Gymnastiek maakte ruim de helft van mijn leven deel uit van mijn leven. We weten dat gymnasten sterk zijn; Ik heb geschreven over lichaamsgewichtbewegingen die ik tot op de dag van vandaag nog steeds doe. We weten dat ze flexibel zijn - een voorbeeld: Katelyn Ohashi spijkert verschillende keren tijdens haar perfecte 10-vloerroutine. Maar als het gaat om het bijhouden van hun spagaat, hoe gaan ex-turnsters dan te werk? Ik ben hier om je te vertellen dat de flexibiliteitstraining die we vroeger in mijn oude sportscholen deden extreem was. Eén coach in het bijzonder liet ons een lage uitval maken met één been gestrekt (een positie vergelijkbaar met de opgeheven hoofd-tot-knie-houding in yoga); dan trok ze dat rechte been tot aan onze neus. We zouden ook matten gebruiken voor wat genoemd wordt 'oversplits' .
Hoewel ik dat soort rekoefeningen niet meer doe (ben je gek?!), houd ik er nog steeds van om mijn spagaat te behouden. Het geeft me het gevoel dat ik het nog steeds heb (en wie weet kunnen ze ooit een goede ijsbreker zijn op een feestje). Het is belangrijk om na je trainingen in het algemeen een beetje cooldown-stretch te doen, en ik zorg ervoor dat je een of twee keer per week gesplitste stretches in die cooldowns opneemt. Ik vroeg het aan yogaleraar Casey Stedelijk hoe vaak mensen splits moeten oefenen, en ze zei dat hoewel de exacte hoeveelheid tijd afhangt van je ervaringsniveau, het voor mensen van alle niveaus belangrijk is om hun heupen recht te houden als ze een split proberen. (Dit betekent in feite dat uw bekken en romp naar voren moeten wijzen en dat uw borst omhoog is.) Als uw bekken niet correct is uitgelijnd, 'loopt u het risico uw heupbuigers en het sacro-iliacale gewricht te overstrekken.' Duw er ook niet op: 'het forceren van een rek of houding zal uiteindelijk letsel veroorzaken', zei ze.
Casey benadrukte het belang van het opwarmen van de hamstrings voordat je een spagaat doet, of dat nu met een wandeling, yoga of deze rekoefeningen is. Verderop vind je twaalf van de rekoefeningen die ik doe om mijn hamstrings en heupen te trainen voordat ik in mijn spagaat ga. Je hoeft ze niet allemaal afzonderlijk te doen als een reeks ; kies vier of vijf bewegingen en stretch gedurende minstens vijf minuten (of langer als je denkt dat je het nodig hebt). Ik zou zeker aanraden om de nummers vijf tot en met twaalf het meest te doen. Bekijk bovendien een Class FitSugar-stretchroutine van vijf minuten voor splitsingen aan het einde.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittende voorwaartse buiging
Deze beweging is eenvoudig maar effectief voor het strekken van je hamstrings. Door uw voeten te buigen, wordt de intensiteit iets verhoogd. En, in tegenstelling tot hoe we het in de praktijk deden, zal er geen coach over je heen staan die een minuut lang je borst naar je dijen duwt!
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Maak je ruggengraat zo lang als je kunt.
- Scharnier langzaam op je heupen en laat je romp naar je dijen zakken. Houd een rechte rug en vouw zo ver als je nodig hebt om een mooie rek in je rug en hamstrings te voelen. Maak je geen zorgen over het volledig dubbelvouwen van je lichaam, tenzij dit comfortabel voor je is.
- Blijf vijf keer diep ademhalen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hoofd tot knie
Dit stuk zal op dezelfde manier je hamstrings één voor één trainen. Je voelt dit ook in je onderrug en heupen.
- Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Buig uw rechterknie en trek de voetzool tegen uw linker binnenkant van het dijbeen.
- Reik met uw rechterhand naar de buitenrand van uw linkervoet, zodat u uw romp direct op uw linkerbeen kunt stapelen. Breng je linkerhand naar de boog van je linkervoet. Als u uw handen niet naar uw voet kunt reiken, reik dan zo ver mogelijk uit en laat uw borst op uw linkerdij rusten. Vergeet niet dat het hier de bedoeling is om uw hamstrings, heupen en onderrug te strekken, en niet om uw voet aan te raken.
- Blijf hier vijf ademhalingen en ontspan je schouders, weg van je oren. Doe dan de andere kant.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Staande rek
Leuk weetje: ik doe dit vaak op de rand van mijn bed voordat ik ga slapen, zelfs als ik geen spaties oefen.
- Plaats uw linkerhiel op een oppervlak dat iets lager is dan uw heup, zoals een stoel of bank. Buig je voet.
- Om de rek te vergroten, buigt u naar voren in de richting van uw gebogen voet door uw heupen te plooien. Houd 30 seconden vast en wissel van been.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Liggende stretch
Als je echt zin hebt in een uitdaging, trek dan je been zo ver mogelijk naar voren richting je borst (uiteraard zonder jezelf pijn te doen). Zorg ervoor dat uw onderbeen (het been dat op de grond rust) op de grond blijft.
- Ga op je rug liggen. Hef uw linkerbeen zo hoog mogelijk op en houd uw bekken plat op de grond. Houd uw onderbeen vast en moedig het been aan om naar uw hoofd toe te bewegen. Buig uw voet om ook uw kuit te strekken.
- Om de stretch te verdiepen, plaatst u een yogaband of handdoek op de bal van uw voet en gebruikt u uw handen om de band naar u toe te trekken. Wissel na 30 seconden van been.
247CM Fotografie | Louise Larson
Hoofd tot knie opgeheven
Je voelt deze rek aan de achterkant van je knieën en omhoog door je hamstrings.
- Kniel op de grond en strek uw rechterbeen voor u.
- Vouw naar voren over je gestrekte been en geniet vijf keer diep van deze rekoefening.
- Doe deze stretch aan de andere kant.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Runner's Lunge
Dit zal de heupbuigers zeker strekken. Als je een hardloper bent, ben je waarschijnlijk bekend met deze beweging.
- Vanuit stand stapt u met uw rechtervoet naar voren en komt u in een uitval. Plaats uw handen net boven uw rechterknie voor ondersteuning.
- Reik door je linkerhiel om de voorkant van je linkerheup te verlengen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Knielende stretch
Dit is niet alleen een goede stretch voor je heupbuigers, maar je voelt het ook in je quads.
- Begin in een hoge uitvalpositie, met je rechtervoet naar voren. Laat dan langzaam je linkerknie op de grond vallen.
- Neem even de tijd om het evenwicht te vinden, en zodra je gestabiliseerd bent, reik je met je linkerarm naar achteren naar je tenen op je linkervoet.
- Houd 30 seconden vast. Laat langzaam uw greep op uw linkervoet los. Kom terug naar de hoge uitvalpositie en wissel dan van kant met je linkervoet naar voren. Voer deze beweging uit op uw rechter quad.
247CM Fotografie | Louise Larson
Vlinder
Vroeger deden we dit altijd vóór de middensplitsing om onze heupen echt te openen.
- Ga op de grond zitten, buig beide knieën en breng je voeten naar elkaar toe. Gebruik je handen en open je voeten als een boek. Gebruik je beenspieren om je knieën naar de grond te drukken.
- Verleng uw ruggengraat en trek uw navel naar binnen. Ontspan uw schouders en kijk voor u of naar uw voeten. Blijf hier vijf ademhalingen en buig dan langzaam naar voren, waarbij je je romp naar je benen trekt. Vergeet niet om te proberen uw rug recht te houden.
- Laat je handen op je voeten rusten, druk je knieën naar beneden met je armen, of als je meer rek wilt, strek je je armen naar voren. Blijf hier nog vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Eenbenige zittende spreidstand
Ah, de zittende spreidstand – mijn favoriete stuk! Om de intensiteit te verhogen, houdt u uw voeten gebogen.
- Ga ruim zitten.
- Draai naar het rechterbeen en vouw de dij om, terwijl je diep ademhaalt gedurende vijf ademhalingen.
- Til de romp op, vouw het linkerbeen om en houd nog eens vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittend spreidstand met middenbereik
Dit is geweldig voor middensplitsingen. Hoewel we vroeger 'pannenkoekstijl' (borst tegen de grond) op de grond lagen met onze benen uitgestrekt, ga je gewoon zo ver naar beneden als je kunt.
- Ga zitten met uw voeten ongeveer een meter uit elkaar (niet zo breed als u kunt). Reik met uw rechterhand naar achteren en beweeg het vlees van uw rechterbilwang van u af, en doe dan hetzelfde met uw linkerhand. Dit zal ervoor zorgen dat uw bekken steviger op de grond staat, zodat u uw hamstrings effectiever kunt strekken.
- Ga rechtop zitten, reik met je hoofd weg van je heupen en trek je buik en ribben naar binnen. Houd die lengte vast terwijl je naar voren begint te vouwen in je middel, terwijl je je handen langs je benen of op de grond voor je hoofd laat glijden.
- Ga zo ver naar beneden als je nodig hebt om rek in je hamstrings te voelen, maar je wilt geen pijn voelen. Houd vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Straddle Stretch aan de muur
Dit zal je zeker helpen je heupen en binnenkant van de dijen te strekken voor middensplitsingen. Het is meer een geavanceerde zet, dus zorg ervoor dat je wijzigingen aanbrengt als dat nodig is.
- Ga op je rug liggen, zo dicht mogelijk bij de muur; je wilt je kont tegen de muur.
- Strek uw benen naar boven, waarbij uw hielen op de muur rusten. Scheid uw voeten en schuif uw benen langs de muur naar de grond, zodat u in een spreidstand komt.
- Houd deze positie twee tot drie minuten of langer vast, indien nodig.
- Wanneer je klaar bent om uit de stretch te komen, schuif je je benen naar elkaar toe (of duw ze naar elkaar toe als dat gemakkelijker is). Trek je knieën in je borst en rol naar één kant.
247CM Fotografie | Louise Larson
Duif
Deze basisyogahouding is geweldig om te doen vlak voordat je je linker- en rechterbeensplitsing probeert. Succes!
- Ga zitten met uw rechterknie gebogen en uw linkerbeen achter u uitgestrekt. Trek de rechterhiel naar je linkerheup, of als je heupen meer open zijn, schuif je rechtervoet dan een stukje van je af. Zorg ervoor dat je linkerheup altijd naar beneden wijst, richting de mat. Als het zich richting het plafond begint te openen, trek dan je rechtervoet terug naar je lichaam.
- Blijf hier met je handen rustend op je rechterdij of je heupen, of loop je handen voor je uit, zodat je romp op je rechterknie rust. Houd hier vast en adem minstens vijf ademhalingen in de gebieden waar spanning en beklemming aanwezig zijn.
- Herhaal deze pose met de linkerknie gebogen.
5 minuten durende split-stretchroutine uit de les FitSugar
Deze reeks, onder leiding van yoga-instructeur Mandy Ingber, zal je helpen om aan alle drie de splits te werken. Je hebt dit!
