Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Klaar om aan boord van de Pilates-trainingstrein te springen? Er is een reden waarom deze oefenmethode een favoriet onder beroemdheden en trainers: het heeft over het algemeen weinig impact en is geschikt voor beginners, maar biedt wel mogelijkheden tonnen voordelen , van het opbouwen van een betere kernverbinding en het verbeteren van de houding tot het verminderen van lage rugpijn.
Probeer het met deze Pilates-training voor het hele lichaam, gemaakt door een instructeur Eén Wellie . Deze routine maakt spieren over je hele lichaam wakker en zorgt ervoor dat je je sterker en evenwichtiger voelt in slechts 10 eenvoudige bewegingen. Het duurt in totaal ongeveer 15 minuten; Het is de bedoeling dat je het circuit twee keer uitvoert gedurende een training van 30 minuten, maar je kunt het maar één keer volhouden als je weinig tijd hebt of zin hebt in een tussendoortje.
Deze specifieke Pilates-training thuis versterkt je kern-, bovenlichaam-, onderlichaam- en rugspieren, maar verbetert ook de flexibiliteit, houding en uitlijning, zegt Welly. Dat alles, en zonder enige apparatuur - waardoor dit een geweldige Pilates-training voor thuis is, zelfs als u geen apparatuur of een mooie reformer-machine bezit.
Luister zoals altijd naar je lichaam, doe zoveel als je kunt, neem pauzes wanneer dat nodig is en vergeet niet diep te ademen. Klaar? Je staat op het punt verliefd te worden op Pilates.
Experts uit dit artikel
Eén Wellie is Pilates-instructeur.
30 minuten durende pilatestraining voor het hele lichaam thuis
Benodigde uitrusting: geen
Routebeschrijving: Voer deze 10 oefeningen achter elkaar uit voor één set. Voltooi twee sets voor een training van 30 minuten. Lees verder voor instructies over hoe u elke beweging moet uitvoeren.
- Begin in een tafelbladpositie, op handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat uw polsen zich onder uw schouders bevinden en dat uw knieën zich onder uw heupen bevinden.
- Strek het rechterbeen achter je uit, zodat je rechtertenen net op de grond tikken.
- Til uw rechte rechterbeen op tot heuphoogte. Vermijd het buigen van uw rug of het kantelen van uw heupen, en houd uw kern aangespannen.
- Laat je rechtertenen zakken om op de grond te tikken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer acht herhalingen uit. Kant wisselen; herhalen.
- Begin in een tafelbladpositie, op handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat uw polsen zich onder uw schouders bevinden en dat uw knieën zich onder uw heupen bevinden.
- Druk in je handen en de ballen van de tenen en til beide knieën een paar centimeter van de grond.
- Laat je knieën zakken om gewoon op de grond te tikken en til ze vervolgens weer op, waarbij je je rug plat en het lichaamsgewicht in het midden houdt. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Ga uit van een hoge plankpositie, met de benen gestrekt en de schouders recht boven uw polsen.
- Betrek uw kern en vermijd het optillen of laten vallen van uw heupen; je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot hielen.
- Om dit aan te passen, laat u uw knieën op de grond rusten, maar behoudt u een rechte rug.
- Houd de plank een minuut vast en concentreer u op onze ademhaling.
- Begin in een knielende plankpositie met je knieën op de grond en je polsen onder je schouders. Steek je heupen een beetje in om je kern te bereiken.
- Houd deze plankpositie vast, van je knieën tot je schouders, en buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken.
- Strek uw armen en druk ze weer omhoog in de plankpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer 15 herhalingen uit.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Druk je heupbeenderen in de vloer en buig je armen naar de zijkanten zodat ze een 'W'-vorm vormen.
- Houd uw ruggengraat gestrekt en uw blik naar de grond gericht, en til uw bovenlichaam van de vloer. In plaats van te knarsen, kun je erover nadenken om je ruggengraat te verlengen en je schouders naar beneden te trekken, weg van je oren.
- Laat je romp langzaam terug op de grond zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Begin op je linkerkant te liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld, terwijl je je hoofd op je gebogen linkerarm laat rusten. Laat uw rechterhandpalm zachtjes op de grond rusten, vlak voor uw ribben.
- Betrek de kern en til beide benen samen op. Probeer uw heupen niet naar voren of naar achteren te laten kantelen.
- Laat je benen zakken om net boven de grond te zweven. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vijf herhalingen uit. Wissel van kant; herhalen.
- Begin op je linkerkant te liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld, terwijl je je hoofd op je gebogen linkerarm laat rusten. Laat uw rechterhandpalm zachtjes op de grond rusten, vlak voor uw ribben.
- Betrek uw kern, buig de bovenste knie naar het plafond en trek de tenen naar de onderste knie. Schop dan het rechterbeen naar het plafond.
- Keer de beweging om, buig de knie en schuif vervolgens de rechtervoet terug naar de onderste voet. Probeer uw heupen tijdens de beweging niet naar voren of naar achteren te laten kantelen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer vijf herhalingen uit. Wissel van kant; herhalen.
- Begin op je rug te liggen met beide benen en armen uitgestrekt naar het plafond en druk je onderrug tegen de vloer.
- Laat je rechterbeen naar de grond zakken tot het een centimeter boven de grond is, waarbij je de bovenste knie buigt als dat nodig is.
- Til het rechterbeen weer omhoog naar het plafond. Herhaal met het linkerbeen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen.
- Begin op je rug te liggen met beide benen uitgestrekt naar het plafond en druk je onderrug tegen de vloer. Laat je armen naast je lichaam op de grond rusten.
- Kruis je rechterenkel over je linkerenkel en laat beide benen naar de grond zakken. Stop wanneer u voelt dat uw onderrug van de vloer begint te komen.
- Maak uw enkels los en kruis ze met de linkerenkel erop, en til vervolgens uw benen weer omhoog naar het plafond. Dat is één vertegenwoordiger. Begin de volgende herhaling met je linkerenkel er nog steeds bovenop gekruist.
- Doe 10 herhalingen.
- Begin op je rug te liggen met beide benen uitgestrekt naar het plafond en druk je onderrug tegen de vloer. Laat je armen naast je lichaam op de grond rusten. Cross your left ankle over your right.
- Gebruik je onderbuikspieren, til je heupen een paar centimeter van de vloer en laat ze vervolgens onmiddellijk gecontroleerd zakken. Houd uw voeten recht boven uw heupen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voer acht herhalingen uit. Kruis dan je enkels met de rechtervoet erop en doe er nog acht.
Isa-Welly Locoh-Donou
Vierpunts knielen
Isa-Welly Locoh-Donou
Vierpunts knielende dubbele knietap
Isa-Welly Locoh-Donou
Plank vasthouden
Isa-Welly Locoh-Donou
Plooien push-up
Isa-Welly Locoh-Donou
Achteruitbreiding
Isa-Welly Locoh-Donou
Dubbele beenlift
Isa-Welly Locoh-Donou
Glij- en extensietrap
Isa-Welly Locoh-Donou
Schaarlift
Isa-Welly Locoh-Donou
Kruis been lager
Isa-Welly Locoh-Donou
Heup omhoog
Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.
