Zijn geraffineerde koolhydraten zo slecht als we hebben gehoord? Diëtisten leggen het uit

Als het om macronutriënten gaat, lijkt veel van de informatie die we horen behoorlijk zwart-wit. Eiwit: goed. Vezels: goed. Maar als we over koolhydraten beginnen te praten, begeven we ons op beslist grijs gebied. En niets illustreert dat beter dan geraffineerde koolhydraten.

Geraffineerde koolhydraten, ook bekend als eenvoudige koolhydraten, hebben in de loop der jaren een slechte reputatie gekregen. Maar wat zijn geraffineerde koolhydraten precies? Ze hebben twee categorieën: suikers en geraffineerde granen. Als dat je nog niet helemaal duidelijk maakt: enkele voorbeelden van geraffineerde graanproducten zijn witbrood, witte rijst en witte bloem. Tafelsuiker en glucosestroop zijn twee voorbeelden van geraffineerde suikers.

Geraffineerde koolhydraten hebben een negatieve reputatie gekregen omdat ze vaak ultrabewerkt zijn. En tijdens de verwerkingsfase worden bepaalde verbindingen (zoals de zemelen en de kiem van een volkoren graan) verwijderd, wat resulteert in een minder voedzame voedselkeuze dan hun oorspronkelijke tegenhanger. (Weet je nog dat we zeiden dat vezels goed zijn? Door verwerking kunnen sommige vezels, evenals andere vitamines en voedingsstoffen, worden verwijderd.)

Maar betekent het raffinageproces dat je in een wereld moet leven zonder een sesambagel tijdens je zondagse brunch of zonder een zakje pretzels als je op een vlucht zit? En is het dat? Echt zo slecht om geraffineerde suiker aan je zoete thee toe te voegen? Hier lossen geregistreerde diëtisten – inclusief mijzelf – het raadsel op.

Experts uit dit artikel

Lisa Andrews, MEd, RD, LD , een geregistreerde diëtist en eigenaar van Sound Bites Nutrition.

Wat zijn geraffineerde koolhydraten?

Nogmaals, geraffineerde koolhydraten zijn er in twee vormen: geraffineerde granen en suikers.

Geraffineerde granen worden gemaakt wanneer volle granen een proces ondergaan waarbij bepaalde delen van het graan worden verwijderd. Volle granen bestaan ​​uit drie belangrijke onderdelen: volgens Harvard's T.H. Chan-school voor volksgezondheid . Dit omvat de zemelen, de kiem en het endosperm. De zemelen zijn de buitenste schil van het graan en bevatten antioxidanten, B-vitamines en vezels. De kiem is het deel dat het potentieel heeft om uit te groeien tot een nieuwe plant en bevat veel B-vitamines, eiwitten, mineralen en gezonde vetten. Het endosperm, het grootste deel van het graan, bevat zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen.

Wanneer granen worden verfijnd, worden de zemelen en de kiem verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het graan verlengt, gaat er ook een aanzienlijk deel van de voedingswaarde verloren. Het resterende endosperm bevat voornamelijk koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwitten, waardoor geraffineerde granen minder voedzaam zijn dan hun volkoren tegenhangers.

In het geval van suiker begint het proces met grondstoffen zoals suikerriet of suikerbieten die worden geplet om er sap uit te halen. Dit sap wordt vervolgens gekookt om een ​​geconcentreerde siroop te produceren, die verder wordt verwerkt om onzuiverheden te verwijderen. De resulterende substantie wordt vervolgens gekristalliseerd en gecentrifugeerd om een ​​wit, geraffineerd suikerproduct op te leveren. Door dit raffinageproces worden de natuurlijk voorkomende voedingsstoffen van de suiker verbruikt en het eindproduct is bijna 100% pure sucrose. De eenvoud van dit molecuul betekent dat het snel in de bloedbaan wordt opgenomen, wat mogelijk resulteert in een snelle piek in de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte.

Zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor je?

Eten te Veel geraffineerde koolhydraten zijn inderdaad gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten (volgens onderzoek in het tijdschrift Circulatie ), en andere negatieve gezondheidsresultaten, waaronder metabool syndroom en diabetes type 2 (volgens een artikel in het tijdschrift Vooruitgang in voeding ).

Maar dat betekent niet dat je je moet kussen favoriete pasta of een gerecht op basis van witte rijst tot ziens. Op onderzoek gebaseerde voedingsrichtlijnen, waaronder de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025 , suggereren dat consumenten minstens de helft van hun graaninname uit volle granen halen. Het volgen van deze richtlijn betekent dat maar liefst 50 procent van de granen die we consumeren afkomstig kan zijn van geraffineerde bronnen.

Hoewel het waar is dat geraffineerde granen minder vezels en antioxidanten bevatten, verrijken sommige landen (waaronder de VS) geraffineerde granen door micronutriënten (zoals bepaalde B-vitamines en ijzer) toe te voegen om een ​​deel van de verliezen die optreden tijdens het raffinageproces te compenseren.

Als het om geraffineerde koolhydraten gaat, draait het uiteindelijk allemaal om balans. 'Ik denk niet dat mensen geraffineerde koolhydraten volledig moeten vermijden, tenzij ze merken dat ze hun consumptie niet onder controle kunnen houden', zegt Lisa Andrews, MEd, RD, LD , een geregistreerde diëtist en eigenaar van Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.

Anders zal af en toe een ochtendcroissant of middagdoughnut je gezondheid niet bepalen of breken, vooral als je verder een uitgebalanceerd dieet volgt dat 'een verscheidenheid aan voedzame, gezonde voedingsmiddelen bevat, zoals fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, noten/zaden, bonen en magere dierlijke eiwitten', zegt Andrews.

Dat gezegd hebbende, als het gaat om het eten van geraffineerde koolhydraten, vooral als u een reeds bestaande medische aandoening heeft (zoals diabetes), kunt u het beste uw arts of diëtist raadplegen over uw specifieke behoeften aan een gezond dieet en een gezonde levensstijl.

Geraffineerde koolhydratenlijst

Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van geraffineerde koolhydraten die u mogelijk in uw dieet aantreft:

1. Wit brood: Wit brood is gemaakt van geraffineerd tarwemeel en mist de vezels, vitamines en mineralen die je wel aantreft in volkoren alternatieven.
2. Witte rijst: Het raffinageproces verwijdert de voedingsrijke zemelen en kiemen, waardoor alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft.
3. Suikerhoudende dranken: Frisdranken, vruchtensappen en energiedrankjes bevatten vaak grote hoeveelheden geraffineerde suiker.
4. Snoepjes en desserts: deze lekkernijen bevatten doorgaans veel suiker en zijn gemaakt van geraffineerde bloem.
5. Ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen zijn gemaakt van geraffineerde granen en bevatten toegevoegde suikers.
6. Chips en crackers: Deze snacks zijn vaak gemaakt van geraffineerde granen en kunnen toegevoegde suikers bevatten.
7. Instantnoedels: deze worden meestal gemaakt van geraffineerd tarwemeel en bevatten weinig tot geen vezels.
8. Bewerkte voedingsmiddelen: Veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals diepvriesmaaltijden en fastfood, bevatten geraffineerde granen en suikers.

Veel van deze voedingsmiddelen bieden betaalbare en toegankelijke voedingsstoffen, en verrijkte opties bieden belangrijke B-vitamines en ijzer. En Andrews herinnert ons eraan dat 'geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst, een hoofdbestanddeel zijn in verschillende culturen en dat we ervan moeten genieten.'

Het is onwaarschijnlijk dat het met mate consumeren van deze voedingsmiddelen schadelijk is voor uw gezondheid, maar ze mogen niet het grootste deel van uw dieet uitmaken. En als je toch voor geraffineerde granen kiest, probeer ze dan te combineren met een gezonde vet-, vezel- en/of eiwitbron om het verteringsproces te vertragen, waardoor een meer geleidelijke afgifte en opname van glucose uit koolhydraten ontstaat. Dit helpt de snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen die gepaard gaan met het consumeren van alleen geraffineerde koolhydraten.

Voor welke koolhydraten moet u in plaats daarvan kiezen?

Hoewel geraffineerde koolhydraten een plaats hebben in alle diëten, is het ook een goed idee om complexe koolhydraten tot een centraal onderdeel van uw dieet te maken. Deze koolhydraten worden langzamer verteerd, zorgen voor een gestage afgifte van energie en zijn doorgaans rijker aan voedingsstoffen. Hier zijn enkele voorbeelden van complexe koolhydraten die u in uw dieet kunt opnemen:

Volle granen : Deze omvatten voedingsmiddelen zoals bruine rijst, quinoa, havermout en volkoren brood of pasta. Ze zijn een bron van vezels, B-vitamines en verschillende mineralen. Het kan ook antioxidanten bevatten. Vruchten : Vers fruit zit boordevol vezels, vitamines en natuurlijke suikers. Ze zijn een geweldige keuze voor een voedzame, zoete snack. Groenten : Alle groenten bevatten een bepaalde hoeveelheid koolhydraten. Bladgroenten, paprika, broccoli en andere groenten zijn een goede manier om koolhydraten en veel nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen. Peulvruchten : Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn rijk aan koolhydraten en zijn een bron van eiwitten en vezels. Knollen : Aardappelen, zoete aardappelen en andere knollen zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten.

Vergeet niet dat een uitgebalanceerd dieet de sleutel is tot het behouden van een goede gezondheid. Deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen, gecombineerd met een goede mix van eiwitten en vetten, kunnen alle voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft.

Lauren Manaker is een bekroonde, geregistreerde diëtist en freelanceschrijver met een passie voor het op een leuke en interessante manier verstrekken van op feiten gebaseerde voedingsinformatie.