Toen ik voor het eerst mijn CrossFit-box binnenliep, werd ik zo geïnspireerd door alle atleten. Hun kracht, snelheid, vastberadenheid en all-round badassery zorgden ervoor dat ik me op dat moment wilde engageren.
En toen ik eenmaal begon met trainen, kwam ik er al snel achter dat CrossFit een geweldige core-workout is. De bewegingen van de halter voor het hele lichaam, zoals stuwraketten, overhead squats en deadlifts, werken op de kern, net als wallballs, sprints, touwklimmen, gevechtstouwen en pull-ups - maar er zijn ook talloze lichaamsgewichtbewegingen die zich ook op de buikspieren richten. Na drie jaar CrossFit , mijn kern is sterker dan ooit, en dit zijn de lichaamsgewichtbewegingen waar ik bij zweer.
247CM Fotografie | Louise Larson
Superman naar Hollow Hold
Waarom ik het doe: Een klassieke buikversterkende gymnastiekbeweging. Holle houding is de positie die je moet oefenen als je aan de stang hangt om tenen aan de stang te doen of pull-ups te kantelen. Door over te schakelen van holle houding naar Superman wordt de hele kern getraind – want ja, je rug maakt ook deel uit van je kern!
- Begin op de grond, op je buik, en til je armen en benen in de lucht Superman-wacht . Houd hier een stevige drie seconden vast, waarbij u actief de bilspieren en hamstrings activeert.
- Zonder je handen of voeten te gebruiken voor hulp, rol je naar de rechterkant en op je rug, zodat je in een holle greep komt. Zorg ervoor dat je actief je onderrug tegen de vloer drukt en je navel in je ruggengraat trekt. Houd uw armen en benen zo laag mogelijk bij de grond terwijl u uw onderrug nog steeds in de mat gedrukt houdt. Houd drie seconden vast.
- Rol naar rechts en kom drie seconden terug in Superman Hold.
- Rol naar links en houd Hollow Hold drie seconden vast.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Diamant sit-up
Waarom ik het doe: Ook wel AbMat sit-ups genoemd, omdat we meestal een AbMat-kussen onder onze onderrug wanneer u deze beweging uitvoert. Het traint de bovenste, middelste en onderste buikspieren en is een geweldige manier om de buikspieren te versterken bij het leren van de tenen om te baren.
- Ga op je rug liggen en spreid je benen in een ruitvorm (ook wel vlinderpoten genoemd) met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en de knieën wijd naar buiten. Strek je armen boven je hoofd.
- Adem in om je bovenlichaam omhoog te krullen en tik op de grond voor je voeten om je bilspieren een beetje te strekken.
- Laat langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Sit-up met rechte benen
Waarom ik het doe: Dit is een van mijn favoriete buikbewegingen omdat het zo moeilijk is! Soms doe ik dit terwijl ik een halter of een medicijnbal vasthoud, maar als ik het met mijn lichaamsgewicht doe, is dit intens genoeg.
- Begin op je rug, met je benen gestrekt en je armen naar het plafond gericht.
- Rol op tot zitten en concentreer u op de buikspieren rond de rug. Rol langzaam terug naar de mat, één wervel tegelijk.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Heup omhoog met beenverlenging
Waarom ik het doe: Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren en helpt me om holle houdingen langer vast te houden.
- Ga op je rug liggen. Laat je handen langs je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden gericht, of plaats je handen onder je billen voor een beetje druk.
- Strek beide benen uit zodat ze een paar centimeter boven de grond zijn. Trek je onderste buikspieren naar binnen en druk je onderrug in de vloer.
- Buig in één vloeiende beweging je knieën in je borst, druk je heupen zo hoog mogelijk omhoog, laat je heupen op de grond zakken en strek je benen recht naar buiten.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
V Crunch
Waarom ik het doe: Door deze crunch met gestrekte benen te doen, train je mijn buikspieren, waardoor touwklimmen en sprinten gemakkelijker worden. Het is ook een leuke uitdaging om te proberen mijn benen recht te houden.
- Ga op je rug liggen en til je benen en armen omhoog, zodat ze naar het plafond wijzen. Til uw bovenrug van de vloer en reik met uw handen naar uw voeten.
- Laat uw benen naar de grond zakken terwijl u uw armen boven uw hoofd uitstrekt, waarbij u uw schouders van de mat houdt en uw onderrug in de mat drukt.
- Herhaal de crunch-beweging om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Burpees
Waarom ik het doe: Bij CrossFit doen we burpees! Ik kan altijd rekenen op deze beweging van het hele lichaam om mijn hartslag te verhogen en vrijwel elke spier te trainen. Door me te concentreren op het samen springen van mijn voeten in een vloeiende beweging, wordt het nog meer op de kern gericht.
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Voer een eenvoudige push-up uit, buig de ellebogen en ga vervolgens weer rechtop staan op een plank.
- Spring met de voeten naar voren naar de handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
247 cm fotografie
Bergbeklimmers
Waarom ik het doe: Ik vind het geweldig hoe deze oefening mijn bovenlichaam en mijn buikspieren in minder dan een minuut kan bereiken.
- Begin op een traditionele plank: schouders over handen en gewicht in je tenen.
- Terwijl je kern is ingeschakeld, breng je je rechterknie naar voren onder je borst, met je tenen net van de grond. Keer terug naar je basisplank. Wissel van been en breng de linkerknie naar voren. Dit telt als één herhaling.
- Blijf van been wisselen en begin het tempo op te voeren totdat het een beetje voelt alsof je in plankpositie loopt.
247CM studio's
Zittende Russische Twist
Waarom ik het doe: Dit is een geweldige zet om mijn schuine buikspieren te versterken en ook te werken aan een bepaalde rotatie van de wervelkolom. Soms intensiveer ik deze beweging door een medicijnbal of een halter vast te houden.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om uw rug recht te houden, maar laat hem niet krommen.
- Plaats uw armen recht voor u met uw handen op elkaar. Je handen moeten ter hoogte van de onderkant van je ribbenkast zijn.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Plank
Waarom ik het doe: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balanceer op je handen en tenen met je lichaam in één rechte lijn, handen onder je schouders en voeten op heupbreedte van elkaar.
- Om deze beweging nog uitdagender te maken, plaatst u uw voeten op een trede, bank, blok of bal.
- Houd zo lang mogelijk vast met de juiste vorm.
247 cm fotografie
Plank With Shoulder Tap
Waarom ik het doe: Dit is een oefening die ik doe om handstandlopen te oefenen en tegelijkertijd mijn kern en bovenlichaam te versterken.
- Bij een plank breng je afwisselend je hand naar de tegenoverliggende schouder zonder je romp te laten draaien.
247 cm fotografie
Zijplank
Waarom ik het doe: Zijplanken zijn net zo fysiek en mentaal uitdagend als gewone planken. Ik voel mijn armen trillen en mijn schuine buikspieren werken.
- Balanceer op je rechterhand en de buitenrand van je rechtervoet, met je lichaam in één rechte lijn. Om dit aan te passen, spreidt u uw voeten en brengt u uw bovenbeen naar voren.
- Houd 30 seconden aan elke kant vast om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Elleboogplank met heupdips
Waarom ik het doe: Deze plankvariant is voor mij eigenlijk een grotere uitdaging dan een gewone plank en daarom doe ik het. Hoe meer planken, hoe beter! En het toevoegen van heupdips richt zich op mijn schuine buikspieren.
- Draai vanuit een elleboogplankpositie langzaam de wervelkolom om uw rechterheup tot net boven de vloer te laten zakken. Kom terug naar de elleboogplank.
- Laat nu je linkerheup naar de grond zakken.
- Dit telt als één herhaling.
