Begrijp me niet verkeerd, rijst en quinoa zijn geweldig. Maar als je je volkorenspel wat spannender wilt maken, wordt het tijd dat Farro in de chat komt. Waarom, vraag je? Welnu, beste lezer, de gezondheidsvoordelen van farro zijn buiten de hitlijsten.
'Farro is een onderschat volkoren graan', zegt Cathe Hadley , RDN, diëtist in de functionele geneeskunde en oprichter van Holistische gezondheid en welzijn . Een van de vele voordelen is dat farro kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de spijsvertering te verbeteren en de verzadiging te vergroten, zegt ze. Het hartige graan maakt ook indruk als het gaat om macronutriënten en micronutriënten, omdat het vol zit met vezels, eiwitten, complexe koolhydraten, ijzer en magnesium, zegt Jason Levee , RD, een geregistreerde diëtist en oprichter van Voeding voor het hele gezin .
Farro is ook ongelooflijk veelzijdig. Het lijkt op gerst, maar door de aardse smaak en de enigszins taaie textuur is het een basisproduct voor ontbijt, lunch of diner, zegt Levee. Het werkt als basis voor graankommen, roerbakgerechten en pappen, en kan zelfs in soepen worden geroerd.
Dat is nog maar het begin van de voordelen van farro. Blijf scrollen voor meer informatie over farro-voeding.
Experts uit dit artikel
Cathe Hadley , RDN, is diëtist in de functionele geneeskunde en oprichter van Holistische gezondheid en welzijn .
Jason Levee , RD, is geregistreerd diëtist en oprichter van Voeding voor het hele gezin .
Wat is Farro?
'Farro is een volkoren tarwesoort met een nootachtige smaak die boordevol voedingsstoffen zit zoals vezels, eiwitten, B-vitamines en magnesium', zegt Hadley. Het wordt beschouwd als een oud graan waarvan men denkt dat het ongeveer 20.000 jaar geleden in het Midden-Oosten is ontstaan (vooral in de Vruchtbare Halve Maan tussen de Tigris en de Eufraat als we technisch willen worden). Maar tegenwoordig wordt het vooral in Italië geteeld, zegt ze.
Het woord 'farro' is ook meer een overkoepelende term, omdat het eigenlijk verwijst naar drie soorten granen: eenkoren, emmer en spelt, zegt Levee. Als je farro koopt, kun je een van deze drie granen krijgen, maar emmertarwe is de meest voorkomende, en ze smaken over het algemeen allemaal hetzelfde (aards met een enigszins taaie textuur).
Farro voedingsfeiten
Farro krijgt een gouden ster als het gaat om voeding, omdat het boordevol vezels, plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten zit, zegt Levee. Het beschikt ook over een indrukwekkend scala aan vitamines en mineralen, zoals magnesium, ijzer en B-vitamines, voegt Hadley toe.
Hier is een momentopname van de voedingsfeiten voor ½ kopje gekookte farro, volgens Levee:
Gezondheidsvoordelen van Farro
Verhoogt de eiwitinname. Farro is een plantaardig eiwit van het hoogste niveau dat kan helpen de verzadiging te vergroten door je langer vol te houden, zegt Hadley. Het eiwitgehalte maakt farro ook tot een geweldige maaltijd of snack om spierherstel te bevorderen, zegt ze.
Reguleert de bloedsuikerspiegel. Verfijnde granen Zoals pasta en witbrood staan erom bekend dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar de vezels, complexe koolhydraten en eiwitten in farro kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, zegt Levee. Het hele graan heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd, waardoor een vertraagde stijging van de bloedsuikerspiegel ontstaat en tegelijkertijd de hele dag door een stabiele energiebron wordt geboden.
Ondersteunt de darmgezondheid. Dankzij het hoge vezelgehalte is Farro volgens Hadley een superster voor de darmgezondheid. 'Vezel voedt de belangrijke bacteriën in je darmen om een bloeiend microbioom te creëren dat belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, de hersenen en het hart', legt ze uit. Vezels zorgen er ook voor dat je spijsverteringskanaal blijft stromen om de regelmaat te ondersteunen en een opgeblazen gevoel en obstipatie te bestrijden, voegt Levee toe.
Verhoogt vitamines en mineralen. Vitaminen en mineralen zijn de geheime saus voor algeheel welzijn, en farro zit boordevol zware hitters, waaronder magnesium, B-vitamines en ijzer. 'Magnesium, een elektrolyt dat van nature in farro voorkomt, speelt een rol bij de gezondheid van de botten, het humeur en de slaap, terwijl B-vitamines belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen, het humeur, het energieniveau en de hormoonproductie', zegt Hadley. IJzer daarentegen is een cruciaal mineraal voor het functioneren van het immuunsysteem, de slaapkwaliteit en het algehele energieniveau, voegt Levee toe.
Bevordert een lange levensduur. 'Het kiezen van volle granen zoals farro, in plaats van geraffineerde granen zoals witte rijst of pasta, kan het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en beroertes verminderen, terwijl het risico op bepaalde soorten kanker wordt verminderd', zegt Hadley. Als gevolg hiervan kan farro een lang leven helpen bevorderen en een gezond lichaam ondersteunen (uiteraard in combinatie met een goed afgerond dieet en regelmatige lichaamsbeweging).
Hoe moet je Farro eten?
Farro is een veelzijdig graan dat kan worden gebruikt in elke maaltijd of elk recept waarvoor doorgaans rijst of quinoa nodig is, zegt Levee. 'Ik gebruik het graag als basis voor graanschalen, voor een leuke draai aan een risotto of gebakken rijst, of om groentesoepen te maken als het koud is', zegt hij. Hadley raadt ook aan om farro te gebruiken in een roerbakgerecht of over een salade te strooien voor een meer vullende maaltijd.
Wat betreft het type farro dat je gebruikt, stelt Hadley voor om de volkorenversie te kopen in plaats van de 'geparelde' variant. Dit zorgt ervoor dat de voedzame buitenste lagen intact blijven en niet worden verwijderd tijdens de verwerking, zegt ze.
Is Farro goed voor u?
Absoluut! 'Farro is een onderschat volkoren graan dat een gezonde aanvulling op je bord kan zijn', zegt Hadley. Het kan worden verwerkt in een verscheidenheid aan uitgebalanceerde maaltijden en zit boordevol vezels, eiwitten en complexe koolhydraten om u vol en tevreden te laten.
Dat gezegd hebbende, farro bevat wel gluten, dus als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt, zegt Levee dat farro volledig moet worden vermeden. Anders kunnen de meeste mensen zonder problemen regelmatig farro eten, zegt hij.
Het is dus duidelijk dat farro een nutritionele MVP is, maar moet je het elke dag eten? 'Je zou elke dag farro kunnen eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet (zolang je geen glutenintolerantie hebt), maar je kunt beter een grotere verscheidenheid aan voedsel eten', zegt Levee.
Zoals altijd is het beter om te streven naar een goed afgerond dieet vol fruit, groenten, magere eiwitten, hart-gezonde vetten , en andere volle granen, zegt Hadley. 'Het is belangrijk om diversiteit op je bord te hebben om een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnen te krijgen en de darmgezondheid te ondersteunen, dus zorg ervoor dat je het afwisselt en de hele dag door voldoende ander voedsel eet.'
Andi Breitowich is een in Chicago gevestigde freelanceschrijver en afgestudeerd aan de Emory University en de Medill School of Journalism van de Northwestern University. Haar werk is verschenen in PS, Women's Health, Cosmopolitan en elders.
