247CM Fotografie | Maggie Ryan
247CM Fotografie | Maggie Ryan
Ik heb de laatste tijd veel Pilates gedaan en mijn buikspieren zijn erg blij met alle nieuwe bewegingen. Eén kernoefening die ik echt niet zag aankomen? Pilates double toe taps, een eenvoudige crunch-variatie op je rug die mijn onderbuik verlichtte.
Dubbele teenkranen werken echt dwars op de buik , volgens Heather Jeffcoat, DPT, een fysiotherapeut en BASI-gecertificeerde Pilates-instructeur bij Fusion-welzijn Dit zijn uw 'diepe kern'-spieren die betrokken zijn bij het stabiliseren van uw lage rug en bekken. 'Ik hou van deze oefening als voorbereiding op het strekken van de dubbele benen', ook wel bekend als dubbele beenliften, vertelde Heather aan 247CM. 'Deze versie met gebogen knieën maakt een kortere hefboomarm mogelijk en is daarom minder uitdagend op de core dan een dubbele beenstrek.' Dus als je eenmaal bent ingestort na een paar dubbele teenkranen, onthoud dan dat er een nog moeilijkere beweging is, klaar om je buikspieren nog meer te laten branden!
Wil je deze beweging zelf proberen? Voor beginners raadt Heather aan om je uithoudingsvermogen op te bouwen door de startpositie op het tafelblad twee minuten vast te houden. Ga vervolgens verder met afwisselende teendips (één voet tegelijk laten vallen) voordat u de volledige beweging probeert.
Hoe Pilates Double Toe Taps te doen
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Span uw bekkenbodem en uw diepe onderbuikspier aan richting uw wervelkolom.
- Til één been tegelijk op en breng uw heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat uw bekken in een neutrale positie staat, zodat er een lichte kromming in uw onderrug zit (deze wordt niet plat tegen de vloer gedrukt). Je ribben moeten ook contact maken met de vloer.
- Adem in, adem dan uit terwijl je je diepe buikspier aantrekt en beide voeten naar de grond laat vallen. Zorg voor een neutrale houding van de wervelkolom en de ribben en houd uw knieën in een hoek van 90 graden. Er mag geen beweging of hyperextensie in je wervelkolom zijn, zei Heather. 'Ik geef mijn patiënten vaak de opdracht 'stel je voor dat ze weer in een kanteling terechtkomen, maar nog steeds die neutrale ruggengraat behouden.'
- Adem in terwijl je je benen terugbrengt naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit voor 12-15 herhalingen.
