Tussen haar nieuwe single 'Shakira: BZRP Music Sessions
Over het algemeen is Shakira niet verlegen om haar trainingen te delen, en haar oude trainer ook niet. Anna Keizer , NASM-gecertificeerde personal trainer en CEO van Anna Keizer Studios . Het duo traint al meer dan tien jaar samen, onder meer ter voorbereiding op Shakira's rustoptreden met Jennifer Lopez tijdens de Super Bowl van 2020. Terug in 2018, 247CM heeft zojuist met Kaiser gesproken , die vertelde hoe ze de Colombiaanse zangeres en moeder van twee kinderen trainde ter voorbereiding op een internationale tournee. Destijds 'werkten ze aan het vergroten van haar uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen, omdat ze twee uur achter elkaar op het podium zou staan, zingend en dansend', zei Kaiser. Rond dezelfde tijd deelde Kaiser ook een konttraining op Instagram die ze met de zangeres deed.
Nu vertelt Kaiser over Shakira's huidige fitnessaanbod. 'Ze houdt van kernwerk, maar weet dat ze cardio nodig heeft', zei Kaiser in een interview met Shape.
Kaiser deelde zes kernbewegingen in Pilates-stijl die ze samen met Shakira doet met behulp van een handdoek, een Pilates-bal en lichte gewichten, en zei dat de reeks 'elke spier in je kern' traint. Het werkt ook met je lichaam 'als een eenheid, niet als een combinatie van onderdelen', zegt ze, wat belangrijk is het opbouwen van functionele kernkracht . ICYMI, Pilates heeft de laatste tijd een serieus moment gehad, dus het is geen verrassing dat Shakira en Kaiser aan boord zijn van de praktijk (samen met tal van andere beroemdheden).
Wil je alle populaire ab-bewegingen van Kaiser zelf proberen? Hier zijn enkele van de oefeningen die Kaiser onlangs met Shape heeft gedeeld, evenals enkele van de kernoefeningen die Shakira en Kaiser deelden rond de Super Bowl van 2020. Kies er een paar uit voor je volgende buikspiertraining, of probeer ze allemaal achter elkaar (bijvoorbeeld door elke beweging 30 seconden te doen met 10 seconden rust ertussen) voor een circuit dat zeker zal branden.
—Aanvullende berichtgeving door Lauren Mazzo
247 cm fotografie
Zijwaartse bocht met halters
In januari 2020, Shakira deed deze klassieke schuine beweging met gewicht terwijl haar kinderen haar oefenballen vasthielden (waarschijnlijk herkenbaar voor moeders overal). Vervolgens deelde Kaiser deze stap in januari 2023 opnieuw met SHAPE.
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd lichtgewicht dumbbells langs uw lichaam.
- Buig zijwaarts naar rechts, denk erover om je ruggengraat te verlengen – en niet naar beneden te knijpen in je rechterzijlichaam. Houd je nek zo neutraal mogelijk en kijk vooruit en niet naar beneden.
- Betrek de linker schuine standen om de linkerribben naar beneden te trekken en weer rechtop te staan.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer aan elke kant een gelijk aantal herhalingen uit.
247 cm fotografie | Benjamin Stone
Hoge kniemars met een twist
In de buikspiertraining die Kaiser deelde met Shape, demonstreerde ze een gewogen variant van een staande marscrunch. Probeer deze zonder gewichten als je een beginner bent of geen uitrusting bij de hand hebt.
- Begin met je rechtervoet achter je uitgestrekt en je handen samen, reikend omhoog en naar links (in een hoek van ongeveer 45 graden met je gezicht). Houd uw kern strak en uw gewicht op uw linkervoet, met weinig tot geen gewicht op de rechtervoet.
- Beweeg uw rechterknie omhoog en richting uw borst terwijl u uw handen naar beneden brengt en uw bovenlichaam naar rechts draait.
- Strek uw handen opnieuw omhoog en naar buiten terwijl u met uw rechtervoet achter u tikt. Tip: houd een zachte buiging in beide knieën.
- Dat is één vertegenwoordiger. Voer aan elke kant een gelijk aantal herhalingen uit.
247CM studio's
Pilates Bal Ab Curl
Kaiser deelde een paar Pilates-balkernbewegingen met SHAPE, inclusief een (letterlijke) draai aan deze klassieke Pilates-buikspieroefening. Voer de beweging uit zoals weergegeven op de foto en volg de geschreven aanwijzingen om wat rotatiewerk van Kaiser's SHAPE-beweging op te nemen.
- Begin op de grond te zitten met je voeten plat op de grond voor je en je knieën gebogen. Plaats een Pilates-bal achter je rug, bij je lage ribben.
- Adem in en leun achterover, zodat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Plaats uw handen achter uw hoofd en houd uw ellebogen wijd.
- Adem uit, trek je buikspieren naar je ruggengraat terwijl je de lage ribben in de bal drukt om een krul uit te voeren. De beweging is klein maar geconcentreerd.
- Adem in, adem dan uit en draai je romp naar rechts terwijl je je linkerarm over je lichaam uitstrekt en je hand buiten je rechterknie reikt. Adem in om je linkerarm terug te brengen naar achter je hoofd.
- Adem in en laat je borst zakken zonder je rug te buigen.
- Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal, afwisselende kanten.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Zijplank
Zijplanken dagen je schuine standen al voldoende uit, maar als je een extra uitdaging wilt, zak dan op één knie en knijp deze omhoog om met je bovenbeen te tikken, zoals Anna in deze demonstreerde. Super Bowl-circuit vlak voor de Super Bowl van 2020.
- Balanceer op je rechterhand en de buitenrand van je rechtervoet, met je lichaam in één rechte lijn.
- Om dit aan te passen, spreidt u uw voeten en brengt u uw bovenbeen naar voren.
- Houd 30-60 seconden vast.
247 cm fotografie
Hurken
Je bilspieren zijn een belangrijk onderdeel van je kern, en Shakira versterkte de hare met klassieke squats in een van haar Voorbereidingstrainingen voor de Super Bowl .
- Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Ga achterover en neer zitten alsof u in een denkbeeldige stoel zit. Laat uw romp een beetje naar voren scharnieren, maar houd uw borst omhoog en uw rug recht.
- Pauzeer wanneer uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als comfortabel is), met uw knieën over uw enkels. Druk uw gewicht terug in uw hielen.
- Houd uw kern ingeschakeld en duw door uw middenvoet om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Fietscrunches
In een Instagram-bericht van januari 2020 Anna demonstreerde een versie van deze oefening waarbij een bal wordt gebruikt om de onderrug te ondersteunen, maar je kunt deze vereenvoudigde versie ook met alleen je mat doen.
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten). Verstrengel je vingers en plaats je handen achter je hoofd.
- Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond.
- Strek uw rechterbeen uit tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar de linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Wissel nu van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om één herhaling te voltooien. Voer deze oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen.
247 cm fotografie
Liggend bovenhands bereik
Deze samengestelde beweging daagt zowel je schouders, borst, rug als kern uit, dus het is geen wonder dat dit zo was een van de favoriete bezigheden van Anna en Shakira .
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën, beide in een hoek van 90 graden, en gebruik je lage buikspieren om je onderrug in de mat te drukken. Houd een halter in elke hand, til uw armen naar het plafond en houd het ellebooggewricht licht gebogen.
- Reik met je armen boven je hoofd en breng de dumbbells naar de dumbbells op de grond boven je hoofd (of zo laag als comfortabel is). Laat uw rug niet van de vloer afbuigen terwijl u de gewichten laat zakken.
- Hef je armen terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
