Doe deze eenvoudige armwarming-up vóór elke training van het bovenlichaam

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Inmiddels weet je waarschijnlijk al hoe belangrijk het is om op te warmen voor welke training dan ook, en daar hoort ook een armwarmingup bij, vooral vóór een training van het bovenlichaam. De beste warming-ups voor trainingen bereiden uw lichaam en zenuwstelsel voor op het omgaan met verschillende bewegingen en belastingen, en het overslaan ervan kan leiden tot pijn of letsel. Maar het kan lastig zijn om erachter te komen welke bewegingen je precies moet doen tijdens een warming-up van het bovenlichaam. Hoe maak je je armen klaar voor push-ups zonder alleen maar... . . push-ups doen?

'De beste opwarmbewegingen zijn bewegingen die lijken op je training van de dag', BOC-gecertificeerde atletiektrainer Liz Letchford , MS, vertelt 247CM. Als u dus nadenkt over de daadwerkelijke bewegingen die u gaat doen, kunt u erachter komen hoe u zich daarop kunt voorbereiden. Als het 'trek'-oefeningen zijn, zoals pull-ups, rows of biceps-curls, moet je je core en lats opwarmen. 'Duwende' bewegingen, zoals push-ups? 'Je wilt vooral verbonden raken met je scapulaire stabilisatoren , kern en heupen ', zegt Letchford.

Tijdens een warming-up van het bovenlichaam zijn actieve bewegingsoefeningen effectiever dan statisch stretchen, zegt Letchford. Op die manier ben je aan het stretchen En het activeren van de spier terwijl deze wordt opgewarmd. Het is net zo belangrijk om uw gewrichten klaar te maken om te werken. Letchford raadt aan om vóór elke training gecontroleerde gewrichtsrotaties (CAR's) uit te voeren (denk aan: bewegingen zoals armcirkels en onderarmrotaties die uw gewrichten activeren en het bewegingsbereik verbeteren).

Al met al probeer je acht tot tien minuten op te warmen voordat je je bovenlichaam gaat trainen. Begin door uw bloed te laten stromen met wat cardio, zoals jump-jacks, joggen, fietsen of een stevige wandeling; Concentreer u vervolgens op uw armopwarming. Blijf lezen voor bewegingen die ervoor zorgen dat uw armen, schouders en rug klaar zijn om te werken.

247 cm fotografie

Opwarming van het bovenlichaam: duwen, trekken, schouders en kern

Verhoogde push-ups voor een 'push' en core warming-up: Als uw training bestaat uit het duwen of drukken tegen een last (bewegingen zoals push-ups en schouderdrukken), warm dan uw bovenlichaam op met enkele verhoogde push-ups, zoals hier weergegeven.

• Begin in een hoge plankachtige positie en plaats uw handpalmen op een stabiel oppervlak zoals een muur, stoel, bank of aanrecht. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker dit zal zijn. Houd uw armen en benen recht en uw kern ingeschakeld.
• Buig uw ellebogen naar de zijkanten en laat uw romp tussen uw handen zakken, stop wanneer uw schouders in lijn zijn met uw ellebogen. Houd uw lichaam volledig recht; vermijd het buigen op uw heupen of het uitsteken van uw achterste.
• Strek uw armen om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Horizontale rijen met weerstandsbanden voor een 'trek'-opwarming: Dit is de perfecte rug- en armwarming-up voor een training met 'trekkende' bewegingen, zoals rijen, lat pull-downs en biceps-curls.

• Ga op de grond zitten en bevestig een weerstandsband aan een paal, net onder schouderhoogte. Als je geen paal hebt, lus dan de weerstandsband rond je voeten.
• Ga met je benen recht voor je zitten, met je gezicht naar de paal gericht. Houd de weerstandsband met beide handen vast, waarbij uw vingers over (niet onder) de band gaan en uw armen recht naar voren. Houd uw rug recht.
• Trek de weerstandsband terug naar uw borst totdat uw handen uw borst bereiken en uw ellebogen naar de zijkanten buigen. Betrek uw buikspieren en vermijd het buigen van uw rug.
• Strek uw armen om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Y-pulls voor een schouderopwarming: Y-pulls zijn een geweldige armopwarmingsbeweging voor oefeningen waarbij schouderwerk nodig is en waarbij u uw armen boven uw hoofd moet tillen, bijvoorbeeld schouderpersen boven het hoofd . Je kunt dit doen met alleen je lichaamsgewicht, maar voor extra rek en weerstand kun je een weerstandsband met dubbel handvat gebruiken.

• Als je een weerstandsband gebruikt, bevestig deze dan aan een paal op schouderhoogte.
• Begin met beide armen gestrekt voor je, met een lichte buiging in je elleboog. Als je een weerstandsband gebruikt, houd dan één handvat in elke hand.
• Hef uw armen omhoog en opzij en stop wanneer u een 'Y'-vorm vormt met uw armen en lichaam. Houd uw kern aangespannen en uw rug recht. Trek uw schouders niet op. Als je een weerstandsband gebruikt, trek dan tegen de weerstand in.
• Houd even vast en keer dan terug naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

247 cm fotografie

Opwarming van het bovenlichaam: mobiliteit en stabiliteit van het schouderblad

Je schouderbladen controleren je schouderbladen en het is belangrijk dat je ze opwarmt voordat je aan een training van het bovenlichaam begint. Deze opwarmingsbewegingen voor het bovenlichaam worden 'T's, 'Y's en 'W's genoemd, vanwege de vorm die uw armen vormen met uw lichaam in elke positie. Houd uw kern de hele tijd betrokken en breng uw schouders niet naar uw oren.

Als je geen oefenbal hebt, kun je deze staand doen; scharnier uw romp iets naar voren, waarbij u uw kern vasthoudt en plat blijft, en voer de bewegingen in die positie uit.

Armopwarming: 'T's

• Breng uw borst en bovenbuik in evenwicht op een oefenbal, met uw benen achter u. Plaats je armen aan weerszijden van de bal, ellebogen recht, met je duimen naar boven gericht.
• Til uw armen langzaam naar de zijkanten totdat u een samentrekking in uw bovenrugspieren voelt. Je armen vormen een 'T'-vorm met je lichaam, zoals hierboven weergegeven.
• Laat je armen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Armwarming-up: 'Y's

• Begin in dezelfde gebalanceerde positie als het 'T'-stuk. Beweeg uw armen iets voor u in plaats van recht naar de zijkanten. Maak duim-omhoog-posities met uw handen.
• Til uw armen boven uw hoofd en iets naar de zijkanten, zodat u een 'Y'-vorm vormt met uw lichaam.
• Laat je armen voorzichtig zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Armopwarming: 'W's

• Begin in dezelfde gebalanceerde positie als voorheen. Laat je armen ontspannen aan weerszijden van de oefenbal, met je ellebogen gebogen en de duimen naar boven gericht.
• Til op vanuit uw bovenarmen en houd uw ellebogen gebogen totdat uw ellebogen zich boven uw rug bevinden.
• Draai uw onderarmen naar het plafond totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en uw duimen recht omhoog wijzen.
• Draai uw onderarmen weer naar beneden.
• Laat je armen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

Opwarming van het bovenlichaam: CAR's

CAR's, of gecontroleerde gewrichtsrotaties, werken aan uw gewrichtsmobiliteit en bewegingsbereik en zijn belangrijk om te doen vóór elke training. Deze video toont een snelle routine voor het hele lichaam om alle spieren en gewrichten te activeren, maar je kunt de eerste helft gebruiken als warming-up voor het bovenlichaam. Let op je lichaam terwijl je er doorheen gaat: 'sommige mensen hebben verwondingen of beperkingen die kunnen resulteren in een beperkt bewegingsbereik', zegt Letchford.