We hebben onlangs celeb-trainer extraordinaire ingehaald Amy Rosoff Davis – het brein achter de fitnessroutine van Selena Gomez (vooral tijdens haar Revival-tour). Als een van de fitnessgenieën achter enkele van de sterkste vrouwen van Hollywood, hadden we er een heel belangrijk vraag te stellen Amy : wat is jouw go-to ab-beweging?
'Met een plank kun je niet fout gaan,' zei Amy tegen 247CM. 'Er zijn zoveel verschillende plankbewegingen: bergbeklimmers, snoeken, één been, ellebogen tot handen. . . er zijn talloze variaties!' En het beste van planken is dat ze je niet alleen magere, gescheurde buikspieren geven. 'Als je de juiste vorm hebt, bewerken ze het hele lichaam', zei ze.
Vooruit is voorbij 30 ongelooflijke body-torchin', ab-sculpting bewegingen waardoor je je sterk, krachtig en zelfverzekerd voelt.
247CM studio's
Plank
- Begin op handen en voeten te rusten.
- Met je handpalmen plat, kom je van je knieën naar je tenen. Houd uw handen direct onder uw schouders.
- Span je buikspieren aan om jezelf rechtop te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken. Vergeet niet om uw navel ingetrokken te houden.
- Houd uw rug plat, terwijl uw hoofd en ruggengraat op één lijn liggen; laat hem niet krommen. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank.
247CM studio's
Gemodificeerde plank op knieën
- Begin op handen en voeten en loop met je handen naar voren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën. Houd uw buikspieren omhoog van de vloer en zorg ervoor dat uw bekken niet doorbuigt.
- Til uw voeten naar uw achterwerk om uw hamstrings en bilspieren te activeren.
247CM studio's
Elleboogplank
- Begin op de grond en steun op je onderarmen en knieën.
- Stap één voor één met uw voeten naar buiten en kom terug in de plankpositie.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen omhoog steken of zinken. Je ruggengraat moet evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je buikspieren naar het plafond trekken.
247CM studio's
Cirkelende plank
- Begin in een elleboogplank met je onderarmen op de bovenkant van een bal.
- Houd je kern sterk en je lichaam stil en gebruik je armen om de bal in kleine cirkels tegen de klok in in elke richting te rollen.
247CM studio's
247 cm fotografie
Elleboogplank With Knee Drive
- Begin in een elleboogplank en breng je rechterknie in je neus; je bekken zal naar het plafond stijgen. Plaats de rechtervoet terug op de grond.
- Wissel van kant en breng je linkerknie in je neus. Plaats de rechtervoet terug op de grond. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (ook bekend als Creepy Crawler)
- Begin in plank en breng je linkerknie naar je elleboog; plaats de linkervoet terug op de grond.
- Wissel van kant, waarbij je je rechterknie naar je elleboog brengt; plaats de rechtervoet terug op de grond. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Elleboogplank With Donkey Kick
- Buig vanuit de elleboogplankpositie uw knie, buig uw hiel en druk uw voet omhoog richting het plafond zonder uw bekken te bewegen. Laat het gebogen been iets zakken. Dit telt als één herhaling. Herhaal aan elke kant van het lichaam.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Elleboogplank With Side Step
- Begin in een elleboogplank en plaats afwisselend uw benen opzij, waarbij u uw tenen van de vloer houdt. Om aan te passen, tikt u met uw tenen op de grond.
247CM studio's
Plank Jacks
- Begin in plankpositie met je voeten bij elkaar. Houd uw bovenlichaam stabiel en span uw buikspieren aan.
- Begin met jump-jacks met je benen. Spring ze breed en spring ze dan samen. Spring zo snel als je wilt.
247CM studio's
247 cm fotografie
Bergbeklimmers
- Begin op een traditionele plank: schouders over handen en gewicht in je tenen.
- Terwijl je kern is ingeschakeld, breng je je rechterknie naar voren onder je borst, met de tenen net van de grond. Keer terug naar je basisplank. Wissel van been en breng de linkerknie naar voren.
- Blijf van been wisselen en begin het tempo op te voeren totdat het een beetje voelt alsof je in plankpositie loopt.
247CM studio's
Plank With Bunny Hop
- Begin in een plankpositie met de voeten bij elkaar.
- Trek je buikspieren naar binnen en spring met je voeten naar rechts, waarbij je je knieën naar je rechterelleboog brengt. Je romp zal naar rechts draaien.
- Spring met je voeten terug naar de plank om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Plank to Pike Jump
- Begin in plankpositie met je voeten bij elkaar. Houd uw bovenlichaam stabiel en span uw buikspieren aan. Don't let your lower back arch.
- Houd het gewicht in uw handen terwijl u uw navel naar uw ruggengraat trekt.
- Gebruik je buikspieren om je heupen recht omhoog te trekken terwijl je je benen recht houdt, en spring met je voeten naar voren, waarbij je in de snoekpositie landt.
- Spring met je voeten terug naar de plank en houd je kern strak en stabiel. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
247 cm fotografie
Frogger
- Begin in een plankpositie. Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen, kom in een diepe hurkzit en houd je handen op de grond.
- Spring met je voeten terug naar een plank. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Plank Side Walk
- Begin in plankpositie met je handen onder je schouders, het lichaam in één rechte lijn.
- Kruis tegelijkertijd uw rechterhand over uw linkerhand terwijl u met uw linkervoet naar links stapt. Stap vervolgens tegelijkertijd met uw linkerhand en rechtervoet naar links, zodat u weer in plankpositie komt. Je handen bewegen naar elkaar toe terwijl je voeten uit elkaar stappen.
- Herhaal dit vijf stappen naar links en vijf stappen naar rechts om een herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat u de heupen laag houdt terwijl u beweegt, waarbij u de navel naar de wervelkolom trekt.
247CM studio's
Op-neer plank
- Kom in plankpositie met je armen en benen gestrekt.
- Begin eerst met de rechterkant en laat je elleboog naar de grond zakken waar je hand was. Laat vervolgens uw linkerelleboog zakken naar de grond waar uw linkerhand was (nu bevindt u zich in de elleboogplank, met uw onderarmen parallel).
- Kom dan terug naar de startplankpositie op je rechterhand en dan weer naar links. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
247 cm fotografie
Plank With Lateral Arm Reach
- Begin in een plankpositie.
- Houd uw romp stabiel en reik langzaam uw linkerarm naar uw zijde. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie vijf seconden vast. Als u zich te onstabiel voelt, probeer dan uw rechterhand zo te bewegen dat deze zich onder het midden van uw borst bevindt in plaats van onder uw rechterschouder.
- Houd uw romp stabiel en breng uw arm terug naar de plankpositie. Maak uw rug niet rond en draai uw ruggengraat niet.
- Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant en strek uw rechterarm naar uw kant. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Armcirkelplanken
- Reik in een plankpositie je linkerarm naar achteren en draai deze dan boven je hoofd, waarbij je je handpalm terug naar de grond brengt; herhaal aan de andere kant. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Plank With Shoulder Tap
- Begin in een plankvariant met je voeten iets breder dan je heupen voor extra stabiliteit.
- Houd uw romp stabiel, breng uw rechterhand naar uw linkerschouder en breng vervolgens uw rechterhand terug naar de mat.
- Breng uw linkerhand naar uw rechterschouder en leg deze terug op de mat. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
247 cm fotografie
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Begin in een plankvariant met je voeten iets breder dan je heupen.
- Breng uw rechterhand naar uw linkerschouder en plaats die hand vervolgens terug op de mat. Breng uw linkerhand naar uw rechterschouder en leg deze terug op de mat.
- Breng uw rechterknie en uw linkerhand naar elkaar toe onder uw lichaam. Keer terug naar een plank en wissel van kant zodat je linkerknie je rechterhand raakt. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Tweepuntsplank
- Begin in een plankpositie. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Houd uw romp stabiel en strek uw rechterarm naar voren. Span je buikspieren echt aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Houd deze positie maximaal 10 seconden vast voordat u terugkeert naar de plankpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Zorg ervoor dat je aan beide kanten van het lichaam presteert.
247CM studio's
Elleboog zijplank
- Kom in een elleboogplankpositie en rol naar je rechterkant, zodat je voeten ook kunnen rollen, zodat je balanceert op de buitenkant van je rechtervoet en je linkervoet op je rechterkant stapelt.
- Plaats uw linkerhand voorzichtig achter uw hoofd. Druk uw linker binnenkant van de dij omhoog in uw rechter binnenkant van de dij; dit helpt je nog meer te stabiliseren.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Zijplank
- Kom in een plankpositie (de bovenkant van een push-up) en rol naar je rechterkant, zodat je voeten ook kunnen rollen, zodat je balanceert op de buitenkant van je rechtervoet en je linkervoet op je rechtervoet stapelt.
- Reik met je linkerarm naar het plafond en til je middel weg van de vloer om je schuine buikspieren weg te laten schieten. Druk uw linker binnenkant van de dij omhoog in uw rechter binnenkant van de dij; dit helpt je nog meer te stabiliseren.
- Om de druk van uw pols te verminderen, drukt u uw linkervingertoppen in de vloer. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
Zijplank Dips
Deze oefening is geweldig voor het verkleinen van de taille. Als bonus traint het ook de lat, de grootste spier in je rug.
- Begin in een zij-elleboogplank aan je rechterkant met rechte benen en je voeten op elkaar gestapeld.
- Adem in en laat je bekken op de grond zakken, zodat je rechterheup net boven de grond zweeft. Adem uit en druk omhoog door je rechtermiddel om je bekken op te tillen en terug te keren naar de zijplank. Trek uw rechterschouderblad naar beneden langs uw rug om uw schouder te stabiliseren.
- Herhaal dit voor een totaal van 10 tot 15 herhalingen om een set te voltooien en wissel dan van kant. Doe drie sets.
247CM studio's
Zijplankcrunch
- Begin in een zijelleboogplank met je linkerelleboog naar beneden en je rechterhand achter je hoofd.
- Houd uw romp stabiel en uw middel omhoog, breng uw rechterbeen naar uw schouder en tik lichtjes op uw rechterelleboog.
- Verleng uw rechterbeen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Elleboogplank With a Twist Right
- Begin in de zijelleboogplank aan uw rechterkant met uw voeten op elkaar gestapeld. Houd uw gewicht op uw rechterelleboog en reik met uw vingers van uw lichaam af.
- Plaats uw linkerarm achter uw hoofd en adem in ter voorbereiding.
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat, waarbij je je diepe buikspieren aanspant. Draai uw linkerribbenkast naar de grond en breng uw linkerelleboog naar uw rechterhand.
- Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
247 cm fotografie
Opdrukken en draaien
- Voer vanuit een plankpositie een push-up uit. Draai bovenaan de push-up naar links, kom in een zijplank en reik met de rechterarm naar het plafond.
- Keer terug naar de plankpositie, doe nog een push-up en draai naar een zijplank aan de rechterkant. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Zijplank Leg Lift
- Plaats uw rechterelleboog op de grond. Strek beide benen uit zodat je lichaam in één rechte lijn staat en je balanceert op de buitenrand van je rechtervoet.
- Buig beide voeten als je kunt, en laat je bovenste hand op je bovenste heup rusten of strek hem in de lucht. Houd uw ruggengraat verlengd en uw buikspieren aangespannen, til uw linkerbeen net hoger op dan uw bovenste heup. Laat het dan langzaam terugzakken naar je onderbeen. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer oefeningen uit aan beide zijden van het lichaam.
247CM studio's
Sterrenplank
- Kom aan de linkerkant in een zijplank. Buig beide voeten en til uw rechterarm recht in de lucht.
- Houd uw ruggengraat verlengd en uw buikspieren aangespannen, til uw rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder uw middel naar de grond te laten zinken. Laat vervolgens uw rechterbeen langzaam terugzakken naar de startpositie. Dit telt als één herhaling. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Omgekeerde plank
- Begin op je achterste te zitten met je benen recht. Breng je handpalmen een paar centimeter achter je, met de vingertoppen naar de tenen gericht.
- Druk op je voeten en til je kont van de grond. Probeer je lichaam in één diagonale lijn te houden. Je kunt deze oefening ook op je ellebogen doen als je polsen er last van hebben.
- Knijp echt in je achterste om te voorkomen dat je bekken doorzakt.
247CM studio's
Omgekeerde plank With Leg Lift
- Begin op je achterste te zitten met je benen recht. Breng je handpalmen een paar centimeter achter je, met de vingertoppen naar de tenen gericht.
- Druk op je voeten en til je kont van de grond. Probeer je lichaam in één diagonale lijn te houden. Je kunt deze oefening ook op je ellebogen doen als je polsen er last van hebben.
- Wissel af tussen het optillen van uw rechterbeen en vervolgens uw linkerbeen. Dit telt als één herhaling. Beweeg met controle, maak de bewegingen langzaam en stabiel en houd de heupen omhoog.
247CM studio's
Plank Row
- Begin in een plankpositie met je benen breder dan heupafstand; de bredere houding maakt je stabieler. Houd uw dumbbells vast en houd uw pols vergrendeld om het gewricht te beschermen.
- Met je kern strak en je bilspieren ingeschakeld, adem je uit en stabiliseer je je romp terwijl je je linkerelleboog optilt om te roeien; voel hoe je linkerschouderblad naar je ruggengraat glijdt terwijl je je elleboog naar het plafond buigt.
- Houd uw nek lang en energiek, breng het gewicht terug naar de grond en herhaal de beweging aan uw rechterkant. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Plank With Triceps Kickback
- Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand. Buig uw linkerelleboog en trek hem omhoog zodat deze in lijn is met uw schouder.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je in balans blijft.
- Adem uit terwijl je een triceps-terugslag doet door je linkerhand achter je uit te strekken. Adem in om je elleboog te buigen. Dit telt als één herhaling. Voer oefeningen uit aan beide zijden van het lichaam.
247CM studio's
Plank and Straight-Arm Kickback
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand. Open uw voeten breder dan heupbreedte voor een sterkere steunbasis.
- Til uw linkerarm zo hoog mogelijk achter u op. Breng de linkerarm terug in de plank om één herhaling te voltooien. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
Plank and Rotate
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand, waarbij u uw polsen stijf houdt om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan heupafstand.
- Til je linkerhand naar het plafond en draai door je hele romp. Je bekken zal draaien, maar houd het waterpas.
- Breng je linkerhand terug naar de grond en herhaal deze actie aan de andere kant om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Plank Row and Rotate
- Begin in een plankpositie en houd een gewicht in je rechterhand.
- Houd uw romp stabiel terwijl u uw elleboog naar het plafond trekt en uw rechterschouderblad naar uw ruggengraat knijpt.
- Draai de romp en til de rechterarm in de lucht.
- Laat het gewicht gecontroleerd op de grond zakken om één herhaling te voltooien. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
Zijplank With Reverse Fly
- Begin in een zijplank aan je linkerkant, terwijl je je gewicht in je rechterhand houdt met je rechterarm evenwijdig aan de vloer.
- Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat om je romp te stabiliseren terwijl je je rechterarm naar het plafond tilt. Laat uw hand niet achter uw schouder bewegen. Verlaag het gewicht terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.
247CM studio's
