Ik hou van een goede squat – hoewel je andere oefeningen zou moeten doen als je echt je buit wilt targeten. Persoonlijk ben ik een fan van bewegingen met één been, zoals Bulgaarse split-squats en Roemeense deadlifts met één been, omdat ze zich op je bilspieren richten. Je kunt je dus mijn opwinding voorstellen toen ik een oefening tegenkwam die zowel deadlifts als split squats omvatte.
Ik ben begonnen met NASM-gecertificeerde personal trainer Bailey Ducommun is thuis Glute Gids iets meer dan een maand geleden. Het bestaat uit twee fasen van vier weken, twee arm- en twee billentrainingen per week. De eerste dag van fase één bevat een beweging die ze een Bulgaars-Roemeense deadlift (Bulgaarse RDL) noemt. Ik was meteen geschokt door de mate waarin slechts drie sets van zes herhalingen aan elke kant mijn bilspieren verbrandden, en volgens Bailey is dat juist het punt.
De Bulgaarse split squat richt zich op je bilspieren en quads, terwijl de RDL zich meer op de hamstrings en bilspieren richt, zei Bailey. Ze vertelde 247CM dat ze deze bewegingen graag met elkaar combineert, omdat ze 'elkaar goed aanvullen voor een volledige beenverbranding gericht op je quads, bilspieren en hamstrings.' Het lijkt ook een beetje op het doen van een superset: twee sets oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder te stoppen, alles in één beweging, merkte ze op, hoewel supersets doorgaans tegengestelde spieren trainen (zoals het koppelen van triceps-terugslag en biceps krullen sets). Bekijk verderop hoe je elk onderdeel moet doen en hoe je ze kunt samenstellen voor een Bulgaarse RDL! Let op: dit is geen zet voor beginners, dus je kunt elk onderdeel afzonderlijk doen of de gewichten helemaal achterwege laten als het te veel is. Zou je dit toevoegen aan je volgende training van het onderlichaam?
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bulgaarse Split Squat
- Pak een paar dumbbells van 10 pond. Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je linkerknie naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer hetzelfde aantal herhalingen uit met uw linkervoet voor en uw rechtervoet achter.
247 cm fotografie
Roemeense deadlift met één been
- Houd een dumbbell in elke hand (of een kettlebell in beide) en til je linkervoet iets van de grond.
- Houd uw rug plat en buig op uw heupen terwijl u uw linkerbeen optilt, dat in lijn moet blijven met uw lichaam. De dumbbells zullen naar de grond zakken.
- Met uw rug recht, keer rechtop terug en kom naar uw startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Maak deze beweging moeilijker door uw linkervoet van de grond te houden terwijl u uw herhalingen uitvoert. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant uitvoert.
Bailey Ducommun
Zet ze samen: hoe je een Bulgaars-Roemeense deadlift doet
- Pak een paar dumbbells van 10 pond (of de dumbbells van jouw keuze). Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Stap met uw rechtervoet naar buiten, zodat u bij het uitvallen een hoek van 90 graden maakt met uw rechterbeen. Je rechterknie mag niet voorbij je rechterenkel komen.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je linkerknie naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken en terug te keren naar een staande positie.
- Houd vervolgens uw achterste voet omhoog en plat terwijl u op uw heupen buigt en de dumbbells naar de grond laat zakken in een deadlift.
- Houd uw rug plat terwijl u terugkeert naar de startpositie. Eén split squat en één deadlift voltooien een herhaling. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan uw linkerkant doet.
