Waarom dagelijkse cardio u niet zal helpen om af te vallen en wat u in plaats daarvan kunt doen

Als afvallen alleen maar ging over het verbranden van zoveel mogelijk calorieën, zouden plannen voor gewichtsverlies eenvoudig zijn: je zou gewoon elke dag lange runs, cardiotraining of fietstochten doen. Het is waar dat cardio goed is voor gewichtsverlies, maar je moet niet elke dag cardio doen om af te vallen. Dat komt omdat dagelijkse cardio niet alleen saai kan zijn, wat het moeilijk maakt om consequent te doen, maar het is ook inefficiënt vergeleken met meer diverse trainingsroutines, waaronder krachttraining .

Sterker nog, het opbouwen van spieren heeft een groter positief effect op je metabolisme dan de wandelingen, hardloopsessies en fietssessies die je doet voor cardio. Idealiter worden beide opgenomen in uw trainingsroutine, wat betekent dat u niet elke dag maximaal aan cardio wilt doen. Dus hoeveel cardio moet je doen om af te vallen, en wat is de juiste verhouding tussen cardio- en krachttraining? En waarom zou niet moeten doe je elke dag cardio? 247CM sprak met twee experts om antwoorden te krijgen.

Moet je elke dag cardio doen om af te vallen?

Het is waar dat hoe meer cardio je doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat is nuttig voor het doel om meer calorieën uit te putten dan je verbruikt, wat uiteindelijk tot gewichtsverlies leidt, zei Tom Holland , MS, CSCS, een inspanningsfysioloog en Bowflex fitnessadviseur. Dus waarom is het zo belangrijk om andere soorten trainingen te combineren, vooral krachttraining?

Krachttraining helpt je stofwisseling. Met krachttraining verbrand je op dit moment misschien niet zoveel calorieën, maar het opbouwen van spieren stimuleert je stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust. 'Krachttraining is een krachtig en belangrijk onderdeel van gewichtsverlies', vertelde Holland aan 247CM. 'Dus alleen maar cardiotraining doen is niet de meest effectieve aanpak.' Elke dag cardio doen kan tot blessures leiden. Als u elke dag maar één soort oefening doet, loopt uw ​​lichaam het risico op overbelastingsblessures. Cardio is hiervan een grote boosdoener, omdat bewegingen zoals rennen en springen zoveel druk op je gewrichten uitoefenen. Als u uzelf blesseert tijdens uw trainingsroutine, zal dit zeker een tegenvaller zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Door uw trainingsroutine af te wisselen, blijft u betrokken en gemotiveerd. 'Hoe meer je je trainingen combineert, hoe groter de fysieke en mentale voordelen', vertelde Holland aan 247CM. Een trainingsroutine met veel variatie is uitdagender voor je lichaam en aantrekkelijker voor je geest, waardoor je op het goede spoor en gemotiveerd blijft als een saaiere routine je zou kunnen opbranden.

'Voor mijn klanten met gewichtsverliesdoelen wil ik dat ze een combinatie doen van cardio- en weerstandstraining, zoals gewichtheffen. Ze zijn allebei belangrijk voor de vermindering van lichaamsvet', zegt Austin Johnson, NCSF, een gecertificeerde personal trainer voor Gold's Gym. Dit vier weken trainingsplan voor gewichtsverlies omvat bijvoorbeeld een goede balans tussen beide.

Je hoeft ook niet per se te gaan hardlopen, baantjes te trekken of op de elliptische trainer te slaan om je oefening als cardio te kwalificeren. 'Als er dagen zijn waarop je niet naar de sportschool kunt gaan voor een gestructureerde cardiotraining, dan is een wandeling of joggen in de buurt zeker beter dan niets,' zei Johnson. Zolang je het lang genoeg doet – 30 minuten is een goed beginpunt – en je hartslag op minstens 60 tot 70 procent van je maximum brengt, kunnen wandelen of langzaam, casual joggen je helpen om af te vallen, vertelde Johnson aan 247CM.

Je kunt die cardio zelfs de hele dag door opbreken, voegde Holland eraan toe. 'Uit onderzoek blijkt dat sporten niet allemaal tegelijk hoeft te gebeuren', zegt hij. 'Het opdelen in kortere, beheersbare periodes gedurende de dag is een effectieve strategie, vooral voor mensen die weinig tijd hebben.' Als u bijvoorbeeld gedurende de dag drie stevige wandelingen van 10 minuten maakt, kunt u tot een half uur cardio met lage intensiteit krijgen. Als je dit consequent doet, kan dit soort dagelijkse cardio je helpen om na verloop van tijd af te vallen.

Voeg intervallen toe om sneller af te vallen

Om uw calorieverbranding te verhogen, raadde Holland aan om intervallen op te nemen in sommige van uw cardiotrainingen. 'Voor maximale resultaten moeten je cardiotrainingen een mix van steady-state-sessies, intervalwerk en heuvels omvatten', zei hij. Hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden:

Werk in de loop van de tijd met intervallen. Hoewel het geweldig is voor het verbranden van vet, 'is intervaltraining veel intenser en belast het je lichaam', zei Johnson. Begin met steady-state trainingen om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen. Experimenteer na een paar weken met het toevoegen van tweemaal per week korte tussenpozen. Houd intervaltrainingen korter. Intervaltrainingen zijn perfect voor cardiosessies op doordeweekse dagen: ze moeten ongeveer 30 minuten duren. De kortere tijdslimiet is bedoeld om u te helpen uw intensiteit de hele tijd te behouden, zodat u het meeste voordeel uit de training kunt halen.

Hoe vaak moet ik cardio doen om af te vallen?

Laten we teruggaan naar die balans tussen cardio en krachttraining. Als het uw doel is om af te vallen, wilt u beide in uw wekelijkse routine opnemen. Je kunt beide op dezelfde dag of zelfs dezelfde training doen, zei Holland, bijvoorbeeld met een intervalcircuit met hoge intensiteit. Het combineren van kracht en cardio op dezelfde dag is echter zeker niet verplicht; je kunt ook afvallen door ze over de week te verdelen. Als je een beginner bent, heeft Johnson dit schema aanbevolen om je te helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen:

Maandag: Weerstandstraining, zoals deze dumbbell-training van 30 minuten Dinsdag: Cardio, zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen Woensdag: Cardio Donderdag: Weerstandstraining, zoals deze zittende training van het bovenlichaam Vrijdag: Cardio Zaterdag: Rustdag Zondag: Weerstandstraining, zoals deze low-impact lichaamsgewichttraining

Dat is een mix van drie dagen steady-state cardiotraining, 30 tot 60 minuten lang, en drie dagen weerstandstraining voor het hele lichaam met lichtere gewichten. (Hier vindt u een gids voor het kiezen van het juiste gewicht.) Zodra u begint met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, begint u met intervaltraining op een of twee van uw cardiodagen. Houd er ook rekening mee dat een gezond dieet met voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, magere eiwitten (kip, vis en peulvruchten) en volle granen u zullen helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en u zich beter te laten voelen terwijl u dit doet.

Het komt erop neer dat je elke dag cardio kunt doen als je er echt van houdt, maar daag jezelf niet zo hard uit dat je gewond raakt, en beknibbel zeker niet op weerstandstraining ten gunste van cardio. Een uitgebalanceerd schema is de sleutel tot gewichtsverlies, niet alleen omdat het opbouwen van kracht je stofwisseling helpt, maar ook omdat variatie de dingen interessant houdt, waardoor je gemotiveerd en op het goede spoor blijft.

'Besef dat je doel niet alleen is om af te vallen, maar ook om nieuwe gezonde gewoonten te creëren om het op de lange termijn af te houden', zei Holland. 'Je plan moet dus leuk, beheersbaar en voor het leven zijn.'