Deze thuistraining zonder apparatuur voldoet aan alle eisen

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Ik ben dol op lichaamsgewichttrainingen, deels omdat ze zo verdomd handig zijn. U hoeft zich geen zorgen te maken over gedoe met apparatuur; gooi uw apparaat gewoon neer yoga-eten (in je woonkamer of in de sportschool), zet een afspeellijst op en ga zweten. Deze vurige thuistraining is niet anders; het enige wat je nodig hebt om het voor elkaar te krijgen is een beetje motivatie.

De volledige training bestaat uit drie krachttrainingscircuits (ja, je kunt kracht opbouwen met alleen je lichaamsgewicht), waarbij elk circuit een cardio-burst van 60 seconden bevat om je hart sneller te laten kloppen. Het is net alsof je twee trainingen in één krijgt!

Pas de onderstaande training uiteraard aan zodat deze het beste bij uw fitnessgevoel past. Als je jezelf als een beginner beschouwt of net terugkomt van een vrije training, probeer dan minder rondes van elk circuit en houd de cardio-burst op 45 seconden; Indien nodig kunt u ook langere rustpauzes nemen tussen de rondes. Voor gemiddelde of gevorderde sporters: doe vier ronden van elk circuit, houd de cardio-bursts op 60 seconden en houd uw herstelperioden op elk een minuut. Klaar?

Lichaamsgewicht thuistraining

Apparatuur nodig : Geen! Maar we raden wel een yoga- of oefenmat aan om wat kussen te bieden en je ruimte schoon te houden.

Routebeschrijving : Begin met een snelle warming-up en herhaal vervolgens elk circuit van drie oefeningen drie keer voor beginners of vier keer voor gemiddeld/gevorderden. Rust 60 seconden tussen elk circuit. Koel af met drie tot vijf minuten stretchen.

Kring 1
Lichaamsgewicht squats: 15 herhalingen
Plank met schouderkranen: 20 herhalingen
Crossjacks: 45 tot 60 seconden
Rust: één minuut

Kring 2
Omgekeerde lunges met knie-drives: 10 herhalingen per been
Krabwandeling: 20 herhalingen
Knees Drive: 10 herhalingen per been
Rust: één minuut

Kring 3
Glutebridge: 20 herhalingen
Dode bug: 20 herhalingen
Butt Kicks: 45 tot 60 seconden
Rust: één minuut

Blijf lezen voor gedetailleerde instructies over hoe u elke beweging moet uitvoeren.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 1: Bodyweight Squats

1. Begin met staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Ga met je heupen naar achteren zitten, buig je knieën en laat ze zakken in een hurkzit. Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo laag als comfortabel voor u is.
3. Druk op je voeten om je benen te strekken en te gaan staan, terwijl je terugkeert naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Voer 15 herhalingen uit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 1: Plank With Shoulder Tap

1. Begin op een hoge plank met je voeten iets breder dan je heupen voor extra stabiliteit.
2. Houd uw romp stabiel, breng uw rechterhand naar uw linkerschouder en breng vervolgens uw rechterhand terug naar de mat.
3. Breng uw linkerhand naar uw rechterschouder en leg deze vervolgens terug op de mat. Probeer tijdens de beweging uw heupen niet te wiegen. Dat is één vertegenwoordiger.
4. Doe 20 herhalingen.

247CM Fotografie | Sam Kang

Kring 1: Cross Jacks

1. Begin te staan ​​met je voeten wijd uit elkaar en je armen volledig uitgestrekt.
2. Spring om je benen en armen over elkaar te slaan en spring dan terug naar je oorspronkelijke brede houding.
3. Herhaal dit gedurende 45 tot 60 seconden.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Begin met je voeten bij elkaar te staan.
2. Zet een grote stap naar achteren met uw rechtervoet, laat u zakken in een uitval en duw uw rechterarm naar voren om uw evenwicht te bewaren. Probeer uw voorste dij evenwijdig aan de vloer te krijgen, terwijl uw achterste knie net boven de grond zweeft.
3. Duw je linkervoet in en duw je rechterknie omhoog, zodat je op je linkerbeen komt te staan ​​met je rechterbeen in een hoge knie. Beweeg tegelijkertijd uw linkerarm naar voren om uw evenwicht te bewaren.
4. Als het te moeilijk is om vanuit de uitval in de knieaandrijving te komen, stap dan met uw linkervoet naar uw rechtervoet en til vervolgens uw linkerknie op. Dat is één vertegenwoordiger.
5. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 2: Crab Walk

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond, je handen plat op de grond vijf centimeter achter je heupen en je vingers wijzen naar je lichaam. Als dit teveel gewicht op uw polsen geeft, draai dan uw vingers iets naar de zijkanten. Til je heupen zo hoog van de grond als comfortabel is.
2. Stap met uw rechtervoet naar voren terwijl u tegelijkertijd uw linkerhand naar voren beweegt. Herhaal vervolgens aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
3. Doe 10 herhalingen vooruit en vervolgens 10 herhalingen achteruit.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 2: Knee Drive

1. Het is tijd voor meer knie-drives (deze keer minus de lunge). Duw nogmaals met je linkervoet en gebruik je kern om je rechterknie omhoog te brengen. Balanceer op je linkerbeen met je rechterbeen op een hoge knie. Dat is één vertegenwoordiger.
2. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 3: Glute Bridge

1. Ga op je rug liggen met je handen op de grond langs je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, en til vervolgens je heupen omhoog in een glute brug .
2. Laat je heupen langzaam zakken om op de grond te tikken en druk dan weer omhoog in een brug, waarbij je probeert je heupen de hele tijd gelijk te houden. Dat is één vertegenwoordiger.
3. Streef naar 20 herhalingen in totaal, waarbij je bovenaan knijpt om de bilspieren te activeren.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 3: Dead Bug

1. Ga liggen met je knieën naar je borst getrokken en je armen reiken naar de hemel als een dode kever. Betrek uw kern door één been en de andere arm net boven de vloer te laten zweven, waarbij u voortdurend uw onderrug in de mat drukt.
2. Herhaal, wissel van benen en armen. Dat is één vertegenwoordiger.
3. Doe 20 herhalingen.

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Kring 3: Butt Kicks

1. Begin met je voeten dicht bij elkaar te staan.
2. Schop je hielen richting je billen om warmte op te bouwen en je hartslag te verhogen, terwijl je je armen langs je heen beweegt.
3. Houd uw tempo 45 tot 60 seconden vast.

Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.