek uw kern en druk de voet een paar seconden tegen de muur om uw hamstring te activeren.
- Houd 5-10 seconden vast, laat los.
- Streef naar 6-8 herhalingen per kant.
2. Stoel van zit naar stand met halters
Deze oefening is een gemakkelijke manier om de kracht en het functionele uithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen, die u in uw dagelijks leven kunt gebruiken. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en een set dumbbells.
- Ga op de rand van een stoel zitten met de voeten op heupbreedte, de halters op de borst.
- Druk door je hele voet, vooral de bal van je voet, terwijl je je borst omhoog houdt.
- Ga gecontroleerd weer naar beneden totdat de bilspieren de stoel raken en kom dan weer omhoog.
- Streef naar 8-15 herhalingen.
3. Staande dode insectenpers
Voor een kernoefening zonder zweet stelt Jacobs deze eenvoudige staande dode insectenvariant voor. Ze zegt dat het 'je diepe kern versterkt en de coördinatie verbetert zonder crunches of planken.'
- Sta rechtop en houd een lichte halter of uw vuisten op borsthoogte.
- Strek uit door uw rechterarm boven uw hoofd te drukken terwijl u uw linkerknie op heuphoogte tilt.
- Keer terug naar het begin en wissel dan van kant.
- Houd het bovenlichaam rechtop en de kern ingeschakeld.
- Streef naar 12-16 afwisselende herhalingen.
4. Muurzit met één poot
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, En joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, En hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, En ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength En resilience.
- Zak met je rug tegen de muur in een gehurkte positie (zorg ervoor dat je knieën zich recht boven je enkels bevinden).
- Strek één been boven de grond, waarbij uw dijen evenwijdig aan de vloer blijven.
- Breng uw been terug naar de grond en wissel van kant, waarbij u het andere been voor u opheft.
- Houd 30 tot 60 seconden vast, aan elke kant.
5. Pallof-pers
Deze kabeloefening zal je kern uitdagen (je kunt ook een weerstandsband gebruiken als je geen toegang hebt tot een kabelmachine). Kelly raadt het aan voor het toevoegen van anti-rotatiesterkte. 'In tegenstelling tot traditionele crunches of sit-ups legt de Pallof-pers de nadruk op diepe stabiliserende spieren (zoals de dwarse buikspieren en schuine buikspieren)', zegt ze. 'Dit beschermt niet alleen de wervelkolom, maar verbetert ook de balans, houding en functionele bewegingspatronen in het dagelijks leven.'
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan, waarbij je je bilspieren en kern aanspant. Zorg ervoor dat u zijwaarts ten opzichte van het ankerpunt van de kabel staat.
- Trek de kabel naar buiten, houd hem tegen uw borst en druk hem vervolgens naar buiten zonder dat hij uw lichaam laat draaien.
- Streef naar 8-15 herhalingen.
6. Noordse hamstringkrullen
Dit is weer een oefening zonder zweet, niet voor bangeriken. Deze beweging is een beetje aan de geavanceerde kant, maar het is ongelooflijk effectief als je sterkere hamstrings wilt. 'Nordic hamstring curls zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en veerkracht in de hamstrings, omdat ze de spieren excentrisch overbelasten', zegt Kelly. 'Door de achterste keten te trainen via een volledig bewegingsbereik, verbeteren Nordic Curls de functionele kracht, beschermen ze de knieën en ondersteunen ze de algehele gezondheid van het onderlichaam bij alle leeftijden en activiteitenniveaus.'
- Begin in een knielende positie, zorg ervoor dat je bilspieren zijn ingestopt en samengedrukt terwijl je een rechte lijn behoudt van je schouders tot heupen tot knieën. Kelly raadt aan om je voeten onder een bordenrek te stoppen, of een vriend je enkels te laten vasthouden.
- Laat je romp langzaam op de grond zakken; je zou dit onmiddellijk in je hamstrings moeten voelen.
- Het is oké als je de perfecte controle niet helemaal kunt behouden, maar dat is wel het doel waar je naartoe moet werken.
- Streef naar 8-12 herhalingen.
Chandler Plante (zij/haar) is een sociale producer en stafschrijver voor de Health
