Hoe hard je het ook probeert te voorkomen, soms heb je een soort van ‘rise and grind’-dag. Meer dan twaalf uur lang kun je heen en weer schakelen tussen Zoom-vergaderingen, je hond uitlaten, naar de supermarkt en de wasserette rennen en een miljoen andere kleine taken afvinken, met weinig tijd om koffie te zetten – laat staan om een volledige training te volbrengen.
Het goede nieuws: je kunt nog steeds wat weerstandstraining doen met deze armtraining van vijf minuten, waarbij je alle belangrijke spieren van je bovenlichaam raakt. Het is de perfecte trainingssnack, effectief genoeg om je enige training van de dag te zijn, maar ook een geweldige manier om wat extra krachttraining toe te voegen aan een cardiosessie.
Om de training te doen, stelt u een timer in op vijf minuten en begint u vervolgens met het uitvoeren van acht herhalingen van elke oefening in het circuit. Voor elk van de volgende rondes haal je twee herhalingen weg (dat wil zeggen, je doet zes herhalingen van elke zet in de tweede ronde, vier herhalingen in de derde ronde, enzovoort). Je doel is om alle vier de rondes te doorlopen en de bonusoefening te doen voordat de klok nul slaat.
Met slechts vijf minuten werktijd moet u de rust tot een minimum beperken en snel bewegen – uiteraard met behoud van een goede vorm. Kies een gemiddeld gewicht, iets dat zo uitdagend is dat je het gevoel hebt dat je nog twee of drie herhalingen kunt doen na het voltooien van elke set, maar niet Dus lastig dat je na twee rondes al opgebrand bent.
Deze trainingsstijl is ontworpen om uw spieruithoudingsvermogen uit te dagen, of het vermogen van uw spieren om kracht te produceren (en te behouden) gedurende langere perioden. Hoe beter uw spieruithoudingsvermogen, hoe langer u kunt werken zonder dat u zich vermoeid voelt. Dat betekent dat dagelijkse activiteiten die langdurig een beroep doen op de spieren van uw bovenlichaam (bijvoorbeeld tuinieren of uw baby vasthouden) niet zo belastend zullen zijn.
Voordat u met deze armtraining van vijf minuten begint, moet u een paar minuten opwarmen met dynamische bewegingen zoals de naald inrijgen, kattenkoe, bovenhands bereik, hoge plank naar neerwaartse hond en scapulaire push-ups. Een actieve primer vóór uw training verhoogt de spiertemperatuur en de bloedstroom, wat de trainingsprestaties kan helpen verbeteren en het risico op blessures kan verminderen. Uit onderzoek in de Journal of Exercise Rehabilitation blijkt .
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Schouderpers
Deze complexe krachtbeweging is niet voor niets een klassieker: er worden een handvol spieren door het hele bovenlichaam aangesproken, waaronder de deltaspieren (de spieren die de voorkant, zijkant en achterkant van je schouder bedekken), serratus anterior (de spier aan de zijkanten van je ribbenkast), onderste en bovenste vallen, pectoralis major en minor, romboïden (de spieren die je schouderbladen met je wervelkolom verbinden), triceps en meer, volgens onderzoek in het tijdschrift Sensors. . Als klap op de vuurpijl doet het een beroep op uw kern voor stabiliteit en vereist het mobiliteit door de hele thoracale wervelkolom (die zich uitstrekt van de basis van uw nek tot de onderkant van uw ribben).
Naarmate u vermoeid raakt tijdens deze armtraining van vijf minuten, verliest u mogelijk de kernbetrokkenheid en merkt u dat u uw onderrug overmatig buigt (hallo, ongemak). Als dat het geval is, doe dan een kleine stap achteruit met één voet, zodat u uw schouders, heupen en knieën op één lijn kunt houden.
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een zachte buiging in uw knieën en een halter in elke hand. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan. Krul de dumbbells tot aan je schouders en open dan je ellebogen naar de zijkanten, iets voor je ribbenkast. Je handpalmen zijn naar voren gericht. Dit is de startpositie.
- Houd uw kern ingeschakeld en uw ruggengraat neutraal en adem in. Terwijl je uitademt, druk je tegelijkertijd de dumbbells naar het plafond totdat je armen gestrekt zijn maar niet op slot.
- Bij een inademing keert u de beweging om, buigt u uw ellebogen en laat u de dumbbells zakken tot schouderhoogte. Dat is één vertegenwoordiger.
Voer 8 herhalingen uit in ronde 1. Haal elke ronde daarna 2 herhalingen weg.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Biceps Curl
De biceps-curl geeft je wapens een-op-een tijd tijdens deze armtraining van vijf minuten. De oefening zet de spiergroep door het belsignaal, maar het traint ook je voorste deltaspieren en polsrotators, onderzoek in het tijdschrift Sport toont.
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een zachte buiging in uw knieën en een halter in elke hand voor uw dijen. (Je kunt deze beweging ook uitvoeren met een weerstandsband met een lange lus; plaats je voeten over het midden van de band en houd een handvat in elke hand vast, en ga dan verder met de volgende stappen.) Je handpalmen zijn van je af gericht. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan. Dit is de startpositie.
- Terwijl je uitademt, buig je naar de ellebogen om de dumbbells naar je schouders te krullen. Vermijd het zwaaien met uw onderlichaam om momentum te creëren en te helpen bij de krul.
- Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Voer 8 herhalingen uit in ronde 1. Haal elke ronde daarna 2 herhalingen weg.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Omgekeerde vlieg
Je kunt ze misschien niet in de spiegel zien, maar het is net zo belangrijk om de spieren aan de achterkant van je lichaam (ook wel je achterste ketting genoemd) te trainen als om de spieren aan de voorkant te trainen. De omgekeerde vlieg richt zich op de achterste en laterale deltaspieren, vallen en lats, een onderzoek in de Journal of Human Kinetics suggereert . Om er zeker van te zijn dat de armtraining van vijf minuten effectief is, buigt u zo ver mogelijk naar voren; U kunt de beweging ook uitvoeren terwijl uw borst wordt ondersteund door een bank.
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een zachte buiging in uw knieën en een halter in elke hand langs uw lichaam, met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan.
- Scharnier naar voren vanuit je heupen om je borstkas te laten zakken totdat deze ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Kijk naar de vloer. Laat je armen direct onder je schouders hangen.
- Houd uw rug plat, de kern aangespannen en de ellebogen zacht gebogen. Terwijl je uitademt, til je de dumbbells naar de zijkanten totdat ze ongeveer op één lijn liggen met je ribbenkast. Stel je voor dat je je schouderbladen samenknijpt.
- Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Voer 8 herhalingen uit in ronde 1. Haal elke ronde daarna 2 herhalingen weg.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Eenarmige, voorovergebogen rij
Deze oefening met één arm richt zich op uw romboïden (die de schouderbladen intrekken, omhoog brengen en draaien), vallen, lats en achterste deltaspieren en zorgt ervoor dat u zich op slechts één kant van uw lichaam tegelijk concentreert. Dat betekent dat je de mogelijkheid hebt om grote spieronevenwichtigheden op te merken (een waarschuwing: het voelt aanzienlijk gemakkelijker om je herhalingen aan je rechterkant uit te voeren dan aan je linkerkant) en je trainingen in de toekomst aan te passen om ze te corrigeren. Pro-tip: om de biceps te richten, draait u uw armen zodat uw handpalmen naar voren wijzen en roeit u vervolgens de dumbbells tot aan uw heupplooi.
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, een zachte buiging in uw knieën en een halter in elke hand langs uw lichaam, met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan.
- Scharnier naar voren vanuit je heupen om je borstkas te laten zakken totdat deze ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Kijk naar de vloer. Laat je armen direct onder je schouders hangen.
- Houd uw wervelkolom neutraal en de kern betrokken. Terwijl je uitademt, trek je de rechter halter naar je ribbenkast, waarbij je je elleboog recht achter je richt. Stel je voor dat je je schouderbladen samenknijpt.
- Terwijl je inademt, laat je de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal aan de linkerkant.
- Opmerking: als u meer stabiliteit nodig heeft, kunt u het ene been ongeveer een halve meter achter het andere been zetten, zoals weergegeven. Roei de arm die zich aan dezelfde kant bevindt als je naar achteren getrapte been, voltooi al je herhalingen voor één kant en wissel dan beide benen en armen.
Voer in ronde 1 in totaal 8 herhalingen uit (4 aan elke kant). Haal elke ronde daarna 2 herhalingen weg.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Triceps push-up
Door uw ellebogen naar uw zij te brengen, in plaats van ze ongeveer 45 graden van uw ribbenkast af te houden, worden bij een standaard push-up uw triceps verlicht, samen met de gebruikelijke verdachten zoals de pectoralis major, serratus anterior en anterieure deltaspieren. Om deze vijf minuten durende armtrainingsbeweging aan te passen, plaatst u uw handen op een verhoogd oppervlak (een bank of bank werkt) of voert u de beweging uit met uw knieën op de grond.
- Begin in een hoge plankpositie op de vloer: je schouders zijn gestapeld met je polsen, je benen zijn volledig gestrekt met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je blik is naar beneden gericht. Je moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan. Dit is de startpositie.
- Houd je ellebogen in je ribbenkast, adem in en buig langzaam naar de ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je vijf tot tien centimeter boven de vloer bent.
- Terwijl je uitademt, druk je in alle vier de hoeken van je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Voer 8 herhalingen uit in ronde 1. Haal elke ronde daarna 2 herhalingen weg.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bonus: omhoog-omlaagplank
Beëindig de vijf minuten durende armtraining met de opwaartse plank, een dynamische oefening die uw kernstabiliteit, deltaspieren, vallen, romboïden, borstspieren en spieren in uw achterste keten uitdaagt. Terwijl u overstapt tussen de hoge plank en de onderarmplank, probeert u uw heupen stabiel en evenwijdig aan de vloer te houden, waarbij u niet naar de zijkant draait.
- Begin in een hoge plankpositie op de vloer: je schouders zijn gestapeld met je polsen, je benen zijn volledig gestrekt met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je blik is naar beneden gericht. Je moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Betrek uw kern door u schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u in uw maag te slaan. Dit is de startpositie.
- Bij een inademing laat u uw rechterelleboog op de grond zakken en vervolgens uw linkerelleboog. Je bevindt je nu in een onderarmplank.
- Terwijl je uitademt, plaats je je rechterhand op de grond, dan je linkerhand en druk je weer omhoog in een hoge plank. Dat is één vertegenwoordiger.
Ga door en wissel de startkant af, totdat de 5 minuten voorbij zijn.
Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde.
