Als je genoeg ruimte hebt voor een mat, heb je genoeg ruimte voor een geweldige buikspiertraining. Dat is tenminste mijn motto. Ik woon in een klein appartement, maar er ligt een stuk vloer voor de tv dat precies de juiste maat heeft voor mijn yogamat, en in dat gebied wordt de laatste tijd veel getraind. Met 'trainingen' bedoel ik routines op de mat, zonder lawaai, in een kleine ruimte en die zich vooral op mijn kern concentreren, waarbij ik spring- of staande bewegingen vermijd die de voetblessure waarvan ik herstel zou kunnen verergeren, of die een kabaal zouden kunnen maken waar mijn kamergenoot last van zou kunnen hebben.
Gelukkig hoef je bij buikspieroefeningen niet op te staan om een ernstige brandwond te voelen. Wil je bewijs? Bekijk verderop 32 van de beste buikbewegingen op de mat die ik ga doen, zelfs nadat ik weer in de sportschool ben en op de been ben - zo goed zijn ze! Ga naar je trainingshoekje thuis, rol die mat uit (of zorg ervoor dat de vloer comfortabel is!) en pak een paar van deze effectieve oefeningen om je kern te laten branden.
01
247 cm fotografie
Elleboogplank
- Begin op de grond en steun op je onderarmen en knieën.
- Stap één voor één met uw voeten naar buiten en kom in een plankpositie.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen omhoog steken of zinken. Je ruggengraat moet evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je buikspieren naar het plafond trekken.
- Houd dit 30 seconden vast en werk tot een minuut toe naarmate je sterker wordt.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Elleboogplank With Alternating Knee Tap
- Begin op handen en voeten te rusten.
- Met je handpalmen plat, kom je van je knieën naar je tenen. Houd uw handen direct onder uw schouders.
- Span je buikspieren aan om jezelf rechtop te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken. Vergeet niet om uw navel ingetrokken te houden.
- Houd uw rug plat, terwijl uw hoofd en ruggengraat op één lijn liggen; laat hem niet krommen. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank.
- Tik gecontroleerd met uw linkerknie langzaam op de grond zonder uw heupen te bewegen. Til uw linkerknie weer op en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het rechterbeen. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Down Hond Abs
- Begin in een neerwaartse hondhouding, waarbij u actief uw gewicht op uw hielen duwt terwijl u uw staartbeen naar de hemel reikt. Til je linkerbeen omhoog en knijp in de linkerbilspier.
- Adem uit en beweeg je gewicht naar voren over je handen, trek je linkerknie naar je neus en trek je buikspieren naar je ruggengraat om je rug rond te maken.
- Adem in en til je linkerbeen op terwijl je je gewicht terug op je hielen duwt. Deze volledige herhaling.
247 cm fotografie
Pilates 100's
- Begin op je rug te liggen met je benen in tafelpositie (heupen en knieën in een rechte hoek). Betrek uw diepe buikspieren om uw onderrug in de vloer te ronden. Zorg ervoor dat je je buikspieren niet 'poocht', wat betekent dat je alleen de bovenste laag van de buikspieren traint, wat Pilates no-no is.
- Adem uit en til je bovenrug van de vloer, totdat de onderste punten van je schouderbladen over de vloer scheren. Strek uw benen in een hoek van 45 graden (maar zorg ervoor dat uw onderrug verbonden blijft met de vloer). Reik met je armen naar je voeten. Je armen bevinden zich ongeveer vijf centimeter van de vloer.
- Beweeg uw armen op en neer met een klein bewegingsbereik, waarbij u uw ellebogen recht houdt. Adem in voor vijf armpompen en adem uit voor vijf pompbewegingen. Daarmee is één set of cyclus voltooid. Herhaal de cyclus nog negen keer voor een totaal van 100 pompen.
- Houd uw bovenlichaam stabiel terwijl uw armen pompen.
247 cm fotografie
Fietscrunches
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten). Verstrengel je vingers en plaats je handen achter je hoofd.
- Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond.
- Strek uw rechterbeen uit tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar de linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Wissel nu van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om één herhaling te voltooien (en om de trapbeweging te creëren). Voer deze oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen.
- Doe 10 tot 20 herhalingen.
247 cm fotografie
Halve Banaan
- Begin op je rug te liggen met je armen naar het plafond gericht.
- Adem uit en rol op in de richting van zitten terwijl je je linkerbeen optilt. Pauzeer bovenaan en reik naar je tenen voordat je langzaam terug naar de mat rolt. Voer dan aan de andere kant uit. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Vul er zoveel mogelijk in met een goede vorm gedurende één minuut.
247 cm fotografie
Vlindercrunch
- Ga op je rug liggen met je knieën open en de voetzolen tegen elkaar (in een vlinderpositie). Strek uw armen boven uw hoofd zodat ze op de grond rusten.
- Adem uit en breng je handen en knieën naar elkaar toe en voer een crunch voor het hele lichaam uit. Je schouderbladen moeten van de mat zijn terwijl je een kleine omgekeerde crunch uitvoert, waarbij je je bekken een beetje van de mat tilt. Houd deze positie even vast en voel echt hoe je buikspieren samenknijpen.
- Laat je armen en voeten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Doe zoveel mogelijk crunches in één minuut.
247 cm fotografie
Zittende Russische Twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je kont verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en lastig om je rug recht te houden, maar laat hem niet krommen. Als je dit kunt doen, probeer dan je hielen op te tillen om de moeilijkheidsgraad van de beweging te vergroten.
- Plaats uw armen recht voor u, waarbij uw handpalmen elkaar raken. Je handen moeten op dezelfde hoogte zijn als de onderkant van je ribbenkast.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Streef naar 16 tot 20 volledige rotaties.
247 cm fotografie
Knie bestuurder
- Begin in een elleboogplankpositie met de buikspieren ingeschakeld.
- Trek de linkerknie in de borst. Stap vervolgens met de voet terug naar de elleboogplankpositie. Trek nu de rechterknie in de borst en stap vervolgens terug naar de elleboogplankpositie.
- Dit telt als één herhaling.
- Ga door met het wisselen van kant en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in een minuut.
247 cm fotografie | Jenny Sugar
Holle lichaamshouding
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt. Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren. Het is prima om je knieën te buigen als rechte benen te uitdagend zijn.
- Houd dit 30-60 seconden vol.
247 cm fotografie
Dode bug
- Ga op je rug liggen met een neutrale wervelkolom en je heupen en knieën in een rechte hoek, met je handpalmen tegen je dijen gedrukt, net boven je knieën.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat, houd je ribben en bekken stil terwijl je je rechterarm en been verlengt totdat ze bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw romp en wervelkolom volledig stabiel terwijl de arm en het been bewegen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | Maggie Ryan
Uitgebreide dode bug
- Plaats het in een hol lichaam en strek vervolgens beide armen en benen naar het plafond.
- Span je buikspieren aan, trek je navel naar je ruggengraat en druk je onderrug op de grond.
- Laat uw rechterarm en linkerbeen zo laag mogelijk zakken zonder uw rug omhoog te laten komen van de vloer. Reik met uw arm naar achteren en strek uw been in de tegenovergestelde richting.
- Til uw arm en been langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Draaiende zijplank
- Kom op een zijplank aan je rechterkant, met je voeten op elkaar gestapeld en je gewicht op je rechterelleboog, terwijl je vingers van je lichaam af reiken, met de handpalm naar beneden.
- Plaats uw linkerarm achter uw hoofd en adem in ter voorbereiding.
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat om je diepe buikspieren aan te spannen en je linker ribbenkast naar de grond te draaien. Blijf daar een seconde en verdiep je buikverbinding door je navel nog verder naar je ruggengraat te trekken.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal nog zeven keer voor een totaal van acht herhalingen, en wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Bergbeklimmer
- Begin in een traditionele push-up-startpositie – schouders over de handen en het gewicht alleen op je tenen.
- Breng uw rechtervoet naar voren, buig de knie en plaats gewicht op de bal van uw voet.
- Wissel snel van been, breng de linkerknie naar voren en beweeg het rechterbeen naar achteren. Het voelt een beetje als ter plaatse rennen in een plankpositie. Dit telt als twee herhalingen.
- Voltooi 30 herhalingen.
247 cm fotografie
Zijplankcrunch
- Begin in een zijelleboogplank met je linkerelleboog naar beneden en je rechterhand achter je hoofd.
- Houd uw romp stabiel en uw middel omhoog, breng uw rechterbeen naar uw schouder en tik lichtjes op uw rechterelleboog.
- Verleng uw rechterbeen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en wissel dan nog eens 30 seconden van kant.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Zittende knieplooi
- Begin zittend op de grond of op een halterbank. Plaats uw handen ongeveer 2,5 cm achter uw rug, met uw vingers naar voren gericht. Je voeten moeten op de grond staan.
- Til beide voeten van de grond en strek beide benen terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam laat zakken. Zorg ervoor dat u uw heupen en benen volledig strekt.
- Breng uw benen gecontroleerd terug naar uw borst zonder de grond met uw voeten te raken en keer terug naar de startpositie.
247CM studio's
Plank met zijdelings armbereik
- Begin in een plankpositie.
- Houd uw romp stabiel en reik langzaam uw linkerarm naar uw zijde. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie vijf seconden vast. Als u zich te onstabiel voelt, probeer dan uw rechterhand zo te bewegen dat deze zich onder het midden van uw borst bevindt in plaats van onder uw rechterschouder.
- Houd uw romp stabiel en breng uw arm terug naar de plankpositie. Maak uw rug niet rond en draai uw ruggengraat niet.
- Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant en strek uw rechterarm naar uw kant. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Plank met afwisselend arm- en beenverhoging
- Kom in plankpositie met je armen en benen gestrekt en je schouders boven je polsen.
- Hef uw rechterarm gecontroleerd omhoog terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen van de grond tilt. Zorg ervoor dat u niet op uw heup of bovenlichaam draait. Houd één seconde vast.
- Laat uw rechterarm en linkerbeen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Dat telt als één vertegenwoordiger. Herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
247 cm fotografie
Vogel-hond
- Ga op handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Vergeet niet om de buikspieren aangespannen te houden en uw rug plat te houden.
- Reik met uw rechterhand en strek uw linkerbeen naar achteren.
- Rond je rug en hoofd om je rechterelleboog te verbinden met je linkerbeen onder je lichaam. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Diamant sit-up
- Ga op je rug liggen en spreid je benen in een ruitvorm (ook wel vlinderpoten genoemd) met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en de knieën wijd naar buiten. Strek de armen boven uw hoofd.
- Adem in om de romp omhoog te krullen en tik op de grond voor je voeten om je bilspieren een beetje te strekken.
- Laat langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Omgekeerde crunch
- Liggend op je rug, til je benen in de lucht met je knieën gebogen. Plaats uw handen naast u op de grond.
- Gebruik, zonder momentum, je onderbuikspieren om de heupen langzaam van de vloer naar je borst te krullen. Laat ze langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
T-cross sit-up
- Begin op de grond te liggen met je armen wijd naar de zijkanten, en maak een T met je lichaam.
- Ga rechtop zitten en til uw rechterbeen op, en draai om uw linkerhand naar uw rechtertenen te brengen. Rol langzaam terug naar beneden en herhaal aan de andere kant.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Sit-up met rechte benen
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen naar het plafond gericht.
- Rol op tot zitten en concentreer u op de buikspieren rond de rug. Rol langzaam terug naar de mat, één wervel tegelijk.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Begin op je rug met je ellebogen op de grond in een hoek van 90 graden.
- Met je kern ingeschakeld, rol je op tot je bijna zit, terwijl je je rechterknie omhoog brengt om je linkerelleboog te ontmoeten. Het moet een beetje aanvoelen als hardlopen.
- Strek uw been gecontroleerd terwijl u langzaam uw rug naar beneden leunt, wervel voor wervel, totdat uw schouders de mat als laatste raken.
- Wissel af met je andere been om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
V Crunch
- Ga op je rug liggen en til je benen en armen omhoog, zodat ze naar het plafond wijzen. Til uw bovenrug van de vloer en reik met uw handen naar uw voeten.
- Laat uw benen naar de grond zakken terwijl u uw armen boven uw hoofd uitstrekt, waarbij u uw schouders van de mat houdt en uw onderrug in de mat drukt.
- Herhaal de crunch-beweging om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | THEM TOO
Dubbel kraken
- Ga op je rug op de grond liggen en til je armen en benen op in een hoek van 90 graden.
- Betrek uw buikspieren om zowel uw schouders als uw bekken van de grond te tillen. Raak met je vingers je tenen aan.
- Houd uw kern de hele tijd betrokken en laat ze langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Schaar Abs
- Ga plat op je rug liggen. Strek je armen zodat ze tegen de zijkanten van je lichaam liggen, terwijl je handpalmen in de grond drukken, of buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder de achterkant van je hoofd. Buig je knieën en trek ze in je ribben. Dit maakt het gemakkelijker om je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderrug actief plat op de grond te drukken.
- Til beide benen recht omhoog richting het plafond, blijf je buikspieren aanspannen en druk je onderrug in de grond. Houd je kern sterk en laat je rechterbeen langzaam naar de grond zakken tot het zich een paar centimeter boven de grond bevindt.
- Knip dan langzaam je benen en til je rechterbeen weer omhoog terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Sla de V-Crunch over
- Ga op je rechterzij liggen, met je linkerhand achter je hoofd en je rechterhand op de grond.
- Druk in je rechterhand terwijl je je rechte benen van de vloer tilt en je romp naar je benen brengt.
- Laat jezelf gecontroleerd terug op de grond zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Tafelblad naar Reverse Pike
- Begin op je achterste te zitten, zodat je handen twintig centimeter achter je staan. Buig je knieën en plaats je hielen ongeveer een voet verwijderd van je heupen. Zorg ervoor dat ze op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Adem in en til je heupen van de grond, zodat je romp parallel is met de vloer en je armen gestrekt zijn. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je enkels onder je knieën, dus maak kleine aanpassingen als dat nodig is. Laat uw hoofd achter u zakken om de rek in uw borst en nek te vergroten.
- Houd een volledige ademhaling vast en houd dan je armen gestrekt, adem uit om je heupen te laten zakken en je benen te strekken, zodat je heupen boven de vloer zweven. Betrek uw buikspieren en probeer uw ruggengraat lang te houden terwijl u op uw hielen en handen balanceert. Na een volledige ademhaling adem je in en duw je jezelf terug naar de eerste positie.
247 cm fotografie | Maggie Ryan
Gemodificeerde ruitenwissers
- Ga op je rug liggen met je armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je schouders, terwijl je handpalmen en armen actief in de grond worden gedrukt om je schouders en ruggengraat te stabiliseren.
- Til uw benen van de grond en buig uw knieën in een hoek van 90 graden alsof u op een stoel zit.
- Laat uw voeten in een langzame en gecontroleerde beweging naar één kant zakken. Trek je navel naar je ruggengraat. Je ruggengraat zal iets van de grond komen als je draait, maar probeer hem zo lang mogelijk in de grond te drukken.
- Betrek uw buikspieren om uw benen terug naar de startpositie te tillen.
- Herhaal dit en laat het naar de andere kant zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Maggie Ryan
Ruitenwisser Abs
- Ga op je rug liggen met je armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je schouders, terwijl je handpalmen en armen actief in de grond worden gedrukt om je schouders en ruggengraat te stabiliseren.
- Strek uw knieën en buig uw voeten. Houd tijdens de beweging zoveel mogelijk een hoek van 90 graden met de heup aan.
- Laat uw voeten en benen in een langzame en gecontroleerde beweging naar één kant zakken. Trek je navel naar je ruggengraat. Je ruggengraat zal iets van de grond komen als je draait, maar probeer hem zo lang mogelijk in de grond te drukken.
- Betrek uw buikspieren om uw benen terug naar de startpositie te tillen.
- Herhaal dit en laat het naar de andere kant zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | THEM TOO
Boothouding
- Begin op je mat te zitten. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, balancerend op je kussen. Houd de wervelkolom lang en strek de benen zoveel mogelijk, zonder de rug rond te maken. Als dit te zwaar is, houd dan de knieën gebogen; je traint nog steeds je kern.
- Houd 30 seconden vast.
