247CM Fotografie | Kathryna Hancock
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Als je de achterkant van je armen sterker wilt maken, moet je je triceps trainen. Er zijn enkele klassieke bewegingen die zich richten op deze onderbelaste spiergroep, en er zijn nog meer bewegingen van het hele lichaam die het gebied versterken. We hebben een aantal van onze favoriete oefeningen verzameld, en je zult blij zijn om te zien dat veel van deze bewegingen ook je buikspieren zullen trainen. Je weet dat we van multitasking-bewegingen houden.
01
247 cm fotografie
Triceps-terugslag
- Houd een halter in elke hand, scharnier naar voren vanuit je heupen en buig de knieën lichtjes. Buig je ellebogen achter je.
- Strek uw armen achter u, met uw handpalmen naar binnen gericht. Uw armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Span je triceps aan en keer dan terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
Dit is een klassieke tricepsoefening.
02
247CM studio's
Pilates-bokser
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig uw ellebogen achter u en houd uw bovenarmen gelijk met uw rug.
- Buig je knieën om in een halve hurkzit te komen, terwijl je je heupen vouwt zodat je ruggengraat bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd uw wervelkolom neutraal met het bekken en het hoofd en vorm één lange lijn.
- Terwijl je uitademt, strek je tegelijkertijd je rechterarm recht voor je uit en de linkerarm recht achter je. Draai beide polsen zodat uw voorste handpalm naar beneden is en uw achterste handpalm naar boven.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Hiermee is één herhaling voltooid.
Deze oefening richt zich op de triceps vanuit verschillende hoeken.
03
247 cm fotografie
Tricepspress met weerstandsband
- Houd beide uiteinden van een weerstandsband vast en stap met beide voeten op het midden ervan, zodat uw enkels zich direct onder uw heupen bevinden. Leun iets naar voren en buig je heupen. Het is prima als je knieën licht gebogen zijn.
- Buig uw ellebogen recht naar achteren en concentreer u op het naar elkaar toe trekken van uw schouderbladen. Houd de band vast en strek langzaam je armen achter je, met de handpalmen naar boven gericht. Ga langzaam terwijl je je armen terugbrengt naar de positie van de gebogen elleboog om één herhaling te voltooien. Pas indien nodig de lengte van de weerstandsband aan, afhankelijk van hoe moeilijk u deze oefening wilt maken.
Net als bij de terugslag traint deze oefening echt de achterkant van de bovenarm.
04
247 cm fotografie
Triceps-push-ups
- Begin in plankpositie, met de armen en het lichaam recht, de schouders over de polsen. Houd de kern betrokken.
- Buig de ellebogen achter je en laat je borst op de grond zakken. Houd uw bovenarmen strak tegen uw lichaam zodat uw ellebogen aan beide kanten tegen uw ribben liggen.
- Strek de armen en kom terug in de plankpositie.
- Dit telt als één herhaling. Do as many reps as you can with correct form.
Door de armen dicht bij de romp te brengen, werken de triceps harder tijdens de push-up.
05
247 cm fotografie
Triceps-dips
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je handen achter je, met je vingertoppen naar je achterste gericht. Til uw bekken van de grond, strek uw ellebogen en verplaats uw gewicht naar achteren, zodat uw schouders zich recht boven uw handen bevinden.
- Buig langzaam uw ellebogen om uw bekken naar de grond te laten zakken, en druk vervolgens in de vloer om uw ellebogen recht te maken, maar niet op slot; hiermee is één herhaling voltooid.
Draai de push-up om en je krijgt deze beweging die de tris echt werkt.
06
247 cm fotografie
Tafelbladbereik
- Begin in een sterke tafelpositie met je handen onder je schouders, je knieën over je enkels, je bekken van de vloer getild en je vingers naar de zijkanten gericht.
- Til uw linkerbeen op en reik met uw rechterhand naar uw linkertenen. Breng uw hand en voet terug naar de grond en til het bekken terug naar het tafelblad door in de bilspieren te knijpen - dit is waar het versterken van de billen plaatsvindt. Hiermee is één herhaling voltooid. Wissel van kant voor de volgende vertegenwoordiger.
Deze oefening zal je armen, buikspieren en billen versterken.
07
247CM studio's
Schedelbrekers
- Pak een set dumbbells en begin door op je rug te liggen met gebogen knieën.
- Met één halter in elke hand, til je je armen op zodat ze zich boven je borst bevinden, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot.
- Laat beide armen langzaam naar je hoofd zakken en buig je ellebogen tot 90 graden terwijl de dumbbells de mat bereiken. Probeer uw dumbbells zo te laten zakken dat ze zich aan weerszijden van uw hoofd bevinden, met de ellebogen gebogen en naar uw hoofd toe gedrukt.
- Til je armen terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Ja! Je kunt je triceps liggend trainen, maar je hebt wel gewichten nodig.
08
247CM studio's
Bovenliggende triceps-extensie
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Houd één halter (ga voor uw zwaardere gewicht) met beide handen vast en buig de ellebogen achter uw hoofd.
- Strek uw armen om de halter in de lucht te tillen en buig vervolgens langzaam de armen om te laten zakken. Dit telt als één herhaling.
Deze oefening is vergelijkbaar met de schedelbreker, maar door te staan train je meer je core.
09
247 cm fotografie
Liggend bovenhands bereik
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën, beide in een hoek van 90 graden, en gebruik je lage buikspieren om je onderrug in de mat te drukken. Hef uw armen naar het plafond en houd het ellebooggewricht licht gebogen.
- Strek je armen boven je hoofd en breng de dumbbells naar achteren om op de vloer boven je hoofd te tikken. Laat uw rug niet van de vloer afbuigen terwijl u de gewichten laat zakken.
- Hef uw armen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Deze beweging daagt de buikspieren uit, maar je triceps werken ook.
10
247 cm fotografie
Tafelblad naar Reverse Pike
- Begin op je achterste te zitten, zodat je handen twintig centimeter achter je staan. Buig je knieën en plaats je hielen ongeveer een voet verwijderd van je heupen. Zorg ervoor dat ze op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Adem in en til je heupen van de grond, zodat je romp parallel is met de vloer en je armen gestrekt zijn. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je enkels onder je knieën, dus maak kleine aanpassingen als dat nodig is. Laat uw hoofd achter u zakken om de rek in uw borst en nek te vergroten.
- Houd je ademhaling volledig vast en houd dan je armen gestrekt, adem uit om je heupen te laten zakken en je benen te strekken, zodat je heupen boven de vloer zweven. Betrek uw buikspieren en probeer uw ruggengraat lang te houden terwijl u op uw hielen en handen balanceert. Na een volledige ademhaling adem je in en duw je jezelf terug naar de eerste positie.
Deze oefening versterkt niet alleen de armen, maar zorgt er ook voor dat je middenbuikspieren branden.
11
247 cm fotografie
Omgekeerde plank met beenlift
- Begin op je buik te zitten, met je benen recht. Breng je handpalmen een paar centimeter achter je, met de vingertoppen naar de tenen gericht.
- Druk op je voeten en til je heupen van de grond. Probeer je lichaam in één diagonale lijn te houden. Je kunt deze oefening ook op je ellebogen doen als je polsen er last van hebben.
- Wissel af tussen het optillen van uw rechterbeen en vervolgens uw linkerbeen. Beweeg met controle, maak de bewegingen langzaam en stabiel en houd de heupen omhoog.
- Dit telt als één herhaling.
Het vasthouden van de omgekeerde plank is dodelijk voor de triceps – je zult deze beweging geweldig vinden.
12
247 cm fotografie
Breakdancer bereik
- Begin met je voeten plat op de grond te zitten, met je handen achter je en je vingers van je af gericht.
- Duw uw bekken omhoog terwijl u uw gewicht naar uw linkerhand verplaatst, uw rechterhand rond uw lichaam cirkelt en eindigt met een bovenhands bereik. Kijk naar beneden naar je linkerhand en voel een actieve rek in je rechterkant.
- Trek je buikspieren naar binnen terwijl je je bekken laat zakken om op de grond te zitten. Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal aan de andere kant.
Met deze oefening train je je tris met één arm tegelijk; het is ook geweldig voor bilwerk.
13
247 cm fotografie
Breakdancer-kick
- Begin op handen en voeten en til vervolgens je knieën op om over de vloer te zweven.
- Til uw linkerhand en uw rechtervoet van de vloer en draai vervolgens uw linkervoet naar links, trap uw rechterbeen erdoor en breng uw linkerarm naar uw borst.
- Zwaai uw bekken naar achteren, plaats uw linkerhand op de grond en uw rechtertenen, en keer terug naar de zweefpositie. Keer de richting om en schop het linkerbeen naar de andere kant.
Deze beweging traint echt de armen en daagt je coördinatie uit.
