Er zijn veel dingen waar je op moet letten als het gaat om het creëren van een goede training. Je moet een doel hebben (spieren opbouwen, het spieruithoudingsvermogen verbeteren, maximale kracht), je herhalings- en setschema moeten in lijn zijn met dat doel, en je moet de juiste oefeningen doen. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je in het algemeen al je spieren traint voor symmetrie en balans, in plaats van je de hele tijd aan dezelfde vier oefeningen te houden.
Een spiergroep die veel meer liefde en aandacht verdient, is de achterste ketting. Weet je niet zeker wat dat is? Het zijn alle spieren die de achterkant van je lichaam vormen, zoals je bilspieren, hamstrings en rugspieren . Het is gemakkelijk om je te concentreren op je spiegelspieren (de spieren die je in de sportschoolspiegels kunt zien, zoals je quadriceps en biceps), maar balans is de sleutel. Om je te helpen je achterste ketting te trainen, heb ik deze spieropbouwende training in zeven bewegingen gemaakt. Ik heb het eerst uitgeprobeerd en was verrast door de pijn die het bij mij achterliet. Lees verder als je er klaar voor bent om het eens te proberen.
De spieropbouwende training
Benodigde uitrusting: een middelzware tot zware kettlebell, een paar middelgrote dumbbells en een slee- of roeimachine. Als u niet zeker weet hoe u uw gewichten moet selecteren, gebruikt u deze handleiding.
Voordat u begint, moet u uw bilspieren en kernspieren activeren, gevolgd door een dynamische warming-up. Deze training moet als een circuit worden uitgevoerd, wat betekent dat u tussen de oefeningen door weinig tot geen rust neemt. Nadat je één ronde van alle oefeningen hebt voltooid, neem je twee tot drie minuten rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes. Vergeet dat niet daarna afkoelen .
- Deadlift met smalle houding: 15 herhalingen
- Push-up: 12 herhalingen
- Goblet-squat: 15 herhalingen
- Optrekken: 12 herhalingen
- Gewogen glutebrug: 12 herhalingen
- Rij: 12 herhalingen
- Achterwaartse sleewandeling: 25-50 meter (als alternatief kunt u een roeimachine gebruiken en 250 meter roeien)
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Deadlift met smalle houding
- Selecteer een middelzware tot zware kettlebell; 15 kilogram (ongeveer 33 pond) zou een goed begin moeten zijn, maar voel je vrij om lichter of zwaarder te gaan. Er moet ongeveer een halve voet ruimte tussen uw voeten zijn.
- Met uw kern aangespannen en uw rug plat, pakt u het handvat van de kettlebell met beide handen vast en houdt u deze voor u vast met uw armen volledig uitgestrekt.
- Betrek uw kern terwijl u uw heupen naar achteren schuift, alsof u op een stoel gaat zitten, terwijl u de kettlebell op de grond laat zakken. Zorg ervoor dat u uw rug niet rond maakt.
- Terwijl je nog steeds je kern aanspant, rijd je door je hielen en knijp je je bilspieren samen terwijl je omhoog gaat.
- Dit telt als één herhaling.
- Voltooi 15 herhalingen.
247CM studio's
Basis push-up
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven je polsen.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten en laat je je borst naar de grond zakken. Stop zodra je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Adem in om de armen te strekken. Dit telt als één herhaling.
- Als dit te moeilijk is, doe deze oefening dan met je knieën op de grond.
- Voltooi 12 herhalingen.
247 cm fotografie
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi 15 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Geassisteerde pull-up met bandjes
- Plaats een grote weerstandsband veilig rond een optrekstang. Een band met meer weerstand zal je meer hulp/momentum geven om jezelf op te trekken.
- Ga op een stabiel voorwerp staan (een bank werkt ook) en pak de optrekstang vast. Plaats de band met één hand rond de boog van uw schoen. Strek het gestreepte been volledig uit.
- Met een neutrale ruggengraat en uw buikspieren ingeschakeld, trekt u uzelf omhoog. De band geeft je het momentum om je lichaam op te tillen. Laat je weer zakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
- Voltooi 12 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Verzwaarde glutebrug
- Pak een middelzware tot zware halter; 20 pond is een goed startpunt. Je kunt deze oefening ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Ga op je mat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit wordt beschouwd als één vertegenwoordiger.
- Voltooi 12 herhalingen.
247 cm fotografie
Gebogen rij
- Leun naar voren en buig beide knieën. Vergeet niet om een platte rug te houden.
- Strek je armen zodat ze recht zijn. Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 12 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Achterwaartse sleewandeling
- Begin met je gezicht naar de hoge tralies van de slee te kijken. Plaats uw handen bij de bovenkant van elke balk en ga in een hurkzit zitten. Er mag geen kromming in uw wervelkolom zijn.
- Betrek uw kern en begin de slee achteruit te lopen. Neem korte en snelle stappen om de slee te verplaatsen. Je rug moet tijdens de hele beweging vlak zijn en je hoofd moet waterpas zijn.
- Beginners moeten 25 meter achteruit lopen. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30-50 meter achteruit lopen.
Neem twee tot drie minuten rust en herhaal vervolgens alle oefeningen gedurende een totaal van drie rondes.
08
