247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Foamrollen is een van die 'het doet zo'n pijn'-haat-liefdeverhoudingen. Je bent er bang voor en kijkt er tegelijkertijd naar uit. Het is essentieel voor spierherstel, maar hoe weet je of je te ver bent gegaan met deze 'goede' pijn?
Mijn eerste schuimrolervaring was ondraaglijk; Nadat een fysiotherapeut me vertelde dat ik 'de strakste IT-bandjes' had die hij ooit had gezien, legde hij uit hoe hij ze voor mij ging uitrollen, en dat het pijn ging doen, en dat het de volgende dag blauwe plekken zou krijgen - maar het was niets om je zorgen over te maken.
Hij had gelijk: ik had ongeveer vijf dagen blauwgroene blauwe plekken van mijn heup tot mijn knie. Het was raar, maar ik voelde me beter nadat de blauwe plekken verdwenen waren. Vanaf dat moment heb ik me ertoe verbonden mijn extra strakke IT-bandjes regelmatig te rollen.
Heeft u ooit blauwe plekken opgelopen na het foamrollen? Mijn blauwe plekkenervaring van jaren geleden werd vergeten tot voor kort toen ik mijn VMO-spieren aan het rollen was met een lacrossebal - en ze vervolgens kapot kneusde. Ik raadpleegde Dr. Kristin Maynes, PT, DPT, en Michael Heller, coördinator sportprestatieanalyse bij Professionele fysiotherapie , om hun mening te vragen over kneuzingen na het schuimrollen.
Is blauwe plekken normaal?
Kort antwoord? Ja. 'Vooral als je op dat gebied erg krap bent', zei dr. Maynes, of 'als het de eerste keer is dat je het uitvoert', zei Heller. Nog een reden waarom u blauwe plekken krijgt? Als u te lang op één gebied blijft. Dr. Maynes merkte op dat als je één spiergebied gedurende twee tot drie minuten traint, je de volgende dag zeker wat blauwe plekken zult zien.
Wat veroorzaakt blauwe plekken?
Wanneer je aan het foamrollen bent, verbreek je littekenweefsel en verklevingen (een specifiek type littekenweefsel dat ontstaat door ontstekingen, trauma, enz.). Wanneer u uw 'lichaamsgewichtdruk uitoefent op een geconcentreerd myofasciaal gebied', 'verbreekt u verklevingen en [creëert] u kleine scheurtjes in gespannen spiervezels', zei Heller. 'Dit zorgt ervoor dat bloed onder de huid blijft zitten, waardoor het lijkt op een blauwe plek.'
Het is niets om je zorgen over te maken, maar ga niet opnieuw over dat gebied rollen totdat de blauwe plek is verdwenen. . . au!
Hoe ver is te ver?
Hoe kent u het verschil tussen normaal ongemak en pijn die letsel veroorzaakt? 'Foamrollen wordt gedaan op basis van de pijngrens en tolerantie van een persoon', zei Dr. Maynes. 'Als het te pijnlijk is, doe het dan niet.' Lijkt vrij eenvoudig, toch? Duw het niet te ver en zorg ervoor dat je rekt. 'Als het meer kwaad dan goed veroorzaakt (fysiek En mentaal), en als het te pijnlijk is, kun je er niet tegen, stop dan', zei ze. 'Het is niet voor iedereen weggelegd en het zal je herstel niet maken of breken als je niet schuimt!'
In termen van pijngrens zei ze dat er een ‘goede pijn’ bestaat die vergelijkbaar is met het gevoel van een diepe weefselmassage, en dat als je dit ervaart, je verder moet gaan met je afrolregime.
Kun je foamrollen overdrijven? Heller zegt nee. 'Je kunt het foamrollen niet overdrijven, want het kan zeven dagen per week worden uitgevoerd en het dient zelfs als goede warming-up en cooldown tijdens het sporten.'
Gebruik deze richtlijnen:
- Blijf slechts 30 seconden tot één minuut op het gebied.
- Rol niet over een gewond gebied tenzij geadviseerd door een medische professional (inclusief uw dichtstbijzijnde fysiotherapeut).
- Als de pijn meer is dan enige pijn/beklemming, stop dan.
- Daarna strekken - 'Je moet strekken aanvullen om schuimrollen effectief te laten zijn', zei dr. Maynes.
